Rückentraining ist schwierig und anstrengend, da die Muskelmasse hier eher langsam wächst. Was ist das Problem und wie kann ich es beheben? Was behindert das Wachstum? Das Hauptproblem kann hier die falsche Herangehensweise an Training und Bewegung sein. Fehlerfreiheit ist der sichere Weg zum Erfolg. Alle Übungen erfordern maximale Bewegungsfreiheit. Es ist wichtig, die Rückenmuskulatur vollständig zu dehnen und zusammenzuziehen. Alle Übungen sollten nicht abrupt, sondern fließend ausgeführt werden.
Wichtige Rückenmuskulatur
- Trapezförmig und am breitesten.
- Rhomboid und anhebendes Schulterblatt.
- Der untere Zahnmuskel.
All diese Muskeln sind für die Ausbildung eines athletischen Kerns verantwortlich – bezogen auf den Rückenbereich.
Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau im Rücken
- Die Rückenmuskulatur ist schwach und verdreht. Vor Beginn der Übungen ist es zwingend erforderlich, das Muskelkorsett zu stärken. Dafür ist eine spezielle Übung wirksam - Hyperextension. Dies geht aber nur, wenn die Muskulatur gestärkt wird, sonst riskiert man, sich beim Training zu verletzen. Nachdem Sie die Muskeln gepumpt haben, können Sie mit dem Ziehen beginnen. Es ist sehr wichtig, hier alles richtig zu machen. Der Rücken sollte gerade sein, sonst arbeiten die Muskeln nicht im erforderlichen Modus. Dies kann zu Verletzungen führen.
- Kurze Bewegungsfreiheit. Sportler müssen bedenken, dass für alle Übungen ein maximaler natürlicher Bewegungsumfang erforderlich ist. Es ist wichtig, die volle Dehnung zu erreichen. Nur so beginnt die Muskelmasse der Rückenmuskulatur zu wachsen.
- Machen Sie das Kreuzheben als Ihr erstes Rückentraining. Diese Übung kostet viel Energie. Es nimmt dem Bodybuilder praktisch die gesamte Kraft, woraufhin ein weiteres Rückentraining einfach unrealistisch ist. Daher kann eine solche Übung nur nach den Hauptübungen durchgeführt werden, am Ende der Sitzung Kreuzheben hinzufügen, aber nicht am Anfang.
- Beseitigen Sie Klimmzüge. Dies ist nicht möglich. Tatsächlich ist es diese Übung, die am effektivsten für den Aufbau von Rückenmuskelmasse ist.
- Was stört das Wachstum der Muskelmasse im Rücken? Falsche Top-Link-Technik. Die meisten Athleten machen diese Übung näher am Nacken, und der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, den Griff näher an die untere Brust zu ziehen.
- Für schwere Übungen ist es notwendig, einen Gewichthebergürtel zu verwenden. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen. Nachdem die Übung abgeschlossen ist, können Sie sie lockern oder ganz entfernen. So vermeiden Sie Überspannungen.
- Achselzucken - schwinge das Trapez. Es ist notwendig, auf und ab zu arbeiten, ohne kreisende Bewegungen mit den Schultern. tun alles reibungslos, ohne zu ruckeln. Ziehen Sie mit einem Trapez.
- Beim Langhantelrudern sollte dein Rücken nicht parallel zum Boden sein. So überlasten Sie den unteren Rücken. Am besten halten Sie Ihren Rücken in einem 70-Grad-Winkel zum Boden.
- Es ist notwendig, den einen oder anderen Bereich des Rückens richtig zu betonen. Um den Bereich zwischen den Schulterblättern zu trainieren, musst du die Stange mit einem breiten Griff zur Brust ziehen. Um die unteren Lats zu belasten, ziehen Sie die Stange mit mittlerem Griff in Richtung Bauch. Am höchsten Punkt angelangt, ziehen Sie die Latissimus-dorsi-Muskeln mit zusätzlicher Anstrengung an.
Am häufigsten machen Bodybuilder den unverzeihlichen Fehler, mit dem Bizeps zu ziehen. Sie sollten ganz von der Arbeit ausgeschlossen werden. Sie müssen verstehen, dass Sie nur auf Kosten der Rückenmuskulatur ziehen müssen.
Wie baut man Rückenmuskulatur auf?
Nachdem Sie nun gelernt haben, was das Wachstum der Muskelmasse im Rücken beeinträchtigt, ist es an der Zeit, sich mit den Regeln für den Muskelaufbau vertraut zu machen. Die Hauptregel ist das Gewicht, es sollte so gewählt werden, dass es nicht mehr als fünf bis sieben Wiederholungen ausführt. Wenn ein Athlet eine Übung zum Aufbau von Rückenmuskelmasse macht, sind die Arme und Beine beteiligt. Um Entlastung zu schaffen, sollten Sie ein weniger beeindruckendes Gewicht wählen - so können Sie 12 bis 20 Wiederholungen in einem Satz ausführen.
Es gibt noch wichtige Punkte zu besprechen. Wenn Sie also verschiedene Arten von Traktionen durchführen, müssen Sie sich vor Übungen mit Gewichten gut aufwärmen. Das gleiche gilt für das Gewicht der Last, das sich der maximalen Last des Athleten nähert. Heben Sie nicht ruckartig. Gleichzeitig sollte der Rücken nicht gerundet oder entspannt sein.
Die wichtigsten Prinzipien für den Aufbau von Rückenmuskelmasse
Nachdem Sie nun erfahren haben, was das Wachstum der Rückenmuskulatur beeinträchtigt, können Sie die wichtigsten Regeln kennenlernen, die Ihnen helfen, diese richtig und schnell aufzubauen:
- Wählen Sie das richtige Gewicht. Es sollte schwer genug sein, um direkt auf die trainierte Muskulatur einzuwirken, gleichzeitig aber auch leicht genug, um dieses Gewicht über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren zu können.
- Vergessen Sie nie die Form. Beim Aufbau von Rückenmuskelmasse ist die Technik der Durchführung von Kraftübungen, deren richtige Form, sehr wichtig. Schwingen Sie während der Übung beim Kreuzheben nicht hin und her, da sonst die Last auf andere Muskelgruppen übertragen wird.
- Maximale Konzentration auf arbeitende Muskelgruppen. Auf diese Weise können Sie die Muskeln so weit wie möglich anspannen und jede Wiederholung gleichzeitig spüren. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, denn Sie müssen spüren, dass Ihre Muskeln richtig arbeiten.
- Teilweise Wiederholungen. Dies ist eine fortgeschrittene Technik für jedes Training. Denken Sie daran, Ihre Rückenmuskulatur in der oberen Phase der Bewegung vollständig zu dehnen, bevor Sie das Gewicht nach unten ziehen.
Die besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse
- Essen Eier - Sie haben viel Protein, Kalzium und Eisen. Der Sportler sollte dieses Produkt jeden Tag essen.
- Hüttenkäse sehr wertvoll für den Aufbau von Muskelmasse. Dieses Produkt enthält sowohl schnelle als auch langsame Proteine. Nur 150 Gramm Hüttenkäse ergeben etwa 22 Gramm Protein.
- Lachs ist auch eine Proteinquelle sowie Omega-3-Fettsäuren.
- Truthahn. Fleisch enthält Vitamine und Mineralstoffe und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.
- Hühnerbrust. Es gibt 22 Gramm Protein pro 100 Gramm Fleisch.
- Fisch fett - hilft bei der schnellen Erholung nach beeindruckenden Belastungen.
- Haferflocken - ein Lagerhaus für Mineralien und Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Rindfleisch - eine Quelle für hochwertiges Protein.
- Buchweizen - es gibt achtzehn Gramm Protein pro hundert Gramm.
- Wasser. Erhöht das Energieniveau, verbessert die Verdauung, erhöht die Kraft.
Die Grundprinzipien der Rekrutierung der Rückenmuskulatur finden Sie in diesem Video:
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