Erfahren Sie, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule richtig dehnen und stärken, um die Trainingstoleranz zu erhöhen und sich vor Verletzungen zu schützen. Der Hauptgrund für das Auftreten von Rückenschmerzen ist eine unzureichende Flexibilität der Wirbelsäule und ein schwaches Muskelkorsett. Krafttraining ist wichtig, um deine Rückenmuskulatur zu stärken. Aber um die Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen, hilft eine Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule, die Übungen dazu verraten wir dir heute.
Darüber hinaus können Sie mit Dehnübungen für Rücken und Wirbelsäule die Lipolyseprozesse beschleunigen. Dies liegt daran, dass Sie das Lymphsystem aktivieren und auch die Geschwindigkeit des Blutflusses im Fettgewebe erhöhen. Indem Sie Ihren Rücken strecken, vergessen Sie Schmerzen und können Müdigkeit lindern.
Wann Dehnübungen machen?
Es ist sehr wichtig, Ihre Rücken- und Wirbelsäulendehnungsübungen in einem langsamen Tempo durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können diese Gymnastik unabhängig vom Alter durchführen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Ihnen das Strecken Ihres Rückens bringt:
- Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule.
- Reduzierung und Beseitigung von Rückenschmerzen.
- Erhöhen Sie die Flexibilität der Wirbelsäule und des gesamten Körpers.
Die Wirbelsäule ist so gestaltet, dass eine Person sie strecken muss. Alle Elemente der Wirbelsäule erfordern eine tägliche Dehnung, insbesondere bei einem passiven Lebensstil. In diesem Fall ist die Verformung der Wirbelsäule auch im Schlaf möglich, wenn Sie in einem unbequemen Bett oder auf einer weichen Matratze liegen. Nach einem solchen Traum wird sich Ihr Körper nicht vollständig erholen und Sie werden sich nicht fröhlich fühlen.
Oft schickt sich eine Person direkt nach dem Aufwachen zur Arbeit und dies wirkt sich nicht nur negativ auf die Wirbelsäule, sondern auf den gesamten Körper aus. Wissenschaftler sind zuversichtlich, dass wir uns das Verhalten von Tieren genauer ansehen sollten, die nie nach dem Aufwachen nicht in den Strudel der Tagessorgen stürzen. Achten Sie auf Ihr Haustier, Ihre Katze oder Ihren Hund. Wenn er aufwacht, streckt er sich zuerst und krümmt langsam seinen Rücken. Diese Art der Übung ist für den ganzen Körper sehr vorteilhaft.
Damit Ihre Wirbelsäulengymnastik so effektiv wie möglich ist, sollten einige Grundregeln beachtet werden:
- Sie sollten gleichmäßig und ohne Unterbrechung atmen.
- Wenn Sie bei den Dehnübungen für Rücken und Wirbelsäule ein Knirschen hören, beginnen Sie, sie sanfter zu machen.
- Abends wird die Wirbelsäule vollständig gedehnt, aber bei sitzender Arbeit müssen Sie regelmäßig einfache Übungen machen.
- Bei Rückenübungen sollten Sie sich entspannen.
Dehnübungen
- Übung "Katze-Kamel". Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen und beginnen, Ihren Rücken langsam zu beugen und zu wölben. In diesem Fall ist dies schrittweise für den oberen, mittleren und unteren Teil der Wirbelsäule erforderlich.
- Körper dreht. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten und kreuzen Sie die Beine, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Beginnen Sie, Ihre Hüften nach rechts zu drehen, wenn das gleichnamige Bein oben ist und umgekehrt. Es ist auch notwendig, alle vier Sekunden ein- und auszuatmen.
- Dreht den Körper zurück. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Biegen Sie von dieser Position aus nach rechts und links ab.
- Kniebeugen. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke ein. Die Füße müssen leicht nach außen gedreht sein. Beginnen Sie mit der Hocke und wenn Ihre Hüften parallel zum Boden sind, atmen Sie ein und halten Sie diese Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Kniegelenke und fangen Sie an, Ihr rechtes Bein mit der Hand zu drücken. Nach dem Ausatmen den Körper nach links drehen. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Position "Meerjungfrau". Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein, beugen Sie die Knie und drehen Sie sie nach links. Heben Sie Ihre Hand und atmen Sie gleichzeitig aus. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole dann in die andere Richtung.
- Sitzende Vorwärtsbeugen des Körpers. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Hebe deine Arme beim Einatmen nach oben. Beginnen Sie dann beim Ausatmen, Ihren Körper so tief wie möglich nach vorne zu neigen.
- Drehungen des Körpers. Nehmen Sie eine Rückenlage mit angewinkelten Beinen an den Kniegelenken ein und heben Sie sie an. Dadurch sollte sich zwischen Hüft- und Kniegelenk ein rechter Winkel bilden. Beginnen Sie, Ihre Beine nach links-oben-rechts zu drehen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Schultergelenke nicht vom Boden abheben.
- Trainiere in der Nähe der Wand. Lehnen Sie sich mit Schulterblättern, Steißbein und Kopf an die Wand. Die Hände sollten auf Höhe der Schultergelenke angehoben werden, die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad beugen und die Handflächen nach vorne zeigen. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben, aber reißen Sie dabei Steißbein, Kopf und Schulterblätter nicht von der Wand ab. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte in 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei Schmerzen in den Schultergelenken muss die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.
- Rotation des Körpers im Sitzen. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beuge dein rechtes Bein am Kniegelenk und überkreuze es mit deinem linken Oberschenkel. Dann sollte es auch am Kniegelenk gebeugt werden. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang.
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen und zu entspannen. Wenn eine Person im Wasser ist, entspannen sich die arbeitenden Muskeln und die schlafenden spannen sich an. Auch im Yoga gibt es eine Vielzahl von Übungen zur Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule.
Es sollte auch gesagt werden, dass es zwei Arten der Rückendehnung gibt: aktive und passive. Beim passiven Dehnen ist ein äußerer Einfluss, beispielsweise eine Massage, erforderlich. Bei Aktivität wird der ganze Körper belastet und eine bestimmte Muskelgruppe gedehnt.
Nachdem Sie die oben genannten Bewegungen ausgeführt haben, müssen Sie eine liegende Position auf dem Boden einnehmen, Ihre Arme entlang des Körpers strecken und Ihren Körper entspannen. Es ist notwendig, die Muskeln allmählich zu straffen, beginnend mit dem Gesicht und hin zu den Beinen. Auch das Dehnen mit einer Rolle kann sehr effektiv sein, was nicht nur den Muskeltonus erhöht, sondern auch den Lipolyseprozess beschleunigt. Dazu benötigen Sie einen harten Roller oder eine Plastikwasserflasche. Der Bauch sollte sich auf dem Stuhl befinden und die Rollflasche (Kunststoff) sollte zwischen Schambein und Nabel platziert werden. Ihre Arme sollten frei nach unten hängen und Sie müssen sich nur auf den Reifen der Beine verlassen. Sie müssen etwa 60 Sekunden in dieser Position sein.
Wie kann man während der Arbeitszeit den Rücken strecken?
Führen Sie alle 90 Minuten ein paar einfache Bewegungen aus.
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit entspanntem Körper, Ihren Kopf zur Seite zu neigen.
- Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber der Kopf muss nach vorne geneigt sein, um die Brust zu erreichen.
- Nehmen Sie mit den Armen nach unten eine stehende Position ein. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten.
Sobald Sie bei der Arbeit Beschwerden im Rücken verspüren, können Sie sich seitlich strecken. All dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung erheblich zu steigern.
Weitere Informationen zum Dehnen der Wirbelsäule finden Sie in diesem Video:
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