Möchten Sie das Beste aus Ihren Bodybuilding-Fortschritten machen? Studieren Sie sorgfältig die Schlafmuster von Profisportlern, die Ihnen helfen, 5 kg saubere Muskeln aufzubauen. Sehr oft ist eine unzureichende Schlafzeit der Grund für den Mangel an konstanten Fortschritten bei Sportlern. Mit der richtigen Bewegung und Ernährung müssen Sie also ausreichend schlafen. Nur dann können Sie ständig wachsen. Heute erfahren Sie, wie Sie den Schlaf im Bodybuilding verbessern können.
Die Bedeutung des Schlafs für den Menschen
Jeder von uns kennt Schlafmangel, aber kaum jemand merkt, was er in diesem Fall verloren hat. Darüber hinaus wird Schlaf oft als unnötiges Element des Lebens angesehen, das die Arbeit oder Ruhe beeinträchtigt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der durchschnittliche Mensch etwa 10 Tage lang ohne Schlaf auskommt.
In Zukunft ist sogar ein tödlicher Ausgang möglich, Ursachen und Mechanismen dieses Phänomens sind der Wissenschaft jedoch noch nicht bekannt. Vielleicht dreht sich alles um den Hypothalamus, dessen Hauptaufgabe es ist, den Stoffwechsel zu regulieren. Wenn eine Person längere Zeit nicht schläft, kann der Hypothalamus die Kontrolle über die Körpertemperatur verlieren, was zum Tod führt.
Schlafmangel wirkt sich sehr negativ auf die Arbeit des gesamten Organismus aus. Im Laufe des Tages erledigen die Menschen verschiedene Jobs und befriedigen ihre Bedürfnisse. Während des Schlafs ruht sich der Körper aus, um seine eigenen Ressourcen wiederherzustellen. Bei Studien zur elektrischen Aktivität des Gehirns im Schlaf fanden Wissenschaftler heraus, dass alle anderthalb Stunden positive Veränderungen im Körper auftreten. Somit können wir sagen, dass die menschliche Biouhr in einem circadianen Rhythmus arbeitet, die Dauer jedes Zyklus beträgt etwa 90 Minuten.
Diese Uhr hängt direkt mit den Tageslichtstunden zusammen, und aus diesem Grund möchten Sie im Winter mehr Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Ihrem Körper ernsthaft schaden.
Wissenschaftler haben bewiesen, dass sich der Körper ohne Schlaf während des Tages nur zu 70 Prozent erholen kann. Wenn Sie 48 Stunden nicht geschlafen haben, überschreitet dieser Wert 45 Prozent nicht. Ab etwa neun Uhr abends beginnt die Körpertemperatur zu sinken, was zu Schläfrigkeit führt. An diesem Punkt werden Betawellen mit niedriger Spannung im Gehirn durch Alphawellen mit hoher Spannung ersetzt.
Dann weichen Alpha-Wellen Theta-Wellen, die der ersten und zweiten Schlafphase entsprechen. Während dieser Zeit entspannt sich die Skelettmuskulatur. Die dritte und vierte Schlafphase (REM-Schlaf) verdanken ihr Auftreten Deltawellen. Wissenschaftlern zufolge beginnen die Menschen in dieser Zeit zu träumen. Auch die Phase des REM-Schlafes ist durch eine vollständige Entspannung aller Muskeln des Körpers gekennzeichnet, und wenn dies nicht geschieht, ist Schlafwandeln möglich. Bei Tierversuchen, wenn die Phase des REM-Schlafs gestört war, sprangen, knurrten und wurden die Probanden sehr müde, obwohl sie sich in einem Schlafzustand befanden.
Einer der Hauptfaktoren, die den Schlaf stören können, ist die Lärmbelästigung des Raumes um uns herum. Ab einem gewissen Grad kann dieser Faktor jede der Schlafphasen stören. Es wirkt sich auch negativ auf die Schlafqualität und seine fragmentierte Natur aus. In einer Studie schliefen die Probanden nicht über längere Zeit, sondern in kleinen Stücken. Infolgedessen konnten sich ihre Muskeln nicht vollständig erholen.
Ebenso wichtig für einen guten Schlaf ist die Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen. Gleichzeitig ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Makro- und Mikronährstoffen zu wahren. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein Ungleichgewicht zwischen Magnesium und Kalzium im Körper Schlafstörungen verursachen kann. Ein Symptom dieses Ungleichgewichts kann ein plötzliches Erwachen ein paar Stunden nach dem Einschlafen sein. Natürlich gibt es viele Gründe, die den Schlaf stören können, und es ist schwierig, sie alle in einem Artikel zu erwähnen.
Einige Wissenschaftler empfehlen Sportlern, die am Tag zwei intensive Trainingseinheiten absolvieren, zwischendurch zu schlafen. Beachten Sie auch, dass fast alle Wissenschaftler der Meinung sind, dass wir im Laufe des Tages mehr Energie verbrauchen. Je stärker und ruhiger wird unser Schlaf sein.
Schlaftipps
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
- Es ist notwendig, spätestens 180 Minuten vor dem Zubettgehen einen reibungslosen Übergang von aktiven täglichen Aktivitäten zu weniger aktiven zu versuchen.
- Essen Sie weniger als 120 Minuten vor dem Zubettgehen keine Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt und dem Amin Tryptophan.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol am Abend spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
- Versuchen Sie, beim Abendessen ein 1 bis 2 Kalzium/Magnesium-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Stimulieren Sie das Nervensystem nicht mit Stress, Medikamenteneinnahme und körperlicher Aktivität.
- Synchronisieren Sie Ihren Schlaf mit dem Tageslicht und versuchen Sie, bei Sonnenuntergang einzuschlafen und in der Morgendämmerung entsprechend aufzustehen.
- Bei zwei intensiven Trainings am Tag sollten Sie zwischendurch eine halbe Stunde für einen Tagesschlaf einplanen.
Wie legt man ein Schlafmuster fest und wie sollte es aussehen? Schau dieses Video an:
