Erfahren Sie, wie Sie zu Hause richtig trainieren und welche Übung Sie wählen sollten, um Ihre Leistung zu maximieren und Zeit zu sparen. Es ist ziemlich schwierig zu Hause zu trainieren und das nicht aus Zeitmangel oder fehlendem Sportgerät. Das liegt vor allem an der Psychologie. Ganzkörperübungen zu Hause durchzuführen erfordert viel Motivation. Wenn Sie sich ernsthaft mit Fitness beschäftigen, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können, kann auch das Heimtraining sehr effektiv werden. Heute zeigen wir dir, wie du dein Home-Workout so effektiv wie möglich zur Fettbekämpfung gestalten kannst.
Aufwärmübungen für zu Hause
Das Aufwärmen sollte für dich ein obligatorischer Bestandteil des Trainings sein. Die Dauer beträgt 5-10 Minuten und die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und auf hohe Belastungen vorzubereiten:
- Übung 1. Die Hände liegen auf den Schultergelenken, danach beginnen Sie, Ihre Arme hin und her zu drehen. Es reicht aus, 10 Wiederholungen in jede Richtung zu machen.
- Übungsnummer 2. Die Hände sind auf der Taille und der Körper ist zu den Seiten und vor und zurück geneigt.
- Übungsnummer 3. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber in diesem Fall müssen Sie das Becken im und gegen den Uhrzeigersinn drehen.
- Übungsnummer 4. Springe 60 Sekunden lang an Ort und Stelle. Sie können auch ein Springseil verwenden.
Effektive Heimübungen für den ganzen Körper
Sie müssen verstehen, dass nur Ganzkörperübungen zu Hause nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Achten Sie auch auf Ihr Ernährungsprogramm. Die meisten Experten glauben, dass man morgens auf nüchternen Magen trainieren sollte, um Körperfett zu bekämpfen.
Gleichzeitig sollten Sie nicht nur auf Problembereiche eingehen, sondern umfassend an die Lösung des Problems herangehen. In dem von Ihnen heute vorgeschlagenen Trainingsprogramm gibt es 10 Bewegungen, die in zwei oder drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen ausgeführt werden müssen. Ergebnisse bei regelmäßiger Bewegung können nach einigen Monaten spürbar sein.
Nackenübungen
Der Zweck dieser Bewegung besteht darin, das Doppelkinn und die Falten auf der Halshaut zu beseitigen. Dies ist sehr wichtig, da ein zweites auftauchendes Kinn und verblassende Haut das wahre Alter einer Frau um mindestens weitere fünf Jahre verlängern können.
Mit der richtigen Wahl der Kleidung können Sie die restlichen Problemzonen maskieren, aber ein geschlossener Hals kann in den Augen anderer Menschen das Vorhandensein bestimmter Probleme bedeuten. Es ist jedoch an der Zeit, zu den Übungen selbst überzugehen.
Strecke deine Brust und lege deine Hände auf deine Schultergelenke. Beginnen Sie, Ihren Nacken so hoch wie möglich zu ziehen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Finger auf die Schultergelenke, die bewegungslos bleiben sollten. Zählen Sie nach dem Einatmen bis 10 und atmen Sie dann aus. Mache 15 Wiederholungen dieser Bewegung.
Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und entspannen Sie Ihren Körper. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, drehen Sie ihn sanft nach links und beugen Sie Ihren Nacken. Dann drehe deinen Kopf nach rechts und senke ihn zurück zur Brust. Bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
Diese Übungen wurden entwickelt, um Falten zu beseitigen, und die folgende Bewegung wird wirksam sein, um ein Doppelkinn zu bekämpfen. Die Hände sind unter dem Kinn. Überwinden Sie den Widerstand Ihrer Hände, öffnen Sie den Mund. Mache 15 Wiederholungen.
Handübungen
Durch diese Übungen werden Sie die sogenannten „Flügel“im oberen Schulterbereich loswerden können. Dazu müssen Sie Ihren Bizeps und Trizeps mit Kurzhanteln trainieren, die 1 bis 2 kg wiegen.
Die Beine befinden sich in der Breite der Schultergelenke und das Sportgerät in den Händen. Beginnen Sie mit Armcurls, wobei Sie jeweils 20 Wiederholungen machen. Für die zweite Bewegung benötigen Sie einen Stuhl. Nehmen Sie eine sitzende Position mit einer Hantel in der Hand ein. Führt Kurven in einem langsamen Tempo aus.
Die dritte Bewegung wird ebenfalls im Sitzen ausgeführt. Hände, in die Hanteln eingespannt sind, befinden sich im Bereich der Schultergelenke. Beginnen Sie mit der Aufwärtsbewegung, indem Sie das Ellbogengelenk in der obersten Position der Flugbahn vollständig strecken. Die Arbeit ist langsam und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15.
Übungen für die Brustmuskulatur
Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Brust zu heben. Da die Brüste von Frauen größtenteils aus Fettgewebe bestehen, beeinflusst jedes Kilogramm Fett die Form und Festigkeit der Brüste. Da sich in der Brust keine Muskeln befinden, können Sie die Elastizität oder Form nicht ändern, aber das Anheben dank der Arbeit an der Brustmuskulatur ist durchaus möglich.
Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie einen Stuhl oder Fitball. Nehmen Sie eine Rückenlage auf Ihrem oberen Rücken ein und stützen Sie Ihren Körper mit gebeugten Beinen an den Kniegelenken. Die Hanteln werden in gestreckten Armen eingespannt und liegen vor Ihnen. Senken Sie die Schalen so tief wie möglich hinter Ihrem Kopf ab. Beim Einatmen werden die Arme abgesenkt und bei der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung muss ausgeatmet werden. Mache 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Um der Besitzer von hochwertigen Bauchmuskeln zu werden, müssen Sie Bauchfett reduzieren. Dazu müssen Sie neben den Übungen für den ganzen Körper zu Hause ein entsprechendes Ernährungsprogramm einhalten. Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Süßigkeiten und Mehlprodukte.
Nehmen Sie eine Rückenlage mit gebeugten Knien ein. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf und die Füße sind nebeneinander. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper bis zu den Kniegelenken anzuheben, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Insgesamt müssen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen durchführen.
Sie müssen wieder eine Rückenlage einnehmen, wobei die Arme entlang des Körpers ausgestreckt sind, und die Beine müssen an den Kniegelenken angewinkelt und angehoben werden, damit der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Beginnen Sie, die Kniegelenke zur Brust zu ziehen, während Sie das Becken vollständig vom Boden abheben. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die gleiche wie im vorherigen Satz.
Übungen für die Taille
Legen Sie Ihre Handflächen zu einem Bündel zusammen und beginnen Sie mit den Seitenbeugen. Die Arbeit ist also langsam und der Rücken sollte immer flach bleiben. Es ist auch darauf zu achten, dass der Körper streng in der vertikalen Ebene kippt. Du musst zwei Sätze mit 15 Wiederholungen machen.
Platzieren Sie Ihre Füße auf Höhe Ihrer Schultergelenke und legen Sie Ihre Arme an Ihre Taille. Beuge dich beim Einatmen nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Am unteren Ende der Flugbahn pausieren Sie für zwei Zählungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Insgesamt müssen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen.
Übungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden. Mit Hilfe der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur müssen Sie sich in eine Stuhlposition erheben und sich in Ihren Armen abstützen. In der oberen Position der Flugbahn sollten Sie eine halbe Minute verweilen. Mache 30 Wiederholungen.
Die nächste Bewegung heißt "Schlucken". Schwingen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein nach hinten, während Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein verlagern und Ihren Oberkörper nach vorne neigen. In dieser Position sollten Sie eine halbe Minute bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt müssen Sie für jedes Bein zwei Sätze mit 40 Wiederholungen machen.
Übungen für die Beine
Nehmen Sie eine Rückenlage mit den Armen entlang Ihres Körpers ein. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis nur noch Kopf-, Schulter- und Ellbogengelenke sowie die Füße den Boden berühren.
Die effektivste Bewegung für die Beinmuskulatur ist die Kniebeuge. Es ist notwendig, es parallel des Oberschenkels zum Boden abzusenken. Sie können Hanteln verwenden, um die Bewegung zu erschweren.
Dehnübungen
Wenn alle Übungen für den ganzen Körper zu Hause abgeschlossen sind, ist es notwendig, die Muskeln zu dehnen. In jeder Position sollten Sie 10-30 Sekunden verweilen, bis die Anspannung der Muskulatur vollständig verschwindet.
Die Beine sind etwas schmaler als die Schultergelenke und die Knie sind leicht gebeugt. Heben Sie eine Hand und greifen Sie so hoch wie möglich danach. Lauf in die andere Richtung. Insgesamt müssen Sie 6 Wiederholungen machen.
Mit dem Rücken zur Wand müssen Sie Ihre Handflächen darauf ablegen. Beginnen Sie langsam zu hocken und bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies insgesamt 6 Mal.
Eine Reihe von Übungen für das Training des Körpers zu Hause finden Sie hier:
