Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Figur mit einem innovativen Workout und einer geheimen Diät von professionellen Bodybuildern in Form bringen. Eines haben ein Profisportler und ein gewöhnliches Mädchen gemeinsam, das sich mit Fitness beschäftigt - sie stellen und lösen bestimmte Probleme. Wenn der erste nach sportlicher Höchstleistung strebt, dann reicht es für den zweiten völlig, schlanker und sexier zu werden. Heute lernen Sie Körperfitness, Training und Ernährung kennen und lernen einen grundlegend neuen Ansatz zum Training der Beine und der Gesäßmuskulatur kennen.
Wie schwingt man Beine und Gesäß für Mädchen in der Körperfitness?
Sehr oft schaden sich Mädchen durch Training ohne konkretes Ziel und ohne Trainingsprogramm. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen nicht, hübscher zu werden, sondern kann die Situation nur verschlimmern. Das gleiche gilt für regelmäßiges Training. Sie müssen verstehen, dass Erfolg nur durch ständige Arbeit an sich und dem eigenen Körper erreicht werden kann.
Es gibt keine allgemeinen Trainingsprogramme, da alle Menschen individuell sind. Wenn eine Trainingsmethode für deine Freundin funktioniert, wird sie wahrscheinlich nicht für dich funktionieren. Meistens trainieren Mädchen dreimal pro Woche und teilen den Körper nach dem klassischen Schema in drei oder zwei Teile.
Dadurch wird jede Muskelgruppe bestenfalls alle sieben Tage belastet. Aufgrund der geringen Trainingsintensität, die am häufigsten bei Mädchen beobachtet wird, erhalten die Muskeln nicht genügend Anreiz zum Wachsen. Wenn Sie Ihre Einstellung zum Training nicht ändern, wird es keinen Erfolg geben.
Die minimale Aufgabe für Sie besteht darin, die Muskeln des Schultergürtels (insbesondere der Deltas), des Gesäßes, der Oberschenkel und der Bauchmuskeln zu stärken. Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie diese Richtlinien befolgen:
- Mache drei- bis viermal pro Woche Krafttraining und zwei- bis dreimal pro Woche Cardio. Beginnen Sie mit 20 Minuten Cardiotraining und steigern Sie es danach wöchentlich. Beseitigen Sie fetthaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung.
- Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme (komplex) jede Woche um 50 Gramm.
- Wenn Sie unter starkem Hunger oder Muskelschwäche leiden, erhöhen Sie jeden zweiten oder dritten Tag den Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung auf Kosten von Früchten.
- Machen Sie keine langen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dies gilt nicht nur für die Fettverbrennung, sondern auch für den Masseaufbau.
Körperfitnesstraining
Für fast alle Mädchen ist der Unterkörper ein sehr problematischer Bereich. Dies liegt vor allem an der Struktur des weiblichen Körpers. Bei der Auswahl der Übungen ist es notwendig, den grundlegenden Übungen den Vorzug zu geben. Gleichzeitig sind nicht alle von ihnen geeignet, wie beispielsweise Kreuzheben. Die einzige akzeptable Option für diese Übung für Frauen ist das Kreuzheben mit geraden Beinen.
Auch bei Kniebeugen ist es besser, mit einer Smith-Maschine zu arbeiten, während der Rücken streng senkrecht gehalten wird. Sehr oft führen Mädchen Beinpressen durch. Dies ist ein sehr guter Schachzug, hat aber auch einige Nachteile. Dies betrifft zunächst den Ausschluss der stabilisierenden Muskulatur von der Arbeit. Der weibliche Körper soll im Alltag möglichst harmonisch funktionieren, deshalb erhöhen Beinpressen das Verletzungsrisiko. Es ist besser, es als Hilfsmittel zu verwenden.
Apropos Kniebeugen, Sie sollten sich für eine Vielzahl von Kniebeugen entscheiden. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und deine Socken sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Wichtig ist, dass sich die Kniegelenke in der Zehenebene bewegen. Gehen Sie so tief, wie Sie die Bewegung kontrollieren können. Wenn sich die Kniegelenke nach vorne bewegen, muss angehalten werden.
Bevor Sie mit dem Heben beginnen, spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie mit einer kontrollierten Bewegung der Adduktoren an. Es ist auch wichtig, die Kniegelenke beim Heben nach außen zu drehen. Es sollte auch gesagt werden, dass Sie nicht versuchen sollten, an Simulatoren zu arbeiten. Freies Krafttraining ist effektiver. Trainingsgeräte können nur eine Ergänzung für Sie sein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Notwendigkeit, nicht nur an Masse zuzunehmen, sondern auch die Muskeln zu formen. Dies kann mit plyometrischen Übungen und Cardio-Übungen erreicht werden.
Laufen kann für diese Zwecke sehr effektiv sein. Dadurch pumpen Sie Ihre Beinmuskulatur nicht nur noch mehr auf, sondern geben ihnen auch eine schöne Form. Es ist am besten, im Freien zu laufen, aber ein Laufband funktioniert auch. Von den plyometrischen Übungen können Sie das Springen in verschiedenen Variationen empfehlen - zur Seite, nach oben, auf eine Stütze usw. Der einzige Punkt hier ist, vorsichtig zu sein, wenn Sie seitliche Sprünge machen. Dies liegt an ihrem hohen Verletzungsrisiko. Sie können jedoch vom Programm ausgeschlossen werden, da es viele Optionen ohne sie gibt.
Sehen Sie sich das Bodyfitness-Rückentraining von Champion Olga Filatova in diesem Video an: