Bodyweight-Übungen zum Kraftaufbau werden von vielen Sportlern unterschätzt. Aber vergeblich! Finden Sie heraus, wie sie im Bodybuilding verwendet werden. Früher war Krafttraining im Bodybuilding mit Eigengewicht sehr beliebt, aber heute haben die meisten Sportler es vergessen. Viele Menschen verwenden eine große Anzahl von Übungen, obwohl es für die harmonische Entwicklung des Körpers ausreicht, nur wenige grundlegende Übungen zu verwenden. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren können.
Körpergewichtsübungen verwendet
Dieses System basiert auf nur sechs Übungen, mit denen Sie den ganzen Körper trainieren können. Alle wurden aus einem bestimmten Grund ausgewählt, aber dies geschah über viele Jahrhunderte. Sie alle entsprechen den anatomischen Merkmalen des menschlichen Körpers. Unten sehen Sie, dass Sie mit diesen Übungen alle Muskeln trainieren können. Also, hier ist diese "goldene Sechs":
- Liegestütze - Entwickeln Sie große und kleine Muskeln der Brust, des Trizeps sowie der Frontaldeltas.
- Kniebeugen – Quads, Gesäß, Kniesehnen, Wadenmuskulatur, innere Oberschenkel.
- Klimmzüge - Latissimus dorsi, Traps, Rhomboidmuskeln, Unterarmmuskeln, Bizeps.
- Anheben der Beine - Bauchmuskeln, Vorderseite des Oberschenkels, Griffmuskulatur.
- "Brücke" - die Muskeln des Rückens, des Bizeps und der Oberschenkel.
- Liegestütze im Handstand - Fallen, Unterarm und Trizeps.
Prinzipien des Bodyweight-Trainings
Viele Sportler wissen, dass mit zunehmender Anzahl der Wiederholungen von Übungen die Ausdauer deutlich zunimmt und Kraft und Masse nicht so schnell wachsen. Aus diesem Grund besteht das Bodyweight Bodybuilding Krafttrainingsprogramm aus zehn Stufen.
Sie sollten mit dem ersten beginnen und nach und nach zum zehnten übergehen. Wenn Sie die folgende Übungssequenz befolgen, wird die Technik effektiver. Alle Niveaus sind Variationen der sechs Grundbewegungen. Jede Übung hat zehn Variationen. Heute wird das Trainingsprogramm am Beispiel von Kniebeugen betrachtet.
Auf der ersten Stufe wird diese Übung im Schulterstand ausgeführt und fast jeder kann sie ausführen. Die zehnte Stufe wiederum beinhaltet Kniebeugen auf einem Bein. Dies ist eine sehr schwierige Übung und nur wenige können sie ohne entsprechende Vorbereitung ausführen.
Nachdem Sie die Struktur des Trainings studiert haben, werden Sie verstehen, dass Sie Ihren Körper ohne die Beteiligung eines Personal Trainers entwickeln können und dafür keine teuren Sportgeräte erforderlich sind, mit denen Fitnessstudios ausgestattet sind. Wenn Sie die letzte Stufe des Programms erreicht haben, werden Ihre Stärken das übertreffen, was Sie mit einem 180-Kilogramm-Gewicht hätten trainieren können. Leider erinnern sich die meisten Sportler und Spezialisten in den letzten Jahren nicht einmal an die Möglichkeit, Kraftübungen im Bodybuilding mit ihrem eigenen Gewicht zu verwenden. Allerdings ist nicht jeder Athlet mit einer ordentlichen Trainingserfahrung in der Lage, auf einem Bein zu hocken. Es sollte daran erinnert werden, dass sie spezielle Maschinen verwenden und Übungen mit freien Gewichten durchführen. Und trotz alledem müssen Sie die ersten neun durchlaufen, um auf der zehnten Ebene zu arbeiten. Auch bei Steroiden ist es schwierig, auf Anhieb mit dem neuesten Stand umzugehen.
Sie müssen lernen, die Vorteile des Bodyweight-Trainings optimal zu nutzen. Dadurch werden Ihre Kraftindikatoren deutlich erhöht und die Muskeln werden sehr attraktiv aussehen. Wie oben erwähnt, besteht Ihre Aufgabe darin, alle Stufen des Programms systematisch zu bestehen und letztere zu erreichen. Dies ist die maximale Fähigkeit, mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten. Das letzte Level heißt Master Level und besteht aus einer Reihe der schwierigsten Übungen für alle sechs Grundübungen.
Es sollte zugegeben werden, dass es nur sehr wenige Menschen auf der Welt gibt, die es geschafft haben, diesen Gipfel zu erreichen. Außerdem sind nicht viele Sportler in der Lage, zwei oder drei Level-Ten-Übungen zu absolvieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie alle versuchen, an bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten, anstatt den ganzen Körper zu trainieren.
Jedes Kapitel des Programms enthält eine detaillierte Beschreibung jeder Übung. Dann sind Sie eingeladen, sich mit einem kurzen, aber verständlichen Langzeit-Trainingsprogramm vertraut zu machen. Dank dessen können Sie von der ersten Stufe zum Meister wechseln. Es gibt grundsätzlich sechs Programme, die jede der Hauptübungen beschreiben.
Studieren Sie die Trainingsstruktur sorgfältig, damit Sie so effizient wie möglich trainieren können. Sie selbst werden verstehen, wann Sie zum nächsten Level wechseln können. Aber beeilen Sie sich nicht. Tun Sie dies nur, wenn Sie von Ihren Fähigkeiten vollkommen überzeugt sind. Besonderes Augenmerk sollte auch auf die Ausführung aller Bewegungen gelegt werden, da Sie sonst Ihren Fortschritt erheblich verlangsamen. Außerdem können Sie sich sogar verletzen.
Jede der sechs Übungen bietet eine Vielzahl von Ausführungsmöglichkeiten, aber nicht alle werden im Programm verwendet. Es ist unmöglich, alle in einer Lektion zu absolvieren. Es besteht jedoch auch keine solche Notwendigkeit. Sie müssen nur die Übungen ausführen, die Teil des Trainingsprogramms sind. Es ist sehr wichtig, die Muskeln nicht zu überlasten.
Kommen wir auf die Frage nach der Anzahl der Übungsmöglichkeiten zurück, dann tragen beispielsweise Liegestütze am Stufenbarren zum Training der gleichen Muskulatur bei wie einfache Liegestütze. Aus diesem Grund wurden sie als reguläre Liegestütze eingestuft. Ähnlich verhält es sich bei Liegestützen mit dem Übergang zum Unterarm, oder wie diese Übung auch genannt wird – „Tigerpfote“. Es sollte zugegeben werden, dass auch diese Übung zu Unrecht vergessen wurde.
In diesem Video können Sie sich visuell mit der Technik der 44 effektivsten Körpergewichtsübungen vertraut machen:
