Wie durchbrechen Sie Ihren Fortschritt beim Masseaufbau und den garantierten Fortschritt bei der Steigerung der Kraftindikatoren? 100% Empfehlung von Eisensportprofis. Bei Problemen mit dem Muskelwachstum, nämlich bei Stagnation, beginnen viele Sportler, nach alternativen Lösungen für dieses Problem zu suchen. Natürlich werden diejenigen Methoden bevorzugt, die am logischsten und sinnvollsten erscheinen. Doch oft können in einer solchen Situation nur kontraproduktive Techniken helfen. Heute lernen Sie 4 effektive Tipps zur Überwindung von stagnierendem Massezuwachs sowie einige der häufigsten Ursachen für Plateaus.
Wie kann man Muskelstase überwinden?
Trainingsvolumen reduzieren
Der Mythos, dass je mehr Sie trainieren, desto mehr Ergebnisse erzielen Sie, ist fest in den Köpfen von Bodybuildern verankert. Die meisten Sportler verstehen dies, indem sie das Trainingsvolumen erhöhen. Der Begriff "Trainingsvolumen" ist als die Menge an Arbeit zu verstehen, die von den Muskeln in einer Sitzung geleistet wurde. Die Berechnung dieses Indikators ist recht einfach. Dazu müssen Sie nur die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie die Funktionsweise aller Schalen multiplizieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Trainingsvolumens langfristig sehr vorteilhaft sein kann. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Reaktion des Körpers auf diese Aktion auch von anderen Faktoren abhängt, beispielsweise der Ruhedauer, der Qualität der Ernährung usw. Mit anderen Worten, es ist unmöglich, die Lautstärke unbegrenzt zu erhöhen, da es eine bestimmte Grenze gibt.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein hohes Trainingsvolumen oft die Hauptursache für Übertraining bei Sportlern ist. Auf eine starke Volumenzunahme kann der Körper reagieren, indem er die Produktion des männlichen Hormons reduziert und die Ausschüttung von Cortisol erhöht.
Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht der Schalen
Bisher waren Experten und die Athleten selbst davon überzeugt, dass nur durch die Arbeit mit großen Gerätegewichten gute Ergebnisse erzielt werden können. Neuere Studien haben jedoch das Vertrauen in diese Frage erschüttert. Es gibt viele Hinweise darauf, dass beim Training mit geringerem Gewicht mehr Muskelfasern an der Arbeit beteiligt sind und die Muskelwachstumsrate nicht abnimmt.
In einigen Experimenten wurde festgestellt, dass das Arbeiten mit einem Gewicht von 30 Prozent des Maximums die gleichen Ergebnisse erzielen kann wie das Training mit einem Gewicht von 90 Prozent des Maximums. Wissenschaftler vermuten, dass dies auf eine längere Belastung der Muskeln zurückzuführen sein könnte. Wir stellen auch fest, dass die Verwendung leichterer Arbeitsgewichte die Arbeit des Band-Gelenk-Apparates viel weniger behindert.
Benutze Betrug
Betrug beim Bodybuilding ist die Verwendung von Schwung, um ein Projektil anzuheben. Wenn Sie aus technischer Sicht sehr oft oder falsch schummeln, dann erhöhen Sie das Verletzungsrisiko erheblich. Aber mit der geschickten Anwendung dieser Trainingsmethode können Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen und dadurch einen größeren Anreiz zum Muskelwachstum schaffen.
Kardio anwenden
Die Rolle des Cardiotrainings wird im Bodybuilding stark unterschätzt. Viele Sportler sind sich sicher, dass aerobes Training nur zur Zerstörung der Muskulatur beiträgt. Cardio-Ausdauer wird jedoch für Menschen, die intensives Krafttraining betreiben, nicht überflüssig sein.
Während beim Muskel-Cardio der Glaube weit verbreitet ist, dass Cardio für die Muskeln schädlich ist, gibt es Studien, die Cardio-Ausdauer und die Reaktion des Körpers auf Krafttraining in Verbindung bringen. Die Wiederauffüllung der Kreatinphosphat-Versorgung ist nicht nur mit der Erholung, sondern auch mit der Sauerstoffschuld des Körpers verbunden. Einige Experimente zeigen auch deutlich, dass Sie mit der Cardio-Ausdauer den Prozess der Entfernung von Milchsäure aus dem Muskelgewebe beschleunigen können.
Natürlich sollten Sie Cardio nicht täglich verwenden. Mit der richtigen Dosierung von Aerobic-Übungen können Sie jedoch die Regeneration beschleunigen und das Muskelwachstum stimulieren. Im Bodybuilding ist es üblich, stoßfreies Cardio (Trainingsrad oder Gehen) mit mittlerer bis niedriger Intensität zu verwenden. Verwenden Sie außerdem Cardio nicht länger als eine halbe Stunde oder mehr als dreimal pro Woche.
Die Hauptursachen für Muskelstase
Unzureichende Belastung
Dies ist die häufigste Ursache für Plateaus. Der Körper passt sich mit der Zeit jedem Stress an und Sie müssen Fortschritte machen. Dieses Prinzip ist grundlegend im Bodybuilding. Manchmal ändern Sportler, wenn ein Plateau auftritt, das Trainingsprogramm, während die Belastung unverändert bleibt. Es ist klar, dass dies überhaupt nichts bringt. Sie müssen ein Trainingstagebuch führen, um Fortschritte zu erzielen. Egal wie gut Ihr Gedächtnis ist, Sie werden sich nicht alle Zahlen merken können.
Nicht genug Zeit zum Ausruhen
Es ist auch eine sehr häufige Ursache für Muskelstauungen. Manche Sportler trainieren sehr oft und ihr Körper hat einfach keine Zeit, sich zu erholen. Die Müdigkeit baut sich allmählich auf und das Ergebnis ist ein Übertraining und das Muskelwachstum stoppt. Sie müssen genug Ruhe bekommen, damit sich der Körper erholen kann.
Lange Ruhe
Die Situation ist der vorherigen direkt entgegengesetzt und tritt viel seltener auf. Wenn Sie sich zwischen den Unterrichtsstunden viel ausruhen, haben die Muskeln nicht nur Zeit, um an Volumen zuzunehmen, sondern auch auf das vorherige Entwicklungsniveau zurückzukehren. Während des Trainings kommt es zur Zerstörung von Muskeln, die dann vom Körper abgebaut werden. Darauf folgt die Superkompensationsphase, wenn das Muskelgewebe wächst. In dieser Zeit müssen Sie die nächste Lektion durchführen.
Genetische Einschränkungen
Heutzutage ist es in Mode, über Genetik im Bodybuilding zu sprechen, obwohl auch dieser Faktor von großer Bedeutung ist. Je näher Sie an Ihrer genetischen Grenze sind, desto geringer wird das Muskelwachstum. Viele Athleten greifen zu diesem Zeitpunkt auf AAS zurück, jedoch können die Genetik mit der Periodisierungsmethode überwunden werden.
Wie Sie die Stagnation beim Massengewinn überwinden können, sehen Sie in diesem Video:
