Für einen Sportler ist es schwierig, mangelnde Fortschritte zu ertragen. Der Grund dafür ist der Plateauzustand. Finden Sie heraus, wie professionelles Bankdrücken ihr Maximum erreicht? Wenn sich ein Athlet in einem Plateau-Zustand befindet und dieser Effekt über einen langen Zeitraum anhält, dann machen viele Fehler. Dies führt zu einer Verlängerung der Plateauzeit, die psychologisch sehr schwer zu ertragen ist. Heute werden wir über Möglichkeiten sprechen, den Totpunkt beim Bankdrücken zu überwinden.
Die Gründe für das Auftreten eines Totpunkts
Insgesamt gibt es drei Gründe für das Auftreten von toten Stellen bei jeder Übung:
- Technische Fehler;
- Psychologie;
- Körperliche Gründe.
Bevor Sie etwas unternehmen, müssen Sie verstehen, was das Plateau in Ihrem Fall verursacht hat. Davon hängt Ihr weiteres Vorgehen ab. Aus praktischer Erfahrung können wir sagen, dass dies in 70 Prozent der Fälle auf technische Fehler bei der Durchführung von Übungen zurückzuführen ist. Psychische Probleme machen nur 10 Prozent aus, die restlichen 20? physisch. Lassen Sie uns genauer darüber sprechen.
Psychologische Probleme
Am häufigsten werden diese Probleme bei Bodybuildern beobachtet, die auf Powerlifting umgestiegen sind. Sie sind es gewohnt, die Brustmuskulatur zu spüren, deren Training bei der Powerlifting-Technik nicht so abläuft, wie es sollte. Damit das Powerlifting beim Bankdrücken im Liegen gelingt, muss das Sportgerät mit dem ganzen Körper herausgedrückt werden und nicht nur die Brustmuskulatur dazu. Aus diesem Grund ist hier vor allem die Trizepskraft wichtig.
Dadurch werden aufgrund der Besonderheiten des Trainings im Bodybuilding bestimmte Stereotypen im Unterbewusstsein geschaffen.
Technische Probleme
Es gibt drei häufigste Fehler, die das Erreichen hoher Ergebnisse verhindern:
- Der erste ist der Mangel an Nachhaltigkeit. Wenn Sie direkt nach dem Einnehmen der Startposition auf der Bank anfangen, die Schale zu drücken, werden Sie definitiv kein gutes Ergebnis erzielen. Beim Powerlifting gibt es einen bestimmten Bewegungsablauf, mit dem Sie das maximale Gewicht herausdrücken können. Sie müssen Ihre Füße auf dem Boden abstützen und Ihren oberen Rücken fest gegen die Bank drücken. Um die Stabilität zu beurteilen, bitten Sie einen Freund, Ihr Kniegelenk zu drücken. Wenn Sie bewegungslos geblieben sind, wurde alles richtig gemacht.
- Der zweite Fehler ist das Ungleichgewicht. Das Sportgerät sollte sich auf Höhe der Hand- und Ellbogengelenke befinden. Meistens krümmen Sportler ihre Handgelenke nach hinten und verlieren aus diesem Grund an Kraft. Arbeiten Sie daran und Sie werden bald feststellen, dass viele Probleme behoben wurden.
- Der letzte Fehler besteht darin, die Beinkraft nicht einzusetzen. Denken Sie daran, dass das Bankdrücken beim Powerlifting eine Ganzkörperbewegung ist. Achte auf die Position deiner Beine, damit du nicht an Kraft verlierst.
Körperliche Gründe
Und wieder gibt es drei Hauptgründe, die Sie daran hindern, Ergebnisse zu erzielen. Zunächst einmal ist dies keine ausreichend starke Aufschlüsselung. Um dies zu beseitigen, müssen Sie mindestens einmal pro Woche dynamische Arbeit verwenden. Verwenden Sie Kurzhanteln, drücken Sie eine Langhantel vom Boden usw.
Auch das Anhalten in der Mitte der Trajektorie kann durch dynamisches Arbeiten vermieden werden. Wenn Sie eine schwache Kompression haben, das dritte Problem, müssen Sie zusätzlich am Trizeps arbeiten. Dadurch drücken die Muskeln das Sportgerät.
Wie beseitigt man Schwachstellen, um den blinden Fleck zu überwinden?
Wenn Sie Engpässe finden, müssen Sie daran arbeiten, diese zu beseitigen. Die beste Option für Ihre Aktionen wäre jetzt, das Training in Etappen zu unterteilen. Die ersten beiden Phasen sollten der Beseitigung der festgestellten Schwachstellen gewidmet sein. Plattenpressen werden dafür sehr effektiv sein.
Wie Sie bereits verstanden haben, sollte die letzte Trainingsstufe der Entwicklung von Stärken gewidmet werden. Jedes Trainingsprogramm sollte auf die individuellen Eigenschaften des Organismus abgestimmt sein. Sie können jedoch einige praktische Ratschläge geben.
Sie müssen jede Lektion in vier Bewegungen ausführen:
- Der erste wird eine Schnellpresse sein. Denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen und beginnen Sie nur mit den Grundsätzen, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie dafür bereit sind. Aufwärmsätze können mit einer leeren Leiste durchgeführt werden.
- Die zweite Übung es wird zusätzliche Arbeit geben. Für diese Bewegung können Sie die Übungen verwenden, mit denen Sie Kraft entwickeln können. Dazu gehören beispielsweise Kurzhantel-Bodendrücken, Trizeps-Extensions, JM-Bankdrücken, Bankdrücken von Lowboards usw. Machen Sie sie in 1-3 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen.
- Dritter Satz Es wird eine Übung geben, die die notwendige Kraft entwickelt, um zusätzliche Übungen durchzuführen, zum Beispiel JM-Bankdrücken. Dies kann ein Zug in Richtung Gesicht, Liegestütze usw. sein. Die Anzahl ihrer Wiederholungen reicht von 8 bis 12.
- Vierte Übung zielt darauf ab, die erforderliche Balance und Stabilität der Muskulatur zu entwickeln. Dies können Übungen für das posteriore Delta oder für die Entwicklung der Rotatorenmanschette des Schultergelenks sein.
Sie müssen diese Bewegungen in jeder Sitzung ausführen, aber gleichzeitig die Übungen selbst ändern. Zum Beispiel haben Sie heute als zweite Bewegung ein Kurzhanteldrücken am Boden verwendet, also verwenden Sie die JM-Presse für Ihr nächstes Training.
Weitere Informationen zur Überwindung des toten Winkels beim Powerbankdrücken finden Sie in diesem Video:
