Möchten Sie Ihre untere Brust aufpumpen? Verwenden Sie dann eine akzentuierte Übung, die genau auf den unteren Teil des Muskels wirkt. Das Head-Down-Press ist bei Sportlern sehr beliebt und wurde entwickelt, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Diese Bewegung wird erfahrenen Sportlern empfohlen, da sie technisch ziemlich schwierig ist und Sie auch die Hilfe eines Freundes benötigen.
Dies ist eine der Varianten des klassischen Bankdrückens und bei der Ausführung der Bewegung arbeiten die gleichen Muskeln: der Brustmuskel (Hauptbelastung) und der Trizeps mit den oberen Deltas. Der Hauptunterschied besteht in der Verschiebung des Schwerpunkts der Belastung auf die unteren Brustmuskeln. Die Übung mit dem Kopf nach unten ermöglicht es Ihnen, eine sogenannte Brustlinie zu erstellen, die sie von der Presse trennt.
Es sollte gesagt werden, dass einige Athleten diese Linie aufgrund ihrer Genetik besitzen, andere jedoch hart arbeiten müssen, um sie zu erschaffen. Die Bewegung wird auch in anderen Sportdisziplinen ausgeführt, da sie das Wachstum von Muskelgewebe perfekt stimuliert.
Wie macht man die Kopfpresse richtig?
Stellen Sie Ihre Füße sicher auf die Bank und legen Sie sich langsam darauf ab. Verwenden Sie einen mittleren Griff, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Schulter in der Mitte der Flugbahn des Projektils zu erzeugen. Die Hände sollten nach dem Entfernen der Stange aus dem Rack senkrecht zum Boden sein.
Atmen Sie ein und beginnen Sie, das Projektil langsam abzusenken, bis die Stange den unteren Teil der Brust berührt. Wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen, müssen Sie unbedingt die Hilfe eines Freundes in Anspruch nehmen. In der unteren Endposition der Trajektorie sollten Sie für zwei Zählungen pausieren und die Dehnung der Muskulatur spüren. Dann beginnen Sie mit den Brustmuskeln, das Projektil anzuheben.
Sie sollten sofort warnen, dass das Kopfdrücken aus technischer Sicht eine sehr schwierige Bewegung ist und Sie bestimmte Krafteigenschaften haben müssen, um sie auszuführen. Andernfalls wird es für Sie schwierig, selbst ein geringes Gewicht zu bewältigen. Wir haben bereits über die Notwendigkeit gesprochen, einen Freund in der Nähe zu haben, der Ihnen bei Bedarf helfen kann. Nach Abschluss der angegebenen Anzahl von Wiederholungen sind Sie sehr müde und können das Gerät wahrscheinlich nicht selbstständig auf dem Rack installieren.
Wenn Sie beginnen, viel Gewicht zu verwenden, müssen Sie der Position des Rückens besondere Aufmerksamkeit schenken. Oft kommt es von der Bank und bildet bei übermäßigem Gewicht eine Durchbiegung. Dies ist gefährlich genug und um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie mit der Gewichtsentwicklung nicht überstürzen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt wird. Ebenso wichtig ist die Atmung. Sportler schenken diesem Faktor oft nicht die gebührende Aufmerksamkeit. Bei einer Zugbewegung müssen Sie den Atem anhalten, da sich die Muskeln in diesem Moment in einem Zustand maximaler Spannung befinden.
Die häufigsten Fehler beim Drücken mit dem Kopf nach unten
Meistens bewegen Sportler bei der Ausführung einer Bewegung die Ellbogengelenke von der richtigen Flugbahn weg. Darüber hinaus tun dies nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Sportler. Dies liegt vor allem an dem Anpressen der Ellenbogen an den Rumpf, was die Verletzungsgefahr der Gelenke dramatisch erhöht.
Manchmal erheben sich Athleten, die einen Kopf nach unten drücken, sehr schnell und abrupt von der Bank. Dies ist nicht möglich, da im Kopfbereich eine große Menge Blut gesammelt wird, die zum Zeitpunkt des Aufstiegs die Gefäße dramatisch verlässt. Wenn ein Sportler ein relativ schwaches Gefäßsystem hat oder Probleme mit der Herzarbeit vorliegen, sind Ohnmacht und Schwindel möglich. Nehmen Sie sich Zeit zum Aufstehen und tun Sie es langsam. Ihr Körper ist sehr müde und Sie sollten ihn nicht wieder belasten, ohne etwas zu tun.
Gelegentlich werden Athleten viel Gewicht mit Hochgeschwindigkeits-Snatches quetschen. Dies wirkt sich sehr negativ auf die Arbeit des Band-Gelenk-Apparates aus und verringert auch die Bewegungseffizienz. Bei der Durchführung der Übung können Sie die Verwendung von Handschuhen empfehlen, um das Risiko des Herabfallens des Projektils zu beseitigen oder zumindest zu reduzieren.
Tipps für Sportler, die den Kopf nach unten drücken
Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, ist es besser, diese Bewegung aufzugeben. Da sich der Kopf unterhalb des Körpers befindet, kann der Druck stark ansteigen, was höchst unerwünscht ist. Vergleichen wir diese Übung mit dem klassischen Bankdrücken, so liegt der Hauptunterschied darin, dass das Geschoss etwa fünf Zentimeter unter die Halshöhe fällt.
Manchmal ist es im Fitnessstudio nicht notwendig, Bankdrücken mit dem Kopf nach unten auszuführen. In diesem Fall kann eine Schrägbank zum Trainieren der Presse verwendet werden. Stellen Sie es in einem Winkel von 30 Grad ein und Sie können sicher mit dem Bankdrücken beginnen. Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht, das zehn Prozent unter dem Gewicht des Geräts in der klassischen Presse liegt. Ihr Körper befindet sich nicht in der bequemsten Position und das Projektil kann viel Druck auf Ihre Hände ausüben.
Weitere Informationen zur korrekten Durchführung des Upside-Down-Pressen finden Sie in diesem Video:
