Über die Zehen gebeugt (Esel) ist eine effektive Übung für die Wadenmuskulatur, die den Rücken nicht überlastet. Seine Komplexität liegt in der strikten Umsetzung der Technik, unter der nicht nur der Sportler, sondern auch sein Partner leiden können. Die Wadenmuskulatur ist die widerstandsfähigste Muskulatur des menschlichen Körpers, da sie fast immer im Einsatz ist. Aufgrund der Tatsache, dass die Wadenmuskulatur regelmäßig an Bewegungen beteiligt ist, ist es schwierig, sie zu "schlagen". Daher sieht man oft den schönen aufgeblasenen Oberkörper eines Sportlers, große Quadrizeps und im Vergleich dazu schwache Schienbeine.
Um die Muskeln der Unterschenkel zu beeinflussen, ihr hartes Pumpen und ihr Wachstum zu stimulieren, ist ein sogenannter Muskelschock erforderlich, dh Sie müssen ihnen die Belastung geben, mit der sie überhaupt nicht gerechnet haben.
Die Eselübung ist eine der besten Übungen zur Entwicklung und Stimulierung des Wachstums des Bizeps-Wadenmuskels. Dazu benötigen Sie einen gebeugten Wadentrainer oder einen Partner. Anfänger können Hanteln als Gewichte verwenden. Gleichzeitig muss aber das auf der Rückseite befindliche Equipment von einem Partner gehalten werden, damit es nicht herunterrutscht.
Schwarzenegger machte diese Übung sehr gerne und verwendete Mädchen anstelle einer Last. Es war Donkey zu verdanken, dass er es geschafft hat, riesige, massive Kälber mit einem Volumen zu züchten, das an Bälle erinnert.
Technik zur Übung "Esel"
Die spezielle Technik der Ausführung von Kniestrümpfen macht diese Übung nicht allen Sportlern zugänglich. Schließlich muss vor einem solchen Muskeltraining der ganze Körper gut vorbereitet werden. "Esel" mit Partner wird mindestens so oft geübt wie in einem speziellen Simulator:
- Stellen Sie sich mit den Zehen auf einen speziellen Ständer, eine Holzplattform oder Pfannkuchen von mindestens 10 cm Höhe, während Sie die Fersen nach unten senken.
- Strecken Sie Ihr Knie, aber "blockieren" Sie das Gelenk nicht, seine Position sollte leicht gebeugt sein.
- Beugen Sie den unteren Rücken so, dass sich die Hüftgelenke genau unter den Zehen befinden. Beheben Sie die natürliche Auslenkung der Wirbelsäule.
- Greifen Sie die verwendete Stütze (jede horizontale Fläche) mit den Händen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Stütze.
- Richten Sie Ihren Blick nach vorne, so bleibt Ihr Rücken gerade und nicht rund.
- Bitten Sie Ihren Partner, die Rolle eines Gewichts zu spielen und auf Ihren Rücken zu klettern.
- Steigen Sie beim Ausatmen so hoch wie möglich auf die Zehen, bis der Muskel vollständig kontrahiert ist.
- Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang, um maximale Spannung in der Wadenmuskulatur zu erzeugen.
- Senken Sie sich beim Einatmen langsam und langsam in die Ausgangsposition ab, in diesem Moment können Sie die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur perfekt spüren. Die Fersen sollten nicht auf den Boden gestellt werden, sie sollten ständig aufgehängt sein.
- Führen Sie die Übung langsam und ohne zu rucken für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
- Beugen Sie nach Abschluss des Sets langsam die Knie und lassen Sie Ihren Partner ruhig vom Rücken steigen.
Je geringer die Neigung des Rumpfes, desto stärker dehnen sich die Unterschenkelmuskeln
Um die gleiche Belastung auf den Bizepsmuskel des Unterschenkels zu verteilen, sollten die Füße parallel zueinander stehen. Auf Wunsch können Sie die Drehung der Socken variieren und so unterschiedliche Bereiche (Bündel) der Wadenmuskulatur belasten. Wenn die Socken zu den Seiten gedreht werden, fällt die Hauptlast auf den äußeren Teil der Unterschenkelmuskulatur, wenn die Socken nach innen liegen - den inneren Teil.
Das Gewicht der Last sollte nur die Beine belasten und sich in keiner Weise auf den unteren Rücken spiegeln. Wenn die Last auf dem Rücken liegt, müssen Sie sich mehr nach vorne beugen und es geht sofort zu Ihren Füßen. Die Hauptsache ist, Ihre Fähigkeiten bei der Durchführung der Übung wirklich einzuschätzen. Manchmal bemühen sich nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Sportler, einen Partner auf den Rücken zu nehmen, um zu beweisen, dass sie stark sind und sich nicht um ein solches Gewicht kümmern. Dadurch werden häufige Verletzungsfälle erfasst. Das Gewicht des Partners oder der Gewichte sollte so sein, dass der Athlet 3 × 4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen ausführen kann. Es ist besser, das Gewicht des Beschwerungsmittels nach und nach zu erhöhen, und dann wird sich herausstellen, dass der Körper auf große Leistungen vorbereitet wird.
Normalerweise werden für das Krafttraining 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen empfohlen. Anders beim Bizeps-Wadenmuskel: Er ist für das Gehen konzipiert, hat also viele Muskelfasern. Um sie alle beim Heben auf den Zehen in einem Hang zu pumpen, wird empfohlen, eine große Anzahl von Wiederholungen zu machen (20 oder sogar 30 können durchgeführt werden), da der Bewegungsbereich in der Übung klein und es schwieriger ist, das gewünschte Muskelversagen zu erreichen.
Die Übung "Esel" wird das Trainingsprogramm stark diversifizieren und einen Anstoß geben, sich vom "toten Zentrum" in der Entwicklung der Beine zu verlagern.
Video, wie man es mit einem Partner richtig macht: