Erfahren Sie, wie Sie in einem schwer verletzten Fitnessstudio trainieren. Die Stars der Bodybuilding-Welt teilen ihre Geheimnisse. Leider ändern Sportler ihre Einstellung zum Trainingsprozess oft erst nach einer Verletzung. Dies gilt in erster Linie für das Aufwärmen und die Übungstechnik. Heute verraten wir dir, was Bodybuilding nach Rückenverletzungen sein kann.
Wie trainiere ich nach einer Rückenverletzung?
Der untere Rücken ist eine der traumatischsten Stellen am Körper eines Bodybuilders. Dies gilt insbesondere für Sportler, die den Muskeln in diesem Teil des Körpers wenig Aufmerksamkeit schenken. Muskeln sind nicht nur zum Heben von Gewichten da. Sie fungieren als eine Art Schutzkorsett, das Verletzungen vorbeugt. Wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens hatten, können diese Tipps auch nützlich sein.
Aufwärmen und dehnen
Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings. Ab den ersten Unterrichtstagen im Fitnessstudio müssen Sie sich an ein hochwertiges Aufwärmen gewöhnen, das dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko drastisch zu reduzieren. Beginnen Sie jede Aktivität mit einem 10-minütigen Spaziergang oder einem stationären Fahrrad. Dadurch können Sie Ihre Körpertemperatur erhöhen und die Geschwindigkeit des Blutflusses erhöhen.
Danach fahren Sie mit mehreren Aufwärmbewegungen fort, mit denen Sie alle Muskelgruppen qualitativ aufwärmen können. Führen Sie vor der ersten Übung mindestens zwei oder besser drei Aufwärmsätze durch. Sie ermöglichen dem Blut, aktiver in das Gewebe einzudringen, und das Nervensystem wird sich an bestimmte Bewegungen gewöhnen. Vor allen anderen Übungen in Ihrem Programm reicht es aus, ein paar Aufwärmsätze zu machen, aber sie müssen gemacht werden. Sehr oft schenken Sportler dem Dehnen noch weniger Aufmerksamkeit als dem Aufwärmen. Dies sollte nicht erlaubt sein und mache immer zu Beginn der Sitzung dynamische Dehnübungen. Es lohnt sich auch, sich nach dem Training zu dehnen, um das Wachstum von Muskelgewebe zu beschleunigen.
Übungen
Natürlich sind Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sehr effektiv. Wenn die Muskeln des unteren Rückens jedoch nicht ausreichend entwickelt sind, können sie zu Verletzungen führen. So kann beispielsweise die klassische Kniebeuge durch die Hack-Kniebeuge oder die Smith-Maschinen-Frontkniebeuge ersetzt werden.
Sie sind ebenfalls wirksam, können aber die Belastung der Wirbelsäule reduzieren. Beinpressen können belassen werden, Arbeitsgewichte sollten jedoch nach unten korrigiert werden. Ähnlich verhält es sich beim Kreuzheben, das allerdings besser durch Hyperextensions zu ersetzen ist.
Es ist auch notwendig, den Bewegungskomplex für die Rückenmuskulatur zu überarbeiten. Es ist am besten, sicherere Übungen wie einhändiges Kurzhantelrudern in Schräglage oder Kreuzheben mit niedrigem Block anstelle von schweren Übungen wie Kreuzheben in Schräglage zu verwenden. Außerdem ist es sinnvoll, sich an Klimmzüge zu erinnern, wenn diese Bewegung zuvor in deinem Trainingsprogramm fehlte.
Technik und Arbeitsgewichte
Die Technik sollte zu Beginn Ihrer Karriere beherrscht werden. Manchmal erlauben sich Sportler, ihre Kontrolle zu lockern, um ein paar zusätzliche Wiederholungen ausführen zu können. Nach einer Verletzung sollten Sie sich solche Freiheiten nicht erlauben.
Achte bei jeder Übung genau auf deine Technik. Sie müssen sich auch so gut wie möglich auf die Übung konzentrieren. Manchmal kann sogar ein Moment der Unachtsamkeit zu ernsthaften Verletzungen führen. Wenn Sie zuvor mit großen Gewichten gearbeitet haben, ist es jetzt sinnvoll, diese zu senken und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Darüber hinaus kann ein langsameres Arbeitstempo dazu führen, dass sich Ihre Muskeln stärker belastet fühlen.
In diesem Video von Sergey Bazarov erfahren Sie mehr über die Merkmale des Trainings nach Gelenkverletzungen:
