Wie wählt man das richtige Gewicht? Wie lange und wie oft sollte man trainieren? Wie erstelle ich ein Programm? Antworten auf diese und viele weitere Fragen finden Sie hier. Alle Anfänger möchten wissen, wie man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmt oder das richtige Arbeitsgewicht wählt. Es ist auch sehr wichtig, die Pausen zwischen den Sätzen und anderen Fragen festzulegen. Heute werden wir versuchen, die genauesten Empfehlungen für die Organisation des athletischen Trainings im Bodybuilding zu geben. Zuerst müssen Sie jedoch verstehen, was Stärke ist und welche Faktoren ihre Entwicklung beeinflussen. Insgesamt gibt es drei solcher Faktoren:
- Maximale Stärke (eigene Stärkefähigkeiten);
- Explosive Stärke (Hochgeschwindigkeits-Stärkefähigkeiten);
- Kraftausdauer.
Am meisten interessieren uns unsere eigenen Kraftfähigkeiten, die sich bei Übungen entwickeln, die mit der Überwindung äußerer Widerstände verbunden sind oder diesen durch Muskelverspannungen entgegenwirken. Somit kann das Arbeitsgewicht nach der Anzahl der Wiederholungen, die in einem Satz ausgeführt werden können, klassifiziert werden:
- Maximalgewicht - nur eine Wiederholung ist möglich;
- Near-Limit - durchgeführt von 2 bis 3 Wiederholungen;
- Schwergewicht - 4 bis 7 Wiederholungen
- Mäßig schwer - 8 bis 12 Wiederholungen
- Durchschnittsgewicht - 13 bis 18 Wiederholungen pro Satz;
- Klein - von 19 bis 25;
- Das Minimum sind mehr als 25 Wiederholungen.
Umfangreiche Trainingsmethoden
Um die eigenen Kraftfähigkeiten zu entwickeln, empfehlen viele Experten umfangreiche Trainingsmethoden. Sie basieren auf Arbeiten mit einem unbefriedigenden Arbeitsgewicht, aber der maximalen Anzahl an Wiederholungen. Sie wurden entwickelt, um die funktionellen Eigenschaften des Sportlers zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.
In einem Satz müssen Sie 5 bis 8 Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht von 80 bis 90 Prozent des Maximums ausführen. Um Muskelmasse aufzubauen, führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch und erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Wenn Sie nur Kraftfähigkeiten entwickeln müssen, verwenden Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht von 75-80 Prozent des Maximums.
Das Ausführen von Bewegungen in einem dynamischen Modus mit einem nahezu begrenzten Arbeitsgewicht ermöglicht es, die körperlichen Eigenschaften von Sportlern in jenen Sportarten, in denen Kraft erforderlich ist, wie beispielsweise Power-Triathlon oder Armdrücken, effektiv zu verbessern. In diesem Fall sollte das Arbeitsgewicht 80 bis 90 Prozent des Maximums betragen und während eines Trainings sollten etwa sechs Übungen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 2 bis 4 mit Pausen zwischen den Sätzen von 3 bis 5 Minuten. Gleichzeitig müssen Sie sich bei der Wahl der optimalen Ruhezeit zwischen den Sätzen auf Ihr Körpergewicht konzentrieren. Je weniger es ist, desto kürzer sollten die Pausen sein.
Bodybuilding-Trainingstechniken
Wird das Training in einem moderaten Modus durchgeführt, wird der Stoffwechsel spürbar beschleunigt. Dadurch können Sie das Wachstum von Muskelgewebe stärker aktivieren. Daher müssen Bodybuilder während ihres Trainings ein moderates Tempo verwenden, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.
Überwindung und minderwertige Regime-Technik
Heute ist diese Technik bei Sportlern sehr beliebt. Sein Wesen liegt in der Verwendung von Arbeitsgewichten, die das verfügbare um 10-30 Prozent übersteigen. Nehmen wir an, Sie können mit einem Arbeitsgewicht von 100 Kilogramm Bankdrücken. In diesem Fall müssen beim Betrieb im Inferior-Modus mindestens 110 Kilogramm an der Stange montiert werden. Sie selbst senken das Projektil nur ab und bringen es mit Hilfe eines Freundes in seine Ausgangsposition zurück.
Sie können auch mit einem fast zulässigen Arbeitsgewicht eine Bewegung bis zum Muskelversagen ausführen, und dann wird Ihnen ein Freund helfen, ein paar weitere Wiederholungen durchzuführen.
Es ist sehr wichtig, dass Ihr Partner Ihnen hilft, das Projektil in seine ursprüngliche Position zurückzubringen, und Sie müssen es selbst langsam senken.
Schummeln
Diese Methode ist auch bei Bodybuildern weit verbreitet. Wenn Sie den Satz bis zum Muskelversagen abgeschlossen haben und kein Freund in der Nähe war, der Ihnen helfen könnte, ein paar weitere Wiederholungen durchzuführen, sollten Sie schummeln. Dazu sollten Sie diejenigen Muskeln verbinden, die zuvor nicht an der Bewegung beteiligt waren, und die dabei entstehenden Trägheitskräfte nutzen. Bei Klimmzügen kann dies zum Beispiel Schaukeln sein, und beim Bankdrücken in Bauchlage kann es das Anheben des Beckens sein.
Diese Methode kann jedoch nicht bei jeder Übung angewendet werden. Wenn Sie keine anfängliche Beschleunigung erstellen können, schlägt das Cheaten fehl. Sie sollten auch bei der Anwendung der Technik vorsichtig sein, um sich nicht zu verletzen. Dies gilt zunächst für diejenigen Bewegungen, bei denen sich das Sportgerät über dem Kopf befindet.
Isokinetische Übungen
Diese Technik ist insofern interessant, als bei der Durchführung der Übungen das maximale oder submaximale Arbeitsgewicht verwendet wird. Bei Verwendung des isokinetischen Modus kann der Widerstand je nach den Fähigkeiten der Muskulatur des Athleten in jeder Phase der Bewegung variieren. Es ist auch notwendig, darauf aufmerksam zu machen, dass die Bewegungsgeschwindigkeit biologischer Verbindungen 45 bis 60 Grad pro Sekunde nicht überschreiten sollte.
Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, dem große Bedeutung beigemessen werden sollte. Diese Technik zielt in erster Linie auf die Entwicklung von Kraftindikatoren und in geringerem Maße auf den Massengewinn ab. Es ist nicht für Anfänger geeignet und sollte nur von erfahrenen Sportlern verwendet werden.
Isometrische und statische Übungen
Alle oben diskutierten Trainingsmethoden gehören zum dynamischen Trainingsregime, dessen Grundlage eine mehrfache Längenänderung der Muskulatur ist. Darüber hinaus können aber auch statische Übungen im Bodybuilding eingesetzt werden, deren Kern darin besteht, für fünf oder sechs Sekunden maximale Muskelspannung zu nutzen. In diesem Fall befindet sich das Sportgerät in einem statischen Zustand und bewegt sich nicht.
Während einer Lektion sollten Sie nicht mehr als 10 Minuten für statische Übungen verwenden. Diese Übungen eignen sich hervorragend für alle Muskelgruppen, sind jedoch in erster Linie darauf ausgelegt, die Kraft zu steigern. Aus diesem Grund verwenden Bodybuilder sie selten.
In diesem Video erfahren Sie mehr über die Regeln und Methoden des Trainings im Bodybuilding:
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