Finden Sie heraus, warum Bodybuilder jede Muskelgruppe separat trainieren? Was ist der Vorteil dieser Trainingsart und wie beschleunigt der Split den Muskelaufbau? Für Anfänger reicht es in den ersten zwei bis drei Monaten, den ganzen Körper in einer Lektion zu trainieren. Aber irgendwann greift dieses System nicht mehr und ein Splitprogramm kann hier Abhilfe schaffen. Heute verraten wir dir, warum du Trainingssplits brauchst. Wenn wir über die Vorteile eines Splits sprechen, können Sie dank seiner Verwendung Ihr Nervensystem entlasten, die Zeit einer Sitzung verkürzen und jede Muskelgruppe effizienter trainieren.
Wie erstelle ich Split-Programme?
Die Essenz der Spaltung besteht darin, den ganzen Körper in mehrere Teile zu teilen. Für den Anfang: Wenn Ihre Trainingserfahrung ein Jahr nicht überschreitet, können Sie die Zug- und Druckmuskulatur separat trainieren. In der Praxis könnte das so aussehen:
- 1 Lektion - Fallen, Rückenmuskulatur, Bizeps und Beinbeuger (Ziehen).
- 2. Lektion - Schultergürtel, Trizeps, Quadrizeps und Brustmuskulatur (Drücken).
Es kann viele solcher Schemata geben und jedes von ihnen wird richtig sein. Bei der Erstellung eines eigenen Splitprogramms ist es wichtig, auf verschiedene Trainingstage diejenigen Muskelgruppen zu verteilen, die auch indirekt an der vorherigen Lektion teilgenommen haben. Zum Beispiel ist es nach der Arbeit an der Brustmuskulatur praktisch unmöglich, den Schultergürtel qualitativ zu pumpen.
Hier ist ein weiteres Beispiel für einen 3-Tage-Split:
- 1. Training: Brust, Bizeps.
- 2. Training: Rücken, Trizeps.
- 3. Workout: Beine, Waden, Schultern.
Es ist zwar möglich, die Muskeln der Beine und des Schultergürtels an verschiedenen Tagen zu trainieren. Dies liegt daran, dass es nach einem hochwertigen Training an den Beinen ziemlich schwierig sein wird, mit dem Schultergürtel zu arbeiten. Zuallererst wird dies mit einer schlechten Durchblutung verbunden sein und Ihre Lektion wird ziemlich lang sein. Für Anfänger kann das obige Split-Programm jedoch sehr effektiv sein.
Heutzutage finden Sie in jedem Fitnessstudio einen Trainer, und wenn Sie Angst haben, selbst eine Trennung zu machen, bitten Sie den Trainer um Hilfe. Du solltest jedoch bedenken, dass Splitting nur ein Teil eines effektiven Trainings ist. Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen und ihre Technik zu beherrschen. Ohne dies können Sie kein positives Ergebnis erzielen. Viele unerfahrene Bodybuilder verwenden einfach vorgefertigte Trainingsprogramme, die aus Printpublikationen oder dem Netzwerk stammen. Danach beginnen sie zu behaupten, dass sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln in den ersten sechs Monaten mit absolut jedem Trainingsprogramm wachsen. Wenn Sie es ernst meinen, werden Ihnen nach einer gewissen Zeit drei Sitzungen nicht mehr ausreichen und Sie möchten alle Muskelgruppen besser trainieren. Aber in diesem Fall verlängert sich die Dauer Ihres Unterrichts dramatisch. Um dies zu verhindern, wechseln Sie zu einem 4-Tage-Split. Dorian Yates-Programm:
- Mo.-Fr. - Beine, Waden.
- Di - Brust, Bizeps.
- Heiraten - Erholung.
- NS. - zurück, zurück Delta.
- Fr. - Schultern, Trizeps.
- Sa. - Erholung.
- Sonne. - Erholung.
Wenn Sie der Armmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, dann hier ein Beispiel für ein Split-Programm, bei dem eine ganze Lektion für diese Gruppe gedacht ist:
- Mo.-Fr. - Beine, Waden.
- Di - Hände.
- Heiraten - Erholung.
- NS. - zurück, zurück Delta.
- Fr. - Schultern, Brust.
- Sa. - Erholung.
- Sonne. - Erholung.
Wenn Sie sich dieses Programm genau ansehen, werden Sie feststellen, dass das Beintraining die Arbeit der Rückenmuskulatur nicht beeinträchtigt und sich der Bizeps bis zum Rückentraining erholen kann.
Wir haben bereits gesagt, dass Splits unterschiedlich sein können, aber denken Sie daran, dass der Erfolg Ihrer Kurse nicht nur in ihnen liegt. Es gibt andere Faktoren, die, wenn sie ignoriert werden, Ihren Fortschritt verlangsamen.
Erfahre in diesem Video, wie du deine Trainingssplits richtig machst:
