Jeder Sportler sollte verstehen, dass sein Training ohne das richtige Ernährungsprogramm nicht so effektiv ist. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Training organisieren. Oftmals verstehen Anfängersportler die Bedeutung der richtigen Ernährung nicht. Während des Trainings werden Ihre Muskeln zerstört und ihre Erholung und ihr Wachstum sind erst nach Abschluss des Trainings möglich. Wenn der Körper zu diesem Zeitpunkt nicht alle benötigten Substanzen erhält, findet keine Wiederherstellung des Muskelgewebes statt. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihre Ernährung nach dem Training im Bodybuilding besser organisieren können.
Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher nach dem Training
Es gibt eine "Kohlenhydratfenster"-Theorie im Bodybuilding. Während dieser Zeit, die kurz genug ist, muss der Körper eine große Menge an Nährstoffen aufnehmen, die er aufnehmen kann. Dies gilt in stärkerem Maße für Eiweißverbindungen und Kohlenhydrate. Diesem Thema sind viele Artikel gewidmet, und es ist sehr wichtig, dieses Thema zu verstehen.
Am häufigsten wird während dieser Zeit empfohlen, Kohlenhydrat-Protein-Mischungen zu verwenden, damit der Körper eine große Menge an Kohlenhydraten erhält und die Glykogenspeicher im Muskelgewebe wiederherstellen kann. Glykogen sind im Wesentlichen die gleichen Kohlenhydrate, die während des Trainings in den Muskeln zur Energiegewinnung gespeichert werden. Verschwendete Glykogenspeicher müssen wiederhergestellt werden.
Alle durchgeführten Experimente, die darauf hindeuten, dass unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen werden müssen, wurden unter Beteiligung von Sportlern durchgeführt, die Aerobic-Übungen absolvierten oder das Training zur Entwicklung der Ausdauer nutzten. Dies ist jedoch überhaupt nicht das, was Bodybuilder brauchen.
Es gibt einen ziemlich großen Unterschied im Mechanismus, den Körper mit Energie für verschiedene Arten von Belastungen zu versorgen. Wenn beim Ausdauertraining Energie durch oxidative Reaktionen gewonnen wird, verwendet der Körper beim Krafttraining die anaerobe Glykolyse, bei der das Glykogen in den Muskeln seine Quelle ist. Es liegt auf der Hand, dass nach einem intensiven Training im Fitnessstudio die Glykogenspeicher sehr klein sind und mit Hilfe einer Portion Kohlenhydrate wieder aufgebaut werden sollten.
Die Praxis zeigt jedoch, dass, wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Glykogenreserve im Vergleich zu normalem Wasser nur um 16% mehr erhöht wird. Gleichzeitig werden dem Wasser essentielle Nährstoffe entzogen und es stellt sich heraus, dass auch ohne eine oder zwei Stunden nach dem Training Glykogen wiederhergestellt wird.
Es wurde auch festgestellt, dass der Körper die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wiederherstellt. Dies deutet darauf hin, dass Sie in dieser Zeit kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten und nicht unmittelbar nach Abschluss des Trainings im Fitnessstudio. Fast die gleiche Situation ist bei der Einnahme von Proteinverbindungen. Eine der Ernährungsregeln nach dem Training im Bodybuilding ist die Notwendigkeit, gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteinverbindungen zu sich zu nehmen, damit sie besser aufgenommen werden können. Gleichzeitig haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass beim Essen direkt nach dem Training Proteine viel schlechter vom Körper aufgenommen werden.
All dies deutet darauf hin, dass der Körper von der Einnahme verschiedener Kohlenhydrat-Protein-Mischungen nach dem Training nicht viel profitiert. Am besten isst man mindestens eine Stunde nach dem Ende der Trainingseinheit. Außerdem sollte es kein Gainer sein, sondern normales Futter. Es ist wichtig, die tägliche Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten.
Proteine nach dem Training
Jeder Sportler weiß um die Notwendigkeit, Proteinmischungen zu verwenden. Einige sind bereit, sie in großen Mengen zu konsumieren, während sie glauben, dass es ihnen hilft, schnell an Masse zu gewinnen. Der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training wird jedoch nicht ausreichen. Nach den Ergebnissen vieler Studien tritt innerhalb von 24 Stunden nach einer Trainingseinheit ein signifikanter Anstieg der Proteinsynthese auf. All dies widerlegt die Theorie eines "Kohlenhydrat-Protein"-Fensters, das maximal zwei Stunden nach dem Training verfügbar ist.
In diesem Zusammenhang ist es sehr interessant zu erfahren, woher die Informationen zum „Kohlenhydrat-Fenster“, das sich unmittelbar nach dem Unterricht im Fitnessstudio öffnete, stammten. Und dies ist auf die Ergebnisse von Studien zurückzuführen, die unter Beteiligung älterer Menschen durchgeführt wurden. In diesem Fall erwies sich die Verwendung von Kohlenhydrat-Protein-Mischungen nach dem Training tatsächlich als effektiv. Es wurde jedoch festgestellt, dass sich der Mechanismus der Proteinsynthese mit dem Alter ändert und die "Fenster"-Theorie im Bodybuilding nicht anwendbar ist.
Somit wurde festgestellt, dass alle Mahlzeiten über den Tag verteilt gleich wirksam sind. Die Gesamtmenge an Nährstoffen, die der Körper pro Tag erhält, ist viel wichtiger als eine einzelne Ladedosis an Kohlenhydraten oder Proteinen.
Wir können auch sagen, dass schnelle Proteine das Wachstum von Muskelmasse und Kraftindikatoren nicht wesentlich beschleunigen. Wichtiger ist in diesem Zusammenhang das Aminosäureprofil von Proteinverbindungen, nicht jedoch die Geschwindigkeit ihrer Aufnahme durch den Körper. Dies legt nahe, dass es notwendig ist, vollständige Proteine aus verschiedenen Quellen zu konsumieren. Nur so kann das erforderliche Aminosäureprofil sichergestellt werden.
Erwähnenswert ist auch eine weitere Studie, die gezeigt hat, dass ein Proteinshake mit der zweiten Mahlzeit nach dem Training effektiver ist. Es ist immer noch ziemlich schwierig, dies zu erklären, aber das Einhalten einer ähnlichen Diät nach dem Training im Bodybuilding ist ziemlich einfach. Sie müssen einige Stunden nach Abschluss des Trainings regelmäßige Nahrung zu sich nehmen, zum Beispiel Kartoffeln und Fisch, und nach weiteren Stunden Protein trinken.
Es wurde festgestellt, dass der Körper während des Schlafs einen bestimmten Teil seiner Ressourcen verschwendet, der nicht wiederhergestellt werden kann. Daher müssen Sie vor dem Zubettgehen lange Proteine wie Hüttenkäse zu sich nehmen. Um einen hohen Anabolismus aufrechtzuerhalten, wäre es natürlich die ideale Option, nachts proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen, aber aus praktischer Sicht sind lange Proteinsprünge vor dem Schlafengehen besser.
Jetzt können wir alles oben zusammenfassen. Um eine gesunde Post-Workout-Diät für das Bodybuilding aufrechtzuerhalten, solltest du innerhalb von ein paar Stunden nach dem Training deine regulären Mahlzeiten zu dir nehmen und dann nach einer ähnlichen Zeit einen Proteinshake trinken. Vergessen Sie auch nicht lange Proteinverbindungen vor dem Schlafengehen (Kaseinprotein oder Hüttenkäse).
Weitere Informationen zur Ernährung nach dem Sport:
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