Wissen Sie, wie man komplexe Kohlenhydrate unterschätzt und Proteine überschätzt? Empfehlungen der Eisensportprofis, wie man eine Diät zusammenstellt, um Masse zu gewinnen. Heute können wir mit voller Zuversicht sagen, dass der Hauptenergielieferant für unseren Körper eine Gruppe (und sehr umfangreich) von Substanzen ist, die Kohlenhydrate genannt werden. Sportler verbrauchen deutlich mehr Energie als normale Menschen, und aus diesem Grund kann die erforderliche tägliche Aufnahme dieses Nährstoffs für sie etwa 800 Gramm betragen.
Kohlenhydrate sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dies liegt daran, dass Pflanzen sie aus Wasser und Kohlendioxid synthetisieren können. Kohlenhydrate liefern Energie für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems und werden auch vom Körper bei der Synthese verschiedener Enzyme, Immunglobuline, Amine usw. verwendet.
Außerdem sollten Sie wissen, dass alle Kohlenhydrate zu einer von zwei Gruppen gehören können - einfach oder komplex. Trotz all dieser positiven Aspekte ist der Körper bei einem Überschuss des Nährstoffs in der Lage, diesen in Fette umzuwandeln. Daher müssen Sie Kohlenhydrate im Sport richtig verwenden.
Was sind einfache (schnelle) Kohlenhydrate?
Diese Art von Nährstoff ist in Milch, verschiedenen Früchten und einigen Gemüsesorten enthalten. Das wichtigste schnelle Kohlenhydrat ist Glukose und eine konstante Konzentration dieser Substanz muss im Körper bereitgestellt werden. Dadurch können sich die Zellen vollständig ernähren, und das Hormon Insulin ist für die Abgabe von Glukose an die Zellstrukturen verantwortlich.
Jede plötzliche Änderung der Glukosekonzentration verursacht bei einer Person Müdigkeit. Es sollte auch gesagt werden, dass bei einem starken Anstieg der Glukosekonzentration der Appetit zunimmt, was zu einem starken Anstieg des Substanzspiegels im Blut führt. Wer Körperfett loswerden möchte, sollte dies immer im Hinterkopf behalten. Wir werfen nun einen kurzen Blick auf die wichtigsten Arten von einfachen einfachen Kohlenhydraten.
- Fruktose. Diese Substanz kommt in Früchten vor. Die Menge an Fructose in einem Produkt kann durch den Grad seiner Süße bestimmt werden, je höher dieser Indikator, desto mehr Fructose enthält es. Da Fructose in der Lage ist, zelluläre Strukturen mit Energie zu versorgen, ohne Insulin anzuziehen, wird sie für Diabetiker empfohlen.
- Laktose. Diese Substanz kommt in Milch und Milchprodukten vor. Es kann nur dann vollständig aufgenommen werden, wenn eine ausreichende Menge des speziellen Enzyms Laktase im Körper vorhanden ist. Beachten Sie, dass etwa vierzig Prozent der Menschen auf der Welt Probleme mit der Aufnahme von Laktose haben. In diesem Fall sollten Sie fermentierte Milchprodukte verwenden. Dies liegt daran, dass ein Teil des darin enthaltenen Milchzuckers in Form von Milchsäure vorliegt.
- Saccharose. Nahrungszucker besteht zu fast 95 Prozent aus dieser Substanz und enthält keine anderen Nährstoffe. Wenn es um die Verwendung von Kohlenhydraten im Sport geht, ist Vorsicht mit Zucker geboten.
- Maltose. Kommt in Malz, Bier, Honig und Melasse vor. Im Vergleich zu Zucker enthält Maltose neben Kohlenhydraten auch verschiedene Spurenelemente, was sie für den Körper deutlich nährstoffreicher macht.
Was sind komplexe (langsame) Kohlenhydrate?
Pflanzen können komplexe Kohlenhydrate in zwei Formen speichern: Cellulose und Stärke. Bei Tieren, einschließlich Menschen, werden komplexe Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert. Fast 80 Prozent der langsamen Kohlenhydrate erhalten wir aus Stärke. Diese Substanz kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Mais vor.
Stärke beginnt bereits in der Mundhöhle vom Körper unter Beteiligung von Speichelenzymen zu verarbeiten. Danach hören die Verdauungsreaktionen nicht auf, bis die Stärke vollständig in Kohlenhydrate zerlegt ist. Glykogen reichert sich in den Zellstrukturen der Leber und der Muskulatur an. Darüber hinaus enthält Muskelgewebe etwa ein Prozent Glykogen der gesamten Muskelmasse. Dieses Glykogen wird beim Sport konsumiert, und die Substanz in der Leber soll die Glukosekonzentration im Blut ohne Nahrung normalisieren.
Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport
Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind Treibstoff für unseren Körper. Nach der Verarbeitung wird der Nährstoff in Glukose umgewandelt, die das Gehirn und das Nervensystem ernährt. Wenn die Zellstrukturen des Gehirns nicht mit ausreichend Glukose versorgt werden, nimmt die Leistung des Organs stark ab und wir fühlen uns träge und schläfrig.
Ein Teil der Glukose wird vom Körper in Form von Glykogen gespeichert, das dann während des Trainings aktiv genutzt wird. In Sportarten, bei denen Ausdauer das wichtigste Maß für die Fitness ist, konsumieren Sportler oft eine Vielzahl von Kohlenhydratquellen. Dadurch können sie ihre sportliche Leistung verbessern. Kohlenhydrate sind auch beim „Eisen“-Sport wichtig, da der Verbrauch an Glykogen bei Sportlern sehr hoch ist. Je mehr Glykogendepot Sie haben, desto intensiver können Sie trainieren.
Kohlenhydrate sind auch im Sport wichtig. Um die Muskelmasse nur um ein Pfund zu erhöhen, müssen Sie 2,5 Tausend Kalorien verbrauchen. Dafür sind Kohlenhydrate da. Bei der Auswahl einer Energiequelle bevorzugt der Körper immer Kohlenhydrate, da er daraus möglichst schnell saubere Energie gewinnen kann.
Infolgedessen behalten Sie durch die Aufnahme von genügend Kohlenhydraten Proteinverbindungen, die dann verwendet werden, um neue Muskelfasern zu bilden. Wenn Sie abnehmen, benötigen Sie in dieser Situation Kohlenhydrate. Um die Fettverbrennungsprozesse zu aktivieren, benötigen Sie einen Katalysator, dessen Rolle Kohlenhydrate spielen.
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