Dieser Artikel zeigt Ihnen die Übungen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Das folgende Trainingsprogramm kann als eines der effektivsten bezeichnet werden. Alle im Komplex enthaltenen Übungen sind so detailliert wie möglich. Insgesamt müssen Sie 21 Übungen absolvieren. Bei der Auswahl der Gewichte für ihre Implementierung hängt es von der Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz ab. Es empfiehlt sich, das Maximalgewicht zu verwenden, mit dem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durchführen können. Diese Krafttrainingsübungen helfen Ihnen, schneller Muskelmasse aufzubauen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Übung Nr. 1: Anderson Frontkniebeuge mit Fesseln
Beschreibung:
Diese Übung wurde entwickelt, um Schnellkraft, auch Kraftentwicklung genannt, zu trainieren. Es kann verwendet werden, um den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, einen Teil der Rückenstrecker und die Kniesehnen zu stärken.
Vorbereitung zur Ausführung:
Sie sollten sich vorbereiten, sowie bei jeder Kniebeuge. Der einzige Unterschied besteht in der Position des Begrenzers, der in der unteren Position des Lastrahmens installiert ist.
Leistung:
alles wird wie bei einer normalen Frontkniebeuge gemacht, aber am tiefsten Punkt der Bewegung sollten Sie das Sportgerät eine Sekunde lang halten und dann abrupt in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
Übung #2: Sumo-Kreuzheben
Beschreibung:
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, den Quadrizeps, die oberen Rückenmuskeln, die Rückenstrecker und den Griff.
Vorbereitung zur Ausführung:
Sportgeräte (Langhantel) befinden sich auf dem Boden. Die Beine sollten weit gespreizt sein und die Schienbeine sollten die Stange fast berühren. Senken Sie das Gesäß nach unten und nehmen Sie die Schale mit zwei Händen, die sich schulterbreit auseinander befinden (Sie können etwas schmaler machen). Es wird gemischter oder oberer Griff verwendet. Die Arme sollten vollständig gestreckt und die Brust so hoch wie möglich angehoben werden.
Leistung:
alle Rückenmuskeln belasten, aufrecht stehen. Die Stange wird fixiert, wenn die Klingen zurückgezogen werden. Es ist zu beachten, dass Sie experimentieren müssen, um die bequemste Position zu finden.
Übung Nr. 3: Cross-Grip Langhantel Reverse Lunge
Beschreibung:
Diese Übung kombiniert einen umgekehrten Ausfallschritt und eine Frontkniebeuge. Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Übung aufgrund der Tatsache, dass das Sportgerät den nach vorne gebeugten Armen einen starken Widerstand bietet, viel schwieriger ist. Es wird auch schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, wenn sich der Schwerpunkt nach oben verlagert. Eine ausreichend starke Übung, die Teil des Komplexes "Krafttraining für maximale Wirkung" ist.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung ist ähnlich wie bei der Frontkniebeuge.
Leistung:
es ist notwendig, mit einem Bein zurückzutreten und beide Beine an den Kniegelenken zu beugen, bis das Knie des hinteren Beins auf dem Boden ist. Dann sollten Sie sich mit dieser Ferse abstoßen, wobei Sie die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite verwenden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, die Joggingbewegung des Beins zu minimieren. Die Übung wird für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein durchgeführt, dann nach dem Ausruhen auf dem anderen.
Übung #4: Bankdrücken in liegender Position mit engen Armen an einer Schräge
Beschreibung:
Diese Übung dient in erster Linie der Stärkung der Brust-, Schulter- und Bizepsmuskulatur. Durch den schmalen Griff fällt jedoch eine erhebliche Belastung auf den Trizeps.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung ähnelt der Durchführung eines normalen Schrägbankdrückens, der Unterschied liegt jedoch in der Position der Arme, deren Abstand 30 bis 35 Zentimeter beträgt.
Leistung:
die übung wird wie beim normalen neigungsdrücken durchgeführt. Dieses Krafttraining eignet sich hervorragend für die Entwicklung der Brustmuskulatur für eine maximale Wirkung.
Übung #5: Drücken Sie mit zwei Brettern
Beschreibung:
Die Übung ist ein Bankdrücken mit teilweiser Amplitude in Bauchlage, das den Griff stärkt und die Vorbereitung auf das Heben großer Gewichte ermöglicht.
Vorbereitung zur Ausführung:
Sie benötigen zwei Holzblöcke mit den Maßen 5x10 Zentimeter, die miteinander verbunden sind. Ein dickes Telefonbuch ist auch in Ordnung. Die Stangen sollten auf der Brust platziert werden, um die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Es ist sehr gut, wenn Sie einen Assistenten haben, der die Stangen hält.
Leistung:
die übung wird ähnlich wie beim normalen bankdrücken ausgeführt, jedoch mit einer kleineren amplitude, die durch die stangen begrenzt wird.
Übung # 6: Bankdrücken auf einer umgekehrten Bank
Beschreibung:
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Belastung des Schultergürtels leicht zu reduzieren und ist für diejenigen Sportler geeignet, die mit viel Gewicht arbeiten möchten, ohne die Schultern zu stark zu belasten. Gleichzeitig entwickelt Krafttraining für maximale Wirkung die Brustmuskulatur perfekt.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung ähnelt einem einfachen Bankdrücken, jedoch sollte eine Bank mit umgekehrter Neigung verwendet werden.
Leistung:
Entspricht dem Standard-Bankdrücken, jedoch können keine Beine verwendet werden.
Übung # 7: Hochziehen mit den Handflächen nach unten mit Unterstützung unter der Brust
Beschreibung:
Mit dieser Übung können Sie Teile Ihrer Rückenmuskulatur stärken, wie den Latissimus, alle Traps und Rhomboiden. Auch Bizeps und Griff werden trainiert.
Vorbereitung zur Ausführung:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine T-Bar-Maschine. Die Griffe sollten so gehalten werden, dass die Handflächen zum Boden zeigen.
Leistung:
Es ist notwendig, die Schulterblätter zusammenzuführen, die Arme an den Ellbogengelenken zu beugen und die Griffe zu sich heranzuziehen. Der Körper sollte möglichst flach sein und die Brust sollte fest gegen die Stütze gedrückt werden. Dies wird gut für die Rückenmuskulatur funktionieren. Das Kinn sollte gerade gehalten werden und die Schulterblätter sollten am höchsten Punkt der Flugbahn einige "mal" in einer reduzierten Position gehalten werden.
Übung #8: Hammer
Beschreibung:
Die Übung soll den Bizeps stärken.
Vorbereitung zur Ausführung:
es ist notwendig, gerade zu stehen, Hände mit eingeklemmten Hanteln befinden sich entlang des Körpers. Die Handflächen stehen sich gegenüber.
Leistung:
spannen Sie Ihren Bizeps an, heben Sie das Sportgerät auf Ihre Schultern und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück.
Übung Nr. 9: Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beschreibung:
Die Übung ist für die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Griff, die Rückenstrecker und den Quadrizeps gedacht.
Vorbereitung zur Ausführung:
Es ist notwendig, gerade zu stehen, Arme mit Sportgeräten befinden sich entlang des Körpers.
Leistung:
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, während Sie Ihren Körper aufrecht halten. Die Ferse des Vorderfußes wird verwendet, um den Abstieg zu verlangsamen. Beuge deine Knie so, dass das Knie deines hinteren Beins den Boden berührt. Danach sollten Sie sich mit der Ferse des Vorderbeins abstoßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die erforderliche Anzahl an Wiederholungen sollte mit einem Bein und nach einer Ruhepause mit dem anderen ausgeführt werden.
Übung Nr. 10: Langhantel Rollout, Knie auf einem 10cm Stand
Beschreibung:
Die Übung wurde entwickelt, um einige der wichtigsten Brustmuskeln zu trainieren, hauptsächlich den M. rectus abdominis und lats.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung ähnelt einem einfachen Langhantel-Rollout, mit dem einzigen Unterschied, dass ein Podest verwendet wird.
Leistung:
Die Ausführung ähnelt einem normalen Rollout, jedoch sind die Kniegelenke angehoben. Lesen Sie die Sustafast Gelenkgel-Rezension.
Übung Nr. 11: Bodendrücken
Beschreibung:
Die Übung dient der Stärkung der Brustmuskulatur, der Muskeln des Schultergürtels und des Trizeps. Auf den Trizeps fällt die Hauptlast, da der Griff eng ist und die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung ist ähnlich wie bei der Standard-Bodenpresse, nur die Arme befinden sich in geringem Abstand (von 30 bis 35 Zentimeter).
Leistung:
Die Ausführung ist ähnlich wie beim Standard-Bankdrücken, der Unterschied liegt nur in der Griffweite.
Übung Nr. 12: Hochziehen mit neutralem Griff
Beschreibung:
Die Übung entwickelt die Ellenbogenbeuger, den Latissimus und die Griffkraft.
Vorbereitung zur Ausführung:
Die Vorbereitung auf die Ausführung unterscheidet sich nicht von Klimmzügen mit einer durchschnittlichen Spreizung der Arme, nur die Handflächen sollten sich ansehen.
Leistung:
Ähnlich wie bei Klimmzügen mit mittlerer Armspreizung liegt der Unterschied im neutralen Griff.
Übung Nr. 13: Liegestütze
Beschreibung:
Die Übung wurde entwickelt, um den Trizeps zu entwickeln, was beim Drücken sehr wichtig ist.
Vorbereitung zur Ausführung:
unterscheidet sich nicht von einem Standard-Liegestütz, lediglich der Abstand zwischen den Händen sollte 10 bis 13 Zentimeter betragen.
Leistung:
sowie einfache Liegestütze, aber die Ellbogen sollten in der Nähe des Rumpfes platziert werden.
Alle oben genannten Krafttrainings für maximale Wirkung werden Ihnen helfen, schneller voranzukommen und Ihr Ziel zu erreichen.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der Ausführung von Kraftelementen vertraut machen:
