Möchten Sie wissen, wie Sie Muskeln aufbauen und diese Masse nicht für die lokale Fettverbrennung verschwenden? Sehen Sie sich die Geheimnisse von Bodybuilding-Stars an, die auch Endomorphe waren. Für Endomorphe ist es sehr wichtig, ihr eigenes Körpergewicht zu überwachen, und dies ist ziemlich schwierig. Dieser Körpertyp zeichnet sich durch überschüssiges Körperfett aus. Der Körper von Endomorphen ist meistens klein, die Schultern sind abgerundet und die Knochenstruktur ist ziemlich breit.
Im Körper von endomorphen Sportlern sammeln sich Fette in genau den Bereichen an, die trainiert werden müssen: Bauch, Arme, Beine usw. Sie müssen ihr Ernährungsprogramm sorgfältig angehen, da sie nur dadurch ihr Körpergewicht kontrollieren können. Gleichzeitig wird es ihnen relativ leicht fallen, Muskelmasse zu gewinnen, wenn sie diese Aufgabe erfolgreich bewältigen. Es wird jedoch viel schwieriger sein, eine qualitativ hochwertige Muskelentlastung zu erreichen.
Merkmale und Regeln des Trainings von Endomorphen
Oft verwenden endomorphe Bodybuilder große Gewichte, da sie dazu neigen, schnell an Masse zuzunehmen. Das Hauptaugenmerk während der Trainingseinheiten sollte auf Grundbewegungen und einer minimalen Anzahl von Wiederholungen liegen. Um die Kraftindikatoren zu erhöhen, ist ein solches Training großartig, aber zur Erleichterung müssen andere Schemata verwendet werden.
Dies ist der Hauptgrund für die Notwendigkeit, mit moderatem Gewicht und hoher Intensität zu arbeiten. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Pause zwischen den Sätzen zu verkürzen. Während der Woche sollte das Endomorph die maximale Anzahl an Übungen haben, aber Sie sollten vorsichtig sein und nicht übertrainieren, da dies zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Die Dauer des Unterrichts sollte im Durchschnitt eineinhalb bis zwei Stunden betragen.
Dieses Trainingsprogramm verbessert die Stoffwechselprozesse im Körper und entlastet die Muskulatur. Es ist auch notwendig, in das Trainingsprogramm und isolierte Übungen aufzunehmen. Es ist wichtig für endomorphe Sportler und Cardio-Last, die sogar täglich im Trainingsprogramm vorhanden sein können. Gleichzeitig ist es notwendig, über den Erhalt der gewonnenen Muskelmasse zu klären.
Das gleiche gilt für das Krafttraining. Wie Sie wissen, nimmt während der Arbeit an der Entlastung im Körper der katabolische Hintergrund zu. Dies wird auch durch die hohe Trainingsintensität erleichtert, die es Ihnen ermöglicht, Übergewicht zu verlieren und das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Aus diesem Grund ist es notwendig, sehr kompetent an dieses Thema heranzugehen.
Alle Aktionen des Endomorphs sollten darauf abzielen, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen. Aus diesem Grund sollten Sportler so oft wie möglich trainieren. Wie bereits erwähnt, ist es jedoch die Hauptsache, den Körper nicht zu übertrainieren, und daher wären sechs Sitzungen eine ideale Option für endomorphe Bodybuilder. Der Rest der Woche ist zum Ausruhen reserviert. Sie müssen einen Trainingstag für die Arbeit am Oberkörper und den zweiten für den Unterkörper aufwenden und sie so abwechseln. Sie müssen nicht viel trainieren und zwischen den Sätzen wenig oder gar keine Pausen machen. Jeder Satz sollte 6 bis 8 Wiederholungen umfassen und zwischen den Sätzen eine Minute oder länger ruhen. Wenn es die Möglichkeit gibt, zweimal am Tag im Fitnessstudio zu trainieren, dann wird es einfach großartig. In diesem Fall sollten Sie sich jedoch morgens auf schnelle Fasern und abends auf langsame Fasern konzentrieren. Für jede Muskelgruppe reichen zwei oder drei Übungen aus, und eine davon muss einfach sein. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, das Arbeitsgewicht und die Ruhedauer häufiger zu ändern. Fühlen Sie sich frei, eine Vielzahl von Methoden zu verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wie z. B. erzwungene Wiederholungen.
Endomorphes Ernährungsprogramm
Das richtige Ernährungsprogramm haben wir oben bereits erwähnt. Zuallererst müssen Sie sich nicht auf die Auswahl von Lebensmitteln einlassen, um die richtige Ernährung zuzubereiten, die die Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigt. Es ist die niedrige Stoffwechselrate, die das Hauptproblem aller Endomorphe ist.
Zuallererst sollten Sie beginnen, fraktionierte Mahlzeiten zu verwenden. Essen Sie mindestens sechsmal am Tag. Darüber hinaus sollte dies so erfolgen, dass die Mahlzeiten gemäß dem Zeitplan zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Ihr Stoffwechsel hoch genug ist, hören Sie auf, Fett zuzunehmen und beginnen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Wichtig ist natürlich auch die Wahl des richtigen Futters. Dies sollten proteinreiche Lebensmittel sein, aber Fette sollten so weit wie möglich begrenzt werden. Tagsüber müssen Sie dem Körper mit Hilfe der Nahrung etwa 2 oder sogar 3 Gramm Proteinverbindungen pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Der Gesamtfettanteil in der Nahrung sollte wiederum 10 % nicht überschreiten. Dabei kommt es nicht mehr auf den Prozentsatz an, sondern auf die Qualität des Fettes. Sie sollten ungefähr gleiche Anteile an einfach ungesättigten, gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu sich nehmen.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Körper des Endomorphs Proteinverbindungen viel schlechter verarbeitet. Kohlenhydrate sollten meist komplex sein, wie zum Beispiel Getreide. Versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden und wenn möglich aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Es ist auch notwendig, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu reduzieren, da überschüssige Nährstoffe in subkutanes Fett umgewandelt werden.
Trinken Sie Wasser und versuchen Sie, weniger zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen, einschließlich Sportgetränke. Kohlenhydratpräparate sollten nur nach dem Sport eingenommen werden, damit der Körper die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen kann. In der restlichen Zeit sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung 30 Prozent nicht überschreiten.
Sie benötigen auch Fischöl und Vitamin- und Mineralstoffkomplexe. Alle diese Stoffe tragen zur Beschleunigung der Fettverbrennung und Gewichtszunahme bei. Um das Hungergefühl zu beseitigen, verwenden Sie kein süßes Obst und Gemüse, sondern versuchen Sie, verschiedene Zusatzstoffe zu umgehen.
Für Ernährung und Training von Endomorphen siehe hier:
