In verschiedenen Trainingsphasen ist es wichtig, ein bestimmtes Ausführungstempo beizubehalten, um die Effizienz zu gewährleisten. Finden Sie heraus, welche Geschwindigkeit in welcher Phase am effektivsten ist. Jeder Athlet kennt eine große Anzahl verschiedener Übungen, die darauf abzielen, jede der Muskelgruppen zu entwickeln. Außerdem wissen Bodybuilder, dass man die Ausführungsart aller Bewegungen ändern kann, was bedeutet, dass man sich auf die verkürzten, negativen oder positiven Phasen konzentrieren kann. Erfahrene Sportler wissen auch, dass es aufgrund der verlängerten negativen Phase (das Gewicht fällt länger als es steigt) möglich ist, dem Muskelgewebe mehr Mikrotraumen zuzufügen.
Über diese Dinge wurden schon viele Artikel geschrieben. Allerdings wurde den Fragen, wie hohe Geschwindigkeiten die Gewebeschädigung und den Energieaustausch beeinflussen können, viel weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Gleichzeitig ist dies ein sehr wichtiges Thema. Heute erfahren Sie, wie Sie mit Bodybuilding- und Fitnesstrainingsraten Ihre Ziele erreichen können.
Powerlifter müssen die Übungen sehr langsam ausführen, um ihre Ziele zu erreichen, während Gewichtheber sie mit hoher Geschwindigkeit ausführen. Bodybuilder müssen eine durchschnittliche Geschwindigkeit beibehalten, um ihre Ziele zu erreichen. Daher können wir eine einfache Schlussfolgerung ziehen: Die maximale Massezunahmerate hängt direkt von der Ausführungsgeschwindigkeit sowie der Art der Übung ab. Drei Arten von Kraftbewegungen lassen sich unterscheiden:
- Positiv - die Belastung steigt langsamer als sie sinkt;
- Negativ - das Sportgerät sinkt im Vergleich zu seinem Aufstieg langsamer;
- Statisch - das Gewicht wird ohne Bewegung gehalten.
Es gibt auch eine Abstufung des Trainingstempos:
- Schnell - Wiederholungen werden ohne Pause für oder 2 Sekunden durchgeführt;
- Mittel – es dauert etwa zwei Sekunden, bis die Wiedergabe abgeschlossen ist;
- Langsam - Zwischen den Wiederholungen gibt es eine Pause von einigen Sekunden, und die Bewegung selbst wird in 3-4 Sekunden ausgeführt.
Athleten im Krafttraining müssen den Fasern des Muskelgewebes Mikrotraumen zufügen, was aufgrund einer Abnahme der Energiereserven in den Muskeln auftritt. Dieses Ziel kann durch jede der oben genannten Methoden erreicht werden. Dies ist der Hauptgrund für den fehlenden Konsens über die effektivste Art und das effektivste Trainingstempo im Bodybuilding und Fitnessbereich.
Für Anfänger ist dies nicht sehr interessant, da zu Beginn ihrer Karriere jedes Training die Muskeln stark belastet, was ihre Entwicklung impliziert. Dies wird jedoch mit der Zeit immer schwieriger, da der Energieverbrauch des Gewebes ständig erhöht werden muss. Der beliebteste Weg, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, das Arbeitsgewicht des Sportgeräts zu erhöhen.
Es sollte beachtet werden, dass viele Athleten es während ihrer gesamten Karriere verwenden und nicht versuchen, neue Wege zu finden. Einige Sportler wissen jedoch, dass sich der Energieverbrauch auch in Abhängigkeit von der Trainingsgeschwindigkeit ändert.
Das Tempo der negativen Phase in der Übung
In den letzten 15 Jahren ist negatives Training bei Sportlern sehr beliebt geworden. Sein Wesen liegt in der Verzögerung des Absenkens des Projektils im Vergleich zur Geschwindigkeit seines Aufstiegs. Zum Beispiel hebt ein Athlet beim Bizepsheben ein Sportgerät in weniger als einer Sekunde und senkt es dann langsam, kontrolliert die Geschwindigkeit, in 2 oder mehr Sekunden in seine Ausgangsposition.
Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten des negativen Trainings, die von Fachleuten verwendet werden. Nehmen wir an, das Arbeitsgewicht ist so hoch, dass es nicht möglich ist, es alleine zu heben und ein Freund hilft beim Heben des Projektils. Das Gewicht wird bereits vom Sportler abgesenkt. Dies trägt zu einer deutlichen Beschleunigung des Muskelaufbaus bei.
Bei negativen Ansätzen wird die Energie der Gewebe verbraucht und erhalten dadurch Mikrotraumata, da nicht genügend Energie vorhanden ist, um die verbundenen Fasern von Aktin und Myosin zu entkoppeln. Dadurch ziehen sich die Muskeln weiter zusammen und die Fasern werden gerissen, was ein Mikrotrauma ist. Bei negativen Wiederholungen leisten die Muskeln Zugarbeit, was dazu beiträgt, mehr Mikrotraumata zu verursachen.
Auch eine Kraftsteigerung von Bändern und Gelenken, die Folge hoher Belastungen ist, ist auf die positiven Aspekte des negativen Trainings zurückzuführen. Es sind jedoch auch zwei Nachteile des negativen Ansatzes zu beachten - Energie und Geschwindigkeit. Je langsamer Sie trainieren, desto langsamer werden Ihre Muskeln. Daher können die Muskeln keine hohe Kontraktionsrate aufweisen, was in vielen Sportarten eine notwendige Voraussetzung für das Erreichen hoher Ergebnisse ist. Es wurde auch festgestellt, dass bei negativem Training Energie weniger effizient verbraucht wird als bei positivem Training.
Es gibt jedoch eine Technik, mit der Sie die oben beschriebenen Nachteile negativer Ansätze beseitigen können. Der Athlet muss die Übung mit positiven Wiederholungen durchführen, wodurch der Energieverbrauch erhöht wird, und in der Endphase negative Bewegungen ausführen, die die Anzahl der Mikrotraumata erhöhen, die den Muskeln zugefügt werden.
Positives Phasentempo
Es gibt viele Informationen über die positive Phase, aber es ist ziemlich schwierig, eine brauchbare Schlussfolgerung zu ziehen. Beim Vergleich der positiven und negativen Phasen kann argumentiert werden, dass im ersten Fall mehr Energie und Sauerstoff verbraucht werden. Wie viele Sportler wissen, sind diese Faktoren entscheidend für die Verbesserung der Kraftleistung. Daher können positive Wiederholungen die Kraft eines Sportlers steigern. Dies gilt gleichermaßen für eine erhöhte Ausdauer.
Es sollte auch beachtet werden, dass das zentrale Nervensystem stärker an positiven Wiederholungen beteiligt ist. Dies bedeutet, dass neuromuskuläre Verbindungen bei positiver Trainingsleistung am aktivsten sind. Dadurch ist wiederum eine größere Anzahl von Motoreinheiten mit der Arbeit verbunden, was auch die Leistungsindikatoren erhöht.
Die ideale Entwicklungsmöglichkeit für einen Sportler besteht natürlich darin, gleichzeitig Kraft und Muskelmasse zu steigern. So können Bodybuilder großartige Ergebnisse erzielen, indem sie vorübergehend die unterlegenen und die Überwindungsphasen ausgleichen. Jedes Jahr verbessern sich die theoretischen Grundlagen im Bodybuilding und in den kommenden Jahren werden die meisten Sportler deutlich mehr über das Trainingstempo im Bodybuilding und Fitness wissen.
Das Tempo der Übung finden Sie in diesem Video:
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