Machen Sie noch keine negativen Wiederholungen? Sie haben also keinen Bizeps von 45 cm. Lernen Sie jetzt die Geheimnisse und Nuancen der Ausführung. Heute werfen wir einen Blick auf das Trainingsprinzip der negativen Wiederholungen im Bodybuilding. Dies ist eine der Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität, die bei Sportlern sehr beliebt ist. Im Bodybuilding war der Hauptprediger dieser Methode Mike Mentzer, der sein eigenes Trainingssystem entwickelt hat.
Wahrscheinlich wird jemand sagen, dass Mike nicht sehr viele Anhänger hatte, aber es genügt, sich an Dorian Yates zu erinnern, der sechsmal bei Olympia gewann. Dies beweist die Wirksamkeit von negativen Wiederholungen.
Was sind negative Wiederholungen?
Viele Sportler wissen, dass Muskeln mehr Gewicht senken als heben können. Auf dieser Tatsache baut das Trainingsprinzip der negativen Wiederholungen im Bodybuilding auf. Negatives Training wird am häufigsten von Gewichthebern und Powerliftern verwendet, ist aber auch im Bodybuilding üblich. Werfen wir einen Blick darauf, wie ein Bodybuilder von negativen Wiederholungen profitieren kann.
Beginnen wir mit der Theorie, damit es einfacher zu verstehen ist, warum die Muskeln im Vergleich zum Heben mehr Gewicht senken können. Viele glauben, dass dies an der Fähigkeit des Körpers liegt, die Arbeit der Muskeln besser zu synchronisieren und gerade in der negativen Phase mehr Fasern daran zu binden. Aufgrund der verfügbaren Forschungsergebnisse können wir jedoch sagen, dass dies eine falsche Annahme ist.
Es sollte zugegeben werden, dass es in dieser Hinsicht zwei Theorien gibt, die völlig frei von Widersprüchen sind und es richtiger wäre, sie als ein Ganzes zu betrachten. Die erste Theorie besagt also, dass während der Dehnung der Muskeln ein zusätzliches Element namens Titin mit der Arbeit verbunden ist. Wie Sie wissen, arbeiten Muskeln aufgrund von kontraktilen Proteinverbindungen - Myosin und Aktin. Jetzt ist jedoch auch das Vorhandensein von Titin bekannt, das beim Dehnen der Muskeln in die Arbeit einbezogen wird und zusätzlichen Widerstand erzeugt.
Die zweite Theorie hat die gleiche Beziehung zur Muskeldehnung, betrachtet aber nur das Aktinfilament. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, kann Aktin nur in bestimmten Bereichen an Myosin binden. Bei Dehnung erhöht sich wiederum die Anzahl dieser Bereiche, was zu mehr Widerstand führt.
Wie wendet man negatives Training im Bodybuilding richtig an?
Wenn wir die Theorien herausgefunden haben, können wir direkt zur Frage der Anwendung des Trainingsprinzips der negativen Wiederholungen im Bodybuilding übergehen. Da Bodybuilder im Vergleich zu Powerliftern und Gewichthebern andere Ziele verfolgen, gibt es gewisse Nuancen bei der Verwendung negativer Wiederholungen. Bodybuilder müssen Muskelfaserhypertrophie erreichen. Tatsächlich sind seit langem zwei Postulate bekannt, mit denen Sie Hypertrophie erreichen können:
- Je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Muskeln sind vorhanden;
- Je stärker das Gewebe während des Trainings belastet wurde, desto stärker wird die Superkompensation (Muskelwachstum, um es einfach auszudrücken) sein.
Im Großen und Ganzen können Sie nur diese Regeln anwenden und nichts anderes erfinden. Der Perfektion sind jedoch bekanntlich keine Grenzen gesetzt. Negatives Training ermöglicht Myofibrillenhypertrophie. Für Bodybuilder ist es wichtig, genau diese Art von Hypertrophie zu erreichen, da der Anteil der Myofibrillen in den Muskeln etwa 80 Prozent beträgt und daher das Gewebewachstum in diesem Fall stärker ist.
Basierend auf all dem können wir nun mehrere Methoden betrachten, die auf dem Trainingsprinzip der negativen Wiederholungen im Bodybuilding basieren.
Methode 1
Beginnen wir mit der bereits heute von Mike Mentzer erwähnten Methode. Sein System verwendet auf klassische Weise negatives Training. Der Heber sollte mit maximalem Gewicht arbeiten und 3 bis 4 Wiederholungen ausführen. Da das Gewicht des Sportgeräts nahe am Maximum liegt, sind fast alle Motoreinheiten an der Arbeit beteiligt.
Buchstäblich ab den ersten Wiederholungen der Übung ist die Belastung der Muskulatur hoch und Typ 2A-Fasern werden stärker übersäuert und folglich verletzt. Es sei daran erinnert, dass diese Art von Faser für die Kraftleistung von Sportlern verantwortlich ist.
Methode # 2
In diesem Fall muss der Athlet ein solches Arbeitsgewicht verwenden, mit dem er 8 bis 12 Wiederholungen durchführen kann. Bei einem klassischen Satz werden die Muskeln müde und übersäuert, aber der Ansatz selbst ist noch nicht abgeschlossen.
Der Athlet muss noch ein paar negative Wiederholungen machen, die in diesem Fall als erzwungene Wiederholungen bezeichnet werden können. Es sollte daran erinnert werden, dass Sie die Hilfe eines Freundes benötigen. Wenn Sie die ersten Wiederholungen jedoch nicht bis zum Versagen durchführen, können Sie dann in der negativen Phase selbstständig arbeiten. Es ist nur besser, die Anzahl der normalen Wiederholungen auf 6-10 zu reduzieren.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es während der exzentrischen Phase der Bewegung des Sportgeräts notwendig ist, seinem Gewicht zu widerstehen. Dies kann erreicht werden, indem diese Phase bewusst verlängert wird, indem das Projektil länger abgesenkt wird, als es angehoben wurde. Und das letzte, worauf Sie bei dieser Technik achten sollten, ist, dass die exzentrische Phase mit der maximalen Kontraktion des Zielmuskels beginnt. Einfach gesagt, beim Heben von Gewichten ist es notwendig, die Muskeln so weit wie möglich zusammenzuziehen. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, eine Hypertrophie von Typ-2B-Fasern zu erreichen.
Methode # 3
Es wurde entwickelt, um widerstandsfähige Fasern vom Typ 1A zu entwickeln. Dazu müssen Sie kleine Arbeitsgewichte verwenden und die Wiederholungen langsam durchführen. All dies wird die Verwendung von 1A-Fasern maximieren und ihre Hypertrophie erreichen.
Somit hat der Athlet unter Verwendung der oben beschriebenen Techniken die Fähigkeit, alle drei Haupttypen von Muskelgewebefasern zu hypertrophieren.
Weitere Informationen zu negativen Wiederholungen finden Sie in diesem Video:
