In jeder Sportart kann man sich verletzen. Finden Sie heraus, welche Übungen im Bodybuilding am traumatischsten sind und wie Sie sie durch weniger gefährliche Typen ersetzen können. Absolut sichere Sportarten gibt es einfach nicht. Jeder ist verletzungsgefährdet. Zu den Trainings zur Steigerung der Muskelmasse gehören auch traumatische Bodybuilding-Übungen. Je mehr Gewicht der Athlet zu arbeiten beginnt, desto schwieriger ist die Kontrolle des Sportgeräts, die Belastung des Körpers steigt und die Verletzungsgefahr steigt. Aus diesem Grund sollten alle Übungen technisch korrekt ausgeführt werden.
Liste der traumatischen Übungen
Es gibt Übungen, bei denen das Verletzungsrisiko deutlich höher ist. Daher sollten Sie dabei äußerst vorsichtig sein:
- Das Hanteldrücken über Kopf birgt das Risiko einer Gelenkluxation.
- Militärpresse im Stehen - kann die Wirbelsäule oder die Deltamuskeln verletzen.
- Banklocken – können Ihren Bizeps verletzen.
- Bankdrücken in Bauchlage - Verletzungsgefahr der Hände und Ellbogengelenke und bei großen Arbeitsgewichten ein Bruch der Brustmuskulatur möglich.
- Kreuzheben ist eine der schwierigsten Übungen und kann die Wirbelsäule schädigen.
- Langhantel-Kniebeugen - die Fähigkeit, Hände, Ellbogen und Knie zu verletzen.
Da es im Bodybuilding traumatische Übungen gibt und diese Tatsache nicht zu leugnen ist, sollte der Athlet während der Trainingseinheiten Aufmerksamkeit zeigen und vorsichtig sein. Das Wichtigste ist, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Es ist nicht erforderlich, die Last abrupt zu erhöhen und die Arbeitsgewichte schnell zu ändern.
Es ist fast unmöglich, einige Übungen zu ersetzen, und einige der gefährlichen können durch weniger traumatische ersetzt werden. Jetzt konzentriert sich das Gespräch auf die Übungen, die ersetzt werden können, ohne die Effektivität des gesamten Trainings zu beeinträchtigen.
Verletzungsgefahr beim Drücken im Sitzen
Der menschliche Körper ist so konstruiert, dass das Heben von Gewichten im Stehen viel einfacher ist. In dieser Position sind die Muskeln des Oberschenkels mit der Arbeit verbunden. Wird die Presse im Sitzen ausgeführt, erhöht sich die Verletzungsgefahr des Schultergelenks.
Ersatz
: einen Ball werfen für Fitness. Bei der Übung müssen Sie in einem Abstand von einem Meter vor der Wand stehen. Der Ball muss sich auf Brusthöhe befinden. Wirf ihn so, dass der Ballkontakt mit der Wand einen Meter über deinem Kopf ist. Nach dem Aufprall sollte der Ball durch leichtes Hocken gefangen werden. Durch die Einbeziehung der Oberschenkelmuskulatur in die Arbeit wird die Belastung der Schultern deutlich reduziert.
Reduzierung der Hände am Simulator in sitzender Position
Bei dieser Übung sind die Schultergelenke am anfälligsten. Es sollte auch beachtet werden, dass diese Übung nicht sehr effektiv ist.
Ersatz
: Die Brustmuskulatur wird am besten mit einfachen Liegestützen vom Boden aus entwickelt. Geübte Sportler können ihre Füße auf die Bank stellen. Liegestütze werden in mehreren Ansätzen durchgeführt, jeweils 10-15 Wiederholungen. Sie werden überrascht sein, wie effektiv diese einfache Übung ist.
Sitzende traumatische vertikale Reihe
Für Anfänger mag diese Übung im Massentraining sehr einfach und bequem erscheinen. Es ist jedoch technisch sehr schwierig und sehr selten richtig gemacht. Dies birgt ein erhöhtes Risiko für die Rücken- und Schultergelenke.
Ersatz
: Klimmzüge an einer niedrigen Stange. Es kann auch eine Smith-Maschine oder ein Power-Rack mit daran befestigter Stange verwendet werden. Es ist wichtig, dass sich die Stange auf Höhe des Hebegurts befindet. Kriechen Sie darunter, strecken Sie Ihre Füße nach vorne, während der Körper flach sein sollte und die Beine in einer geraden Linie liegen. Beginnen Sie mit dem Hochziehen, indem Sie die Stange mit der Brust berühren. Bei der Übung müssen die Ellenbogengelenke gespreizt werden.
Mögliche Verletzungen der Smith Machine Squat
Es sollte zugegeben werden, dass dieser Simulator für die Durchführung von Übungen sehr praktisch ist, da die Stange in einer Ebene befestigt ist. Gleichzeitig werden jedoch der untere Rücken, die Schulter- und Kniegelenke stark belastet, da die Übung nicht entlang einer kurvigen Bahn durchgeführt werden kann.
Ersatz
: Regelmäßige Kniebeugen mit der Langhantel. Dies ist eine ziemlich beliebte Übung im Kraftsport und nicht weniger effektiv. Die größte Herausforderung bei Kniebeugen mit der Langhantel ist das Gleichgewicht.
Verletzung an der Beinpresse
Die ganze Gefahr bei dieser Art des Bankdrückens liegt in der Notwendigkeit, den Rücken zu beugen, was die Muskeln nicht betrifft, die eine Art Korsett für die Lenden- und Brustregion des Körpers sind. Aus diesem Grund ist die Wirbelsäule praktisch wehrlos und kann geschädigt werden.
Ersatz
: regelmäßige Kniebeugen. In diesem Fall sollten Sie die Technik ihrer Implementierung befolgen, da sonst der gewünschte Effekt nicht erreicht wird. Beim Kniebeugen sollte der Rücken gerade sein und Sie müssen sich so tief wie möglich hinsetzen. Die Anzahl der Kniebeugen im Ansatz sollte schrittweise erhöht werden.
Gefahr der Hüftabduktion mit einem Simulator
Diese Übung kann Rücken und Hüfte verletzen. Das Verletzungsrisiko steigt bei hohen Gewichten und häufigem Sport im Rahmen eines Trainingsprogramms deutlich an.
Ersatz
: Ausfallschritte mit einem Expander. Die Expanderschlaufen sollten an den Knöcheln befestigt und seitliche Schritte gemacht werden. Um es richtig zu machen, sollten Sie einige Zeit mit dem Mastern verbringen, aber es ist praktisch sicher für den Körper.
Beinstreckverletzungen am Simulator
Diese Übung ist in einem masseaufbauenden Trainingszyklus sehr effektiv und ermöglicht es, den Quadrizeps des Oberschenkels effektiv zu trainieren. Es kann jedoch die Bänder und Sehnen verletzen, die die Kniescheiben umgeben. Dies geschieht aus dem Grund, dass Sie Bewegungen ausführen müssen, die für sie nicht natürlich sind.
Ersatz
: Kniebeugen auf einem Bein. Treten Sie auf eine Stufenplattform oder Bank. Das Standbein sollte am Kniegelenk leicht gebeugt, das andere nach vorne gestreckt sein. Beim Kniebeugen ist darauf zu achten, dass die Fersen nicht von der Oberfläche abheben, die Hüften werden leicht nach hinten gezogen. Es ist möglich, dass es für Sportler in der Anfangsphase dieser Übung schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. In diesem Fall können Sie sich an ein beliebiges festes Teil in der Nähe des Simulators stützen.
Wie Sie aus all dem oben genannten sehen können, können viele traumatische Bodybuilding-Übungen durch weniger gefährliche ersetzt werden.
Für häufige Fehler im Training und wie du Verletzungen vorbeugen kannst, schau dir das Video an:
