Erzwungene Wiederholungen sind eine ziemlich beliebte Massenaufbautechnik im Bodybuilding. Erfahren Sie mehr über spezielle Techniken zum Ausführen von erzwungenen Sätzen. Bei dieser Trainingsmethode wird die Muskulatur stark beansprucht, gefolgt von einer Superkompensation. Einfach gesagt, die Muskeln tanken ihre Kraft im Übermaß auf und machen sie stärker.
Was sind erzwungene Wiederholungen?
Erzwungene Wiederholungen im Bodybuilding sind eine spezielle Trainingstechnik, die sich durch hohe Intensität auszeichnet und die Möglichkeit bietet, die Fehlerstelle zu überwinden und die Muskulatur so gut wie möglich zu trainieren.
Die Wirksamkeit von erzwungenen Wiederholungen hängt von der richtigen Anwendung ab. Zunächst sollten die Muskeln durch 2 bis 4 einfache Ansätze so weit wie möglich ermüdet werden. Bei erzwungenen Wiederholungen im Bodybuilding ist es ratsam, die Hilfe eines Freundes in Anspruch zu nehmen, aber gleichzeitig sollte sein Beitrag zum Training minimal sein. Er soll nur helfen, wenn Sie selbst die nächste Wiederholung aufgrund von Muskelermüdung nicht mehr durchführen können.
Es sollte beachtet werden, dass die Muskeln auch bei Muskelversagen noch stark genug sind. Ein weiterer Versuch, diese Grenze mit fremder Hilfe zu überwinden, ermöglicht es Ihnen, stille Reserven zu aktivieren. Nachdem Sie mit Hilfe Ihres Partners den „blinden Fleck“erfolgreich überwunden haben, müssen Sie wieder mit dem Gewicht allein gelassen werden. Der Partner muss Sie zu diesem Zeitpunkt versichern. Dadurch kannst du noch ein paar Wiederholungen machen.
Es ist zu beachten, dass erzwungene Wiederholungen im Bodybuilding nur im letzten Teil einer Trainingseinheit verwendet werden und ihre Anzahl zwei oder maximal drei nicht überschreiten sollte. Sportler sollten bei erzwungenen Wiederholungen sehr vorsichtig sein, da bei Missbrauch ein Übertraining auftreten kann. Anfängersportler, deren Trainingserfahrung ein Jahr nicht überschreitet, sollten auf erzwungene Wiederholungen ganz verzichten.
Regeln für die Durchführung von erzwungenen Wiederholungen
Viele Sportler machen den Fehler, beim Bodybuilding erzwungene Wiederholungen zu verwenden. Sie können nur wirksam werden, wenn die Muskulatur bereits in einen Zustand maximaler Ermüdung gebracht wurde. Dies bedeutet, dass der Athlet nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung der Übung durchzuführen. Nur dann ist es sinnvoll, erzwungene Wiederholungen durchzuführen. Wie oben erwähnt, sollten sie nicht alleine durchgeführt werden.
Um besser zu verstehen, warum diese Methode so effektiv ist, müssen Sie ihre Biomechanik verstehen. Alle Muskeln bestehen aus unterschiedlich dicken Faserbündeln. In der ersten Phase des Ansatzes werden nur kleinere Balken reduziert, nach und nach werden größere daran angeschlossen, bis die größten an die Reihe kommen.
Kleine Balken in der Endphase des Ansatzes funktionieren nicht mehr und werden stärker, da große Fasern in Aktion treten. Muskelversagen selbst tritt auf, wenn alle großen Fasern nicht mehr in der Lage sind, die Arbeit zu erledigen. So fällt bei erzwungenen Wiederholungen die gesamte Last auf die kleineren Balken zurück, die Zeit hatten, sich etwas auszuruhen.
Dadurch arbeiten die Muskeln, und welche Bündel an diesem Vorgang beteiligt sind, spielt keine Rolle mehr.
Erzwungene Wiederholungen für die Beine
Zuerst können Sie ein paar Aufwärmsätze für die Beinpresse machen. Dann sollten Sie die Belastung erhöhen und schwere Kniebeugen ausführen. Der erste Ansatz sollte nicht mit einem großen Arbeitsgewicht durchgeführt werden, es reicht völlig aus, 10 % weniger Gewichte als üblich zu verwenden. Erhöhen Sie dann nach jedem neuen Satz das Gewicht um fünf Prozent und im Ergebnis arbeiten Sie im dritten Ansatz bereits mit Ihrem gewohnten Gewicht.
Beim vierten Ansatz sollte das Gewicht wieder um 2-5% erhöht und möglichst viele Wiederholungen durchgeführt werden. Jetzt sollten Sie wieder zur Beinpresse gehen und die Übung in vier Ansätzen durchführen. Und jetzt ist die Zeit für erzwungene Wiederholungen gekommen. Es ist notwendig, zwei Ansätze durchzuführen, ohne die Muskelversagensschwelle zu überschreiten. Aber in den letzten beiden Sätzen führen Sie mit Hilfe eines Freundes zwei erzwungene Wiederholungen durch. Darüber hinaus ist hervorzuheben, dass es in jedem Endanflug genau zwei erzwungene Wiederholungen geben sollte.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass ein Freund Sie nur versichern und nicht aktiv an der Übung teilnehmen sollte. Da erzwungene Wiederholungen viel Energie verbrauchen, sollten Sie Ihren beschriebenen Zyklus frühestens nach einem Monat oder sogar eineinhalb Monaten wiederholen. Bei erzwungenen Wiederholungen im Bodybuilding sollte das Hauptaugenmerk auf der Bewegungsgeschwindigkeit des Sportgeräts liegen. In diesem Zusammenhang ist es erwähnenswert, dass Ihr Kamerad neben dem Sicherheitsnetz dafür sorgen muss, dass die Geschwindigkeit des Projektils konstant ist.
Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie geplant haben, 4 Ansätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen, diese jedoch nicht vollständig ausführen möchten, wie folgt vorgehen müssen.
Zum Beispiel haben Sie von der geplanten Anzahl von Wiederholungen den Plan nur in den ersten beiden abgeschlossen. Im dritten reichte die Kraft nur für 6 Wiederholungen, dies bedeutet nicht, dass der vierte Satz nicht ausgeführt werden sollte. Sie können im dritten Satz einfach keine erzwungenen Wiederholungen verwenden. Sie sollten in den ersten drei Sätzen so viele Wiederholungen wie möglich durchführen und im letzten, vierten, 2 Wiederholungen unter der Aufsicht eines Freundes.
Wenn Sie die obigen Tipps nicht befolgen, können Sie sich während der Pause zwischen den Sätzen nicht erholen. In diesem Fall müssen Sie die Ruhezeit verlängern, um die Kreatinphosphatreserven wiederherzustellen. Erzwungene Wiederholungen im Bodybuilding zielen jedoch auf eine Hypertrophie des Muskelgewebes ab, was diese Trainingsmethode für Ihre Ziele unwirksam macht. Sie müssen wegen dieser Eigenschaften, die das Wachstum von Muskelgewebe beeinflussen, mehr drücken.
Eine ganz andere Situation mit erzwungenen Wiederholungen ergibt sich beim Powerlifting, aber dies ist ein Thema für einen separaten Artikel.
Erfahre mehr über erzwungene Wiederholungen in diesem Video:
