Manche Sportler achten nicht genug auf die Pausen zwischen den Wiederholungen. Das ist ein Fehler. Erfahren Sie, wie Sie mit der neuen Trainingsmethode massive Muskelmasse aufbauen. Die Pause zwischen den Wiederholungen wird auch als Wiederholungsrate bezeichnet. Sie haben wahrscheinlich mit der Länge der Pausen experimentiert. Heute werden wir herausfinden, was die Pause zwischen den Wiederholungen im Bodybuilding sein sollte.
Variationen im Wiederholungstempo
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Möglichkeiten wir haben, Wiederholungen überhaupt durchzuführen. Und danach werden wir überlegen, wie sich die Länge der Pause auf jedes Element des Trainings auswirkt. Wir können die folgenden Arten von Wiederholungsraten verwenden:
- Super langsam - Pausendauer beträgt bis zu 20 Sekunden.
- Langsam – eine Pause von etwas mehr als einer Sekunde.
- Mittel - Die Pausendauer beträgt eine Sekunde.
- Schnell - es gibt keine Pause und die Muskeln sind ständig angespannt.
Jetzt ist es an der Zeit herauszufinden, wie sich die Dauer der Pausen zwischen den Wiederholungen auf das Training auswirkt.
Einfluss der Pausendauer auf Trainingselemente
Energieverbrauchsrate
Dieses Element ist das wichtigste von allen, das von der Länge der Pause beeinflusst wird. Je höher die Rate, desto mehr ATP wird für die Arbeit ausgegeben und desto langsamer wird die Substanz wieder aufgefüllt. Wenn die Pausen zwischen den Wiederholungen lang sind, erhöht sich die Energiereserve.
Gleichzeitig sollten Sie sich an einen Begriff wie „Spezifität des Sports“erinnern. Einfach gesagt, das ist es, was wir in erster Linie entwickeln müssen. Beim Powerlifting zum Beispiel sind die wichtigsten Indikatoren Geschwindigkeit und Kraft. Gleichzeitig gibt es auch Nebenaufgaben, zum Beispiel die Energieversorgung. Wenn es Ihre Aufgabe ist, Masse zu gewinnen, müssen Sie die maximale Menge an Energiereserven aufwenden.
Betrachtet man den Verbrauch von Energieressourcen unter dem Gesichtspunkt der Aktivierung von Muskelwachstumsprozessen, dann ist es notwendig, die Energiereserven bis zu dem Moment aufzubrauchen, in dem der Glykolyseprozess das Energiegleichgewicht wiederherstellt. Daher sollten Sie dies in weniger als dreißig Sekunden tun. Dies liegt daran, dass die Muskeln bei einem so schnellen Energieaufwand genügend Mikroschäden erleiden, um die Erholungsprozesse zu starten, was zu einer Superkompensation führt.
Aus diesem Grund ist es notwendig, kleine Gewichte und viele Wiederholungen zu verwenden. Diese beiden Faktoren werden den Arbeitsaufwand erheblich erhöhen, was zu einer schnellen Energieverschwendung führt.
Um die Energiespeicher des Körpers vollständig zu leeren, müssen Sie nach dem letzten Satz wieder abnehmen und einen neuen Ansatz durchführen. Um Masse zu gewinnen, müssen Sie also die maximale Wiederholungsrate beibehalten und die körperliche Leistung steigern - das Minimum.
Macht
Für die Entwicklung von Kraftparametern verwenden Sportler 1 bis 3 Wiederholungen, aber am effektivsten ist immer noch das Training mit einer Wiederholung. Dies verbessert die Funktion des Band-Gelenk-Apparates, des Golgi-Sehnen-Komplexes und stärkt auch die neuromuskulären Verbindungen.
Gewichtszunahme
In diesem Fall müssen Sie in jedem Satz 7-20 Wiederholungen verwenden. In diesem Fall sollte es keine Pausen zwischen den Wiederholungen geben und zwischen den Sätzen sollten sie minimal sein. Dies ermöglicht die Entwicklung von Fasern aller Art. Da Sie viel Arbeit leisten, ist der Körper gezwungen, seine Glykogenspeicher zu erhöhen und zu lernen, diese bei Bedarf schnell wieder freizusetzen. Außerdem verbessern sich die sarkoplasmatischen Mechanismen des Energieaustauschs, was zum Wachstum von Muskelgewebezellen führt. Davon abgesehen sollten Sie jeden Satz in weniger als 0,5 Minuten abschließen.
Sie müssen sich daran erinnern, dass die Gewichtszunahme tatsächlich eine Nebenwirkung der Steigerung der Kraft ist. Sie können nur bei der Entwicklung einer Hypertrophie von Myofibrillen sowie von Sarkoplasma ein maximales Gewebewachstum erzielen. Letztere Art der Hypertrophie ist mit einer Erhöhung des Glykogendepots möglich. Dies ist in der Tat der Unterschied zwischen dem Training eines Powerlifters und eines Bodybuilders. Erstere sollen Schnelligkeit und Kraft entwickeln, letztere die Energiereserven und die Größe der Myofibrillen erhöhen.
Blutkreislauf
Ein weiterer wichtiger Indikator für die Effektivität des Trainings ist die Durchblutung des Muskelgewebes. Sind die Muskeln entspannt, ist die Durchblutung hoch genug. Wenn Sie mit der Arbeit beginnen, ziehen sich die Muskeln zusammen, wodurch die Durchblutung eingeschränkt wird. Je höher die Wiederholungsrate, die Sie beibehalten, desto mehr Pumpeffekt können Sie erzielen, aber der Blutfluss verlangsamt sich.
Die Beeinträchtigung des Blutflusses ist für das Training wichtig genug, da sie gleichzeitig die Entwicklung von Slow-Type-Fasern ermöglicht. Dies liegt an der Tatsache, dass Sauerstoff in kleinen Mengen in die Muskeln eindringt und langsame Fasern beginnen, anaerobe Glykolyse zu verwenden. Infolgedessen werden die Gewebe aufgrund der hohen Konzentration an Milchsäure in ihnen stark sauer, was zu einer Hypertrophie der langsamen Fasern und einer schnellen Erschöpfung der Energiereserven führt.
Darüber hinaus verbessern Sie durch die Verringerung der Durchblutung des Gewebes das Kapillarnetz. Dies verbessert die Qualität der Gewebeernährung und wirkt sich positiv auf die Zunahme des Muskelvolumens aus.
Brennende Muskeln
Dieser Parameter hängt direkt vom vorherigen ab. Je weniger Gewicht Sie im Satz verwenden, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen und das Muskelgewebe mit mehr Blut füllen. Infolgedessen tritt in den Muskeln ein Brennen auf, das durch Milchsäure verursacht wird.
Diese Substanz ist ein Metabolit der anaeroben Glykolysereaktion. Im Laufe der Zeit wird Milchsäure in Wasserstoffionen und Laktat zerlegt. Wasserstoffionen wiederum lösen den Mechanismus zur Synthese von Proteinverbindungen aus.
Indem Sie viele Wiederholungen in einem schnellen Tempo machen, werden Sie in der Lage sein, eine maximale Milchsäuresynthese zu erreichen. Dies wird in Zukunft zum Auftreten von Wasserstoffionen in Geweben führen, die die Syntheseprozesse von Proteinverbindungen aktivieren, die für die Bildung neuer Fasern erforderlich sind.
Nun möchte ich Anfängern einen Rat geben. Beginnen Sie besser langsam mit der Arbeit. Dies wird die Nutzung von Fasern maximieren und eine hervorragende Grundlage für zukünftige Fortschritte bieten.
Wie wirkt sich die Pause zwischen den Wiederholungen beim Bodybuilding auf das Muskelwachstum aus? Lernen Sie aus diesem Video:
