Ektomorphe nehmen im Gegensatz zu anderen Körpertypen Trockengewicht zu. Erfahren Sie, wie Sie die Nachteile eines schlanken Körpers in einen echten Vorteil verwandeln. Ektomorphe zeichnen sich durch einen schlanken Körper, ein schmales Skelett, lange Gliedmaßen und minimales Unterhautfett aus. Unter den berühmten Ektomorph-Athleten erinnert man sich sofort an Frank Zane.
Für Besitzer dieser Art von Körperbau ist es sehr schwierig, Muskelmasse aufzubauen, und diese Tatsache ist hauptsächlich auf die geringe Menge an Myogenin zurückzuführen, die im Körper synthetisiert wird. Diese Substanz wird gebildet, wenn Nahrungseiweißverbindungen in Muskelfasern umgewandelt werden. Dies führt zu einem Energiedefizit und erschwert in der Folge das Arbeiten mit großen Gewichten.
Gleichzeitig können Ektomorphe auf Wunsch eine hervorragende Figur erzeugen, denn auch dieser Somatotyp hat einige Vorteile. Der Hauptgrund ist vielleicht der geringe Körperfettanteil. Dadurch ist es möglich, bei richtig geplantem Training und Ernährung nur Muskelmasse aufzubauen. Außerdem müssen Ektomorphe kein Fett im Bauchbereich bekämpfen und die "Würfel" sind klar zu unterscheiden.
Für Ektomorphe gilt es jedoch nicht einmal, Muskelmasse aufzubauen, sondern die vorhandene zu erhalten. Das Gewicht kann reduziert werden, wenn viel Energie verbraucht wird oder der Athlet nicht genug Kalorien bekommt. Wenn dies passiert, beginnt die Masse schnell zu sinken und am schlimmsten wird nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zerstört. Dies liegt an einem Mangel an für den Körper notwendigen Nährstoffen und einem hohen Stoffwechsel, der zu dieser Situation führt. Ähnlich verhält es sich, wenn der ektomorphe Athlet mit dem Training aufhört.
Merkmale des Trainings Ektomorph
Bevor wir beginnen, die Merkmale des Trainingsprogramms für Ektomorphe zu betrachten, lohnt es sich, sich an den Stress im Alltag zu erinnern. Wenn eine Person besorgt ist, synthetisiert der Körper Cortisol, das die Muskeln zerstört. Ektomorphe müssen versuchen, allen möglichen Stress in ihrem Leben zu beseitigen. Das ist natürlich sehr schwierig und Yoga oder Atemübungen können helfen. Sie müssen auch etwa neun Stunden schlafen.
Da der Stoffwechsel von Ektomorphen sehr hoch ist, fehlt ihnen oft die Energie. Aus diesem Grund ist es notwendig, alle Arten von Cardio-Belastungen auszuschließen oder auf ein Minimum zu reduzieren. Unter der Woche sollten Sie das Fitnessstudio nicht öfter als dreimal besuchen und der Unterricht sollte etwa eine Stunde dauern. Sie müssen sich jedoch zwischen den Sätzen gut ausruhen.
Im Körper von ektomorphen Sportlern sammelt sich Glykogen sehr stark an, aber es ist sowohl für das Training als auch für die Muskelregeneration notwendig. Daher müssen Sie sich nach dem Training lange ausruhen. Die beste Option sind zwei oder sogar drei Tage Ruhe nach dem Unterricht. Vor allem, wenn es um große Muskelgruppen geht, zum Beispiel Beine oder Rücken. Wenn sich Ihr Körper nach der letzten Lektion nicht erholt hat, sollten Sie nicht mehr ins Fitnessstudio gehen.
Konzentriere dich beim Training auf deine Beine, deinen Rücken und deine Brust. Neben den Grundübungen sollten Sie auch die Isolationsübungen beherrschen. Wenn Sie beispielsweise groß sind, ist es nicht immer bequem, in die Hocke zu gehen, und Sie können Beinpresse machen. Um die Rückenmuskulatur zu entwickeln, kann in diesem Fall das Kreuzheben durch einen Zug am Gürtel und Klimmzüge mit Gewichten ersetzt werden. Ihre langen Arme bieten Ihnen den Vorteil, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und auch größere Gewichte handhaben können. Entwickle deinen Rücken. Auf diese Weise können Sie Dünnheit visuell beseitigen, und mit dem Wachstum der Rückenmuskulatur nimmt der Oberkörper merklich zu. Beginnende Ektomorphe während der ersten sechs Monate müssen isolierte Übungen vergessen und sich auf die grundlegenden konzentrieren. Erst wenn die ersten Ergebnisse erscheinen, können Sie zu einem Split mit wöchentlichem Zyklus wechseln. Während einer Sitzung müssen Sie an einer oder maximal zwei Muskelgruppen arbeiten.
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewichte im Laufe des Monats und addieren oder subtrahieren Sie dann einige der Übungen, um zu verhindern, dass sich der Körper an die Belastung anpasst. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 3 bis 5 Minuten mit acht Wiederholungen betragen. Außerdem muss jede letzte Wiederholung abgebrochen werden. Sie können experimentieren und die Anzahl der Wiederholungen auf 12 oder 15 erhöhen, aber achten Sie darauf, nicht zu übertrainieren.
Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung der Bewegungen auf Ihre Muskulatur und minimieren Sie so die Belastung der Knochen. Allmählich werden Sie in der Lage sein, die Belastung des Muskelgewebes zu maximieren. Das Gewicht sollte nur erhöht werden, wenn Sie mit der vorherigen die ideale Technik erreichen konnten. Isolationsübungen sind für dich nicht wirklich notwendig, da sie Energie verbrennen und du dich deshalb auf die Grundbewegungen konzentrieren solltest.
Ektomorphe Ernährung
Ektomorphe Ernährung ist ein sehr wichtiger Teil des gesamten Trainingsprozesses. Sie können viel essen und sollten in Ihrer Ernährung nicht auf Fett und Kohlenhydrate verzichten. Der ektomorphe Athlet sollte ein Maximum an Nährstoffen mit der Nahrung erhalten. Gleichzeitig sollten Fette natürlich nützliche ungesättigte sein.
Sie sind nicht nur kalorienreich, sondern enthalten auch alles, was man zum Muskelaufbau braucht. Gleichzeitig ist es notwendig, ein gewisses Gleichgewicht zwischen Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Tatsächlich sind es Kohlenhydrate, die die Hauptenergielieferanten sind und bei einem hohen Stoffwechsel nicht in Fette umgewandelt werden.
Konsumiere nach einer Trainingseinheit Weight Gainer, um deinem Körper zu helfen, die Glykogenspeicher wiederherzustellen. Pflanzliche Kohlenhydrate wie Blumenkohl und langsamere wie Nudeln und Haferflocken sind ebenfalls wichtig.
Während des Tages sollten Sie 5 bis 7 Mal Nahrung zu sich nehmen. Sie sollten 3 bis 4 Gramm Proteinverbindungen pro Tag und 40 Kalorien pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen. Ihre Ernährung sollte 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett enthalten. Nahrungsmittel, die vielen Bodybuildern bekannt sind, sind für Ektomorphe nicht so nützlich, und sie müssen mehr kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Wenn Sie sich richtig ernähren und Sport treiben, können Sie viel erreichen.
Weitere Informationen darüber, wie Ektomorphe essen und trainieren, finden Sie hier:
