Wenn Sie wirklich einen Körper Ihres Geistes würdig machen möchten, empfehlen wir Ihnen, den Artikel zu lesen, um die Ernährung eines Sportlers richtig zu gestalten. Ein gesunder Körper mit entwickelten Muskeln kann nicht nur durch körperliche Aktivität erreicht werden. Das Erreichen von Bodybuilding-Formen ist nur durch einen angemessenen Lebensstil möglich, der tägliches Training, die Einnahme von Steroiden und natürlich die richtige Ernährung umfasst. Eine richtig zusammengestellte Ernährung für einen Anfänger ist eine schwierige Aufgabe, die Geld erfordert, da qualitativ hochwertige Produkte noch nie billig waren und zumindest anfangs die Hilfe eines Spezialisten bei der Zubereitung erforderlich war.
Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie man nach dem Training für einen Bodybuilder isst
Grundprinzipien der Sportlerernährung
Übungen im Fitnessstudio sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirksam. Es gibt verschiedene Diäten, die in bestimmten Fällen effektiver sind. Für einen unerfahrenen Bodybuilder sind sie ihre eigenen, da das Hauptziel darin besteht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und kein Gewicht zu verlieren. Bereits zu Beginn deiner Sportkarriere solltest du dich an die Grundprinzipien der Ernährung halten.
In den ersten anderthalb Monaten des begonnenen Trainings sollte der Athlet auf eine Reihe verbotener Produkte vollständig verzichten, darunter:
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- halbfertige Produkte;
- Mehlprodukte aus Weißmehl;
- geräuchertes Fleisch;
- Süßwaren;
- fetthaltige Lebensmittel;
- Würste;
- Konfitüren und Konserven;
- Essiggurken.
Die meisten Lebensmittel auf dieser Liste sind einfache Kohlenhydrate, und sie sind die schlimmsten Feinde des Sportlers und im Prinzip jeder Person. Sie werden im Körper schnell verarbeitet und verwandeln sich in Körperfett. Der zweite Teil der beschriebenen Produkte hält Wasser im Körper aufgrund des übermäßigen Gehalts an Salz und chemischen Zusätzen.
Maximale Einstellung zu proteinhaltigen Lebensmitteln. Protein oder Protein sollte die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, er trägt zum Muskelaufbau bei. Protein-Lebensmittel, die ständig in der Ernährung vorhanden sein sollten:
- Hühnereier;
- Kalbfleisch;
- Hähnchenfilet;
- Meeresfrüchte;
- weiße Fischsorten;
- Lachs;
- Hülsenfrüchte;
- Hüttenkäse.
Wichtig! Die tägliche Ernährung eines Bodybuilders sollte zur Hälfte aus Protein, weiteren 30 % Kohlenhydraten und 20 % Fett bestehen. Kohlenhydrate, die 30% Ihres Speiseplans ausmachen sollten, sollten ebenfalls richtig sein, nämlich komplex, dazu gehören:
- Getreide, am besten Buchweizen und Haferflocken, Reis und Grieß sollten ausgeschlossen werden;
- Teigwaren aus Hartweizen;
- Grüns;
- Zucchini;
- Tomaten;
- Gurken;
- grobes Brot mit Kleie;
- Äpfel.
Von den Fetten ist es besser, pflanzlichen Ölen den Vorzug zu geben, zum Beispiel Oliven-, Lein- oder Sonnenblumenöl. Ihre Quellen können auch Nüsse sein, einige Fischarten.
Gewöhnen Sie sich an fraktionierte Mahlzeiten, am besten öfter, aber in kleineren Portionen. Der Athlet sollte mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag erhalten. Die Meinung, dass man nach sechs nicht essen kann, ist falsch, eine solche Einschränkung wird nur den Aufbau von Muskelmasse behindern. Eine Stunde vor dem Schlafengehen müssen Sie einen Proteinshake trinken oder eine Packung Hüttenkäse essen.
Kohlenhydrathaltige Nahrung sollte in der ersten Tageshälfte konzentriert werden, die zweite sollte mit Proteinen gesättigt sein.
Trinken Sie viel Wasser, es bleibt nicht im Körper, wenn Sie kein Salz missbrauchen. Alle Mahlzeiten können zubereitet werden:
- Gegrillt;
- im Ofen;
- dämpfen oder kochen.
Geben Sie die Gewohnheit auf, frittiert zu essen, das Gericht wird seinem Geschmack nicht nachgeben, wenn es gegrillt oder im Ofen gebacken wird, aber der Fettgehalt wird deutlich reduziert.
Bodybuilder-Tagesmenü
Am besten lassen Sie sich bei der Zusammenstellung des richtigen Sportlermenüs von einem Spezialisten helfen. Sollte dies aus verschiedenen Gründen nicht möglich sein, bieten wir Ihnen eine ungefähre Tagesdiät an.
Erstes Frühstück:
- Buchweizenbrei 100 g;
- drei gekochte Eier;
- Apfel.
Zweites Frühstück des Athleten:
- Kalbfleisch 200 g;
- Haferflocken 100 g;
- Gemüse 300-400 g.
Nachmittags-Snack:
Protein-Cocktail
Bodybuilder-Abendessen:
- Hartnudeln 100 g;
- Fisch 200 g;
- Gemüse 200g.
Zweites Abendessen vor dem Schlafengehen:
fettarmer Hüttenkäse 200 g oder Kaseinprotein
Sportergänzungen - Als ergänzende Ernährung
Zusammen mit einer richtig formulierten Diät für einen Bodybuilder ist Sporternährung nützlich. Aber der Markt für solche Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile so überfüllt und vollgestopft mit verschiedenen Superangeboten, dass Anfänger mit der Demonstration von Mega-Ergebnissen ihrer Verwendung locken. In der Tat gibt es auch Riegel, Pillen, Cocktails, Pulver … Wie wählt man die wirklich notwendige Ergänzung aus, die davon profitiert und nicht nur Ihren Geldbeutel leert?
- Protein. Es ist ein erstklassiges Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Allgemeine Empfehlung zur Einnahme: 3-4 mal eine Portion in einer Menge von 20-30 g Die maximal zulässige Einzelportion beträgt 40 g. Trotzdem ist es besser, die benötigte Proteinmenge nur für Sie, den Spezialisten, zu bestimmen wird helfen.
- Ein Gainer ist auch ein Protein, jedoch mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten. Es wird angenommen, dass eine solche Verbindung eine bessere Proteinabsorption ermöglicht. Der Gainer hilft, die Energiereserven nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen.
- Vitamin- und Mineralstoffkomplex. In der Regel reichen Vitamine, die einem Sportler mit der Nahrung zugeführt werden, einfach nicht aus. Retinol gilt als eines der Hauptelemente für den Muskelaufbau, es beschleunigt Stoffwechselprozesse und hilft bei der Proteinaufnahme. Auch Vitamin A ist für die Entwicklung und das Wachstum von Zellen verantwortlich, verbessert das Sehvermögen und die Fortpflanzungsfunktion. Retinol ist in der Regel in jedem Vitaminkomplex für Sportler enthalten.
- Vitamin B1 oder Thiamin ist für die Redoxprozesse im Körper verantwortlich. Reicht dieses Vitamin im Körper nicht aus, führt dies zu einer schlechten Verdaulichkeit der Nahrung und zu einem Verlust an Muskelmasse. Auch Aminosäuren sollten Sie für Sportler nicht vergessen, sie sind auch für Bodybuilder wichtig.
- Kardioprotektoren werden für den Sportler insbesondere in der heißen Jahreszeit nicht überflüssig. Die Einnahme vor dem Training erhöht die Ausdauer und hilft, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.
- Chondroprotektoren stärken den Bewegungsapparat. Die Belastungen der Gelenke während des Trainings zerstören allmählich das Knorpelgewebe und es braucht zusätzliche "Ernährung", die Chondroprotektoren sind.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können Ihre Leistung erheblich verbessern, aber denken Sie daran, sie vernünftig zu verwenden, kombiniert mit einer richtig formulierten Ernährung und Bewegung. Natürlich brauchen Sie von ihnen keine Wunder zu erwarten, denn zum Beispiel ist Protein ein konzentriertes Protein, das aus den gängigsten Produkten gewonnen wird. Daher haben Sie immer die Wahl, es in Pulverform oder in Form von Hartfutter zu verwenden, also aus Naturprodukten zu beziehen. Die Hauptsache ist, dass die Menge jedes Elements, die in den Körper eindringt, korrekt ist und nicht in welcher Form es dort ankommt. Nachdem Sie sich entschieden haben, sich ernsthaft um Ihren Körper zu kümmern, vergessen Sie nicht, dass Ergebnisse nur mit harter, täglicher Arbeit erzielt werden können. Die Sportlerernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Wenn Sie sich durch Bewegung erschöpfen, aber gleichzeitig von den allgemein anerkannten Regeln der Ernährung abweichen können, reduzieren Sie Ihre Anstrengungen auf Null. Jeder Prozess ist gewöhnungsbedürftig, und nach einem Monat erscheint Ihnen ein bestimmter Lebensrhythmus, den Sie selbst festlegen, wie ein natürlicher Prozess. Und wenn man sich ansieht, wie sich Ihr Körper zum Besseren verändert, wird der Wunsch, Fast Food zu essen, von selbst verschwinden.
Video über die Ernährung eines Sportlers, wie man es richtig macht:
Lebensmitteleinkauf zur Gewichtszunahme (Bodybuilder-Menü):
