Willst du ein straffes und pralles Gesäß? Schauen Sie sich den Schritt-für-Schritt-Trainingsleitfaden der weltbesten Trainer genau an. Jeder weiß, dass Ausfallschritte und Kniebeugen sehr effektive Bewegungen zum Training der Gesäßmuskulatur sind. Aber um diesen Teil des weiblichen Körpers wirklich schön zu machen, werden sie nicht ausreichen. Zugegeben, diese Muskelgruppe ist einzigartig. Auch wenn Sie bei der Ausführung der Bewegung die Spannung der Gesäßmuskulatur spüren, bedeutet dies nicht, dass alle beteiligt sind.
Bei den gleichen Kniebeugen oder Ausfallschritten arbeiten neben dem Gesäß auch die Kniesehnen und der Quadrizeps aktiv. Damit Ihr Gesäßtraining für Mädchen wirklich effektiv wird, ist es daher notwendig, die Belastung auf diese Zielmuskeln zu konzentrieren. Dazu müssen Sie viele Bewegungen in verschiedenen Winkeln ausführen und dann zusätzlich das Gesäß mit isolierten Übungen trainieren.
Wie baut man ein Gesäßtraining für Mädchen auf?
Sich warm laufen
Viele widmen diesem Element des Unterrichts nicht genug Zeit. Wenn Ihre bevorstehende Lektion sehr einfach ist, können Sie die Aufwärmzeit natürlich verkürzen. Wenn Sie jedoch im Fitnessstudio qualitativ hochwertige Arbeit leisten möchten, müssen Sie Ihre Muskeln mit Hilfe eines Aufwärmens gut aufwärmen.
Denken Sie daran, dass ein gutes Aufwärmen der Schlüssel zu einem guten Training ist. Starten Sie Ihr Aufwärmtraining auf dem Laufband für fünf Minuten. Fahren Sie dann mit der ersten Bewegung Ihres Trainings fort, indem Sie zuvor die Aufwärmsätze absolvieren. Beobachten Sie Ihren Körper, und er wird Ihnen sagen, wann er für starke Belastungen bereit ist.
Dauer der Ausbildung
Beeilen Sie sich nicht mit dem Fortschreiten des Arbeitsgewichts. Wenn Ihr Trainingsprozess richtig aufgebaut ist, werden Sie mit weniger Gewicht vorankommen. Sie sollten die Pausen zwischen den Sätzen im Auge behalten, da Sie mit hoher Intensität trainieren müssen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 30 und 45 Sekunden lang sein. Wenn Sie diese Zeit erhöhen, nimmt die Intensität des Unterrichts stark ab.
Wie macht man die Bewegungen?
Es ist sehr wichtig, dass alle Übungen in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten die vollständige Kontrolle über alle Bewegungen haben. Sie haben die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzt, aber es ist wichtig, langsam zu trainieren. Versuchen Sie, in Kniebeugen oder Ausfallschritten am unteren Ende der Flugbahn zu verlangsamen.
Wenn Sie das richtige Arbeitstempo gewählt haben, haben Sie an jedem Punkt der Flugbahn die Kontrolle über Ihre Aktionen. Bei Kniebeugen versuchen Mädchen oft, unter die Parallele zu fallen. In diesem Fall nehmen jedoch die Quads die meiste Last auf, und tatsächlich trainierst du das Gesäß für Mädchen. Sie haben vielleicht nicht aufgepasst, aber fast alle Übungen werden in einer vertikalen Ebene ausgeführt. Wir führen die gleichen Kniebeugen oder Drücken nach oben und unten aus. In anderen Flugzeugen arbeiten wir überhaupt nicht. Wenn Sie jedoch alle Bewegungen nur in der vertikalen Ebene ausführen, nimmt nur einer von drei Gesäßmuskeln aktiv an der Arbeit teil. Damit das Training des Gesäßes für Mädchen so effektiv wie möglich ist, benötigen Sie daher andere Bewegungen, zum Beispiel einen knicksigen Ausfallschritt.
Komplex des Gesäßtrainings für Mädchen
Es sollte sofort gewarnt werden, dass dies ein sehr schwieriger Komplex ist, der auf Supersätzen basiert. Bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihre Muskeln brennen. Nach Abschluss des Hauptteils des Trainings ist es zwingend erforderlich, Dehnübungen durchzuführen. Üben Sie dieses Programm dreimal während der Woche.
Vielleicht haben Sie entschieden, dass es viel gibt, wenn Sie sieben Tage lang drei Sitzungen nur für die Gesäßmuskulatur machen, dann irren Sie sich. Meistens beinhalten Trainingsprogramme die Arbeit an der Beinmuskulatur und ein paar Bewegungen für das Gesäß. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, werden Ihre Fortschritte sehr langsam sein. Der Komplex, der jetzt besprochen wird, ermöglicht es Ihnen, in wenigen Wochen Ergebnisse zu sehen.
Supersatz Nummer 1
- Smith Machine Squats – Drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Auf die Plattform gehen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Supersatz Nummer 2
- Smith Machine Lunges - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Wadenheben im Sitzen - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Supersatz Nummer 3
- Sumo-Kniebeugen - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Curtsy Lunge – Drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Supersatzzahl 4
- Crossover Leg Abduction - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Bein).
- Beine an den Seiten - drei Sätze mit 10 Wiederholungen (für jedes Bein).
Supersatzzahl 5
- Vertikale Beinpresse mit Plattform – drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Horizontale Plattform-Beinpresse – drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Triset
- Kreuzheben – Drei Sätze mit 10 Wiederholungen
- Kniegelenke auf einem Fitball zur Brust ziehen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Heben des Beckens auf einem Fitball - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Weitere Informationen zum richtigen Training des Gesäßes für Mädchen finden Sie hier:
[media =
