Der Grundstein des Bodybuildings ist der uralte Kampf gegen den Fett- und Muskelaufbau. Welche Rolle spielt der Stoffwechsel bei diesem Prozess? In Fachforen findet man oft Beiträge von Anfängersportlern, in denen sie über Übergewicht klagen, obwohl sie nur zweimal täglich essen und die Ernährung wenig Kalorien enthält. Trotz aller Bemühungen im Fitnessstudio gibt es keine Ergebnisse.
Heute werfen wir einen Blick darauf, was Bodybuilding mit Fett, Muskeln und Stoffwechsel zu tun hat. Sie sollten sich bewusst sein, dass die Eliminierung von Körperfett vollständig von Ihrem Ernährungsprogramm abhängt. Oft konsumiert eine Person die Lebensmittel, die nicht sein sollten.
Seltener kann das Problem in Unterernährung liegen, so seltsam es auch klingen mag. Dies geschieht jedoch sehr selten. Um eine schlanke Figur zu bekommen und anschließend das Körpergewicht zu halten, ist es notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Einfach gesagt, Stoffwechsel ist nichts anderes als Stoffwechsel. Bei einem hohen Stoffwechsel wird Fett sehr schnell verbrannt.
Bei einem verlangsamten Stoffwechsel nehmen wiederum die Fettdepots zu. Die Stoffwechselrate hängt direkt von der Fettmenge im Körper ab, d. h. je mehr Fett, desto langsamer die Stoffwechselprozesse. Zuerst müssen Sie den effektivsten Weg finden, um die Fettmasse zu reduzieren, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Danach wird es einfacher sein, das Körpergewicht zu halten.
Wenn Sie bereits das Fitnessstudio besuchen, haben Sie den richtigen Weg gewählt und der erste Schritt im Kampf gegen Fette ist getan. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was auch dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Muskelfasern sind ein aktives Gewebe, das Energie benötigt, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Und es sollte daran erinnert werden, dass dies viel Energie erfordert. Fette nehmen jedoch nur Platz im Körper ein und verlangsamen Stoffwechselvorgänge.
Wie trainiere ich, um Fett zu verbrennen?
Sobald Sie mit dem Krafttraining begonnen haben, haben Sie begonnen, Ihren Körper aufzubauen, indem Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Anfänger stellen jedoch oft fest, dass die Muskelkraft zunimmt und Fett nicht verschwindet. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sie eine Art von Training verwenden, das darauf abzielt, Kraft zu entwickeln, anstatt Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie während Ihres Unterrichts mit Gewichten arbeiten, mit denen Sie nicht mehr als sechs Wiederholungen durchführen können, entwickeln Sie zunächst Kraft. Um Masse aufzubauen, solltest du bei jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Es ist diese Art des Trainings, die die Durchblutung verbessert, was wiederum das Wachstum der Muskelfasern stimuliert. Wenn Sie vor der Aufgabe stehen, überschüssiges Fett zu beseitigen, sollten Sie mehr Ansätze verfolgen, die die maximale Anzahl an Kalorien verbrennen. Sie können auch Cardio-Training verwenden, um Fett zu bekämpfen. In vielen Kraftsportforen haben Benutzer über die Schäden berichtet, die aerobes Training den Muskeln zufügen kann. Dies ist völlig richtig, und Sie müssen ein solches Gleichgewicht finden, damit Fette schneller verbrannt werden, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Wenn Sie viel Fettmasse haben, sollten Sie viel Cardio machen, mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche. Am besten kombiniert man das Training in ruhigem Tempo mit Intervallklassen. Fette werden in beiden Fällen verbrannt, aber bei hoher Intensität ist dieser Prozess aktiver.
Wenn Sie zuvor vier Krafttrainingseinheiten in Ihrem Trainingsprogramm hatten, sollten Sie fünf Cardio-Einheiten hinzufügen. Dies wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Übertraining zu vermeiden. Es ist wichtig zu bedenken, dass sich der Körper erholen muss und es eine gewisse Zeit braucht.
Verwenden Sie Cardio nach dem Krafttraining. Sie können einfach mindestens eine halbe Stunde in ruhigem Tempo auf dem Laufband laufen. Dies erfordert eine ausreichend große Steigung auf der Strecke. Wird Cardio direkt nach dem Krafttraining eingesetzt, wird das Fett schneller verbrannt, da kein Glykogen mehr in den Muskeln vorhanden ist.
Bei vier Trainingstagen pro Woche hast du noch Erholungstage, die auch für das Aerobic-Training genutzt werden sollten. Wichtig ist, dass sie intensiver sind als an Krafttrainingstagen. Während dieser Zeit müssen Sie Hoch- und Niedrigtempoarbeit kombinieren, um eine hohe Intensität der gesamten Aktivität zu erreichen.
Sie können zum Beispiel eine halbe Minute laufen und dann 60 Sekunden in ruhigem Tempo gehen. Eine andere Version der Lektion - zwei Minuten Laufen werden durch zwei Minuten ruhiges Gehen ersetzt. Es reicht aus, solche Übungen eine halbe Stunde lang durchzuführen, und Sie werden viele Kalorien verbrennen.
Das richtige Ernährungsprogramm zur Fettverbrennung
Es ist an der Zeit, auch auf Ihre Ernährung zu achten. Sie müssen zur richtigen Zeit mit den richtigen Lebensmitteln essen. Sie müssen häufiger mit der gleichen Kalorienzufuhr pro Tag essen. Der Körper verbraucht viele Kalorien für die Verdauung der Nahrung, und je öfter Sie essen, desto mehr Energie wird verbraucht.
Ebenso wichtig im Kampf gegen Fett ist der Zuckerspiegel im Körper. Wenn Sie mehrere Stunden lang nichts essen, sinkt der Glukosespiegel im Blut. Je niedriger er wird, desto stärker wird der Spritzer bei der nächsten Mahlzeit. Das ist sehr schlimm, da der Körper auf einen starken Zuckeranstieg mit der Ausschüttung von Insulin reagiert. Dadurch werden viele Kalorien in Körperfett umgewandelt.
Wenn Sie alle drei Stunden eine kleine Menge Nahrung zu sich nehmen, bleibt Ihr Zuckerspiegel konstant. Ihr Gewicht beträgt beispielsweise 100 Kilogramm und Sie müssen tagsüber etwa 200 Gramm Proteinverbindungen zu sich nehmen. Iss sechsmal täglich eiweißhaltige Lebensmittel, sodass du mit jeder Mahlzeit 30-35 Gramm Eiweiß zu dir nimmst.
Außerdem brauchst du nach dem Training komplexe Kohlenhydrate. Vergessen Sie einfachen Zucker wie Fruchtsäfte, raffinierte Lebensmittel und Limonade. Essen Sie Vollkornprodukte, Haferflocken, braunen Reis, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Im Durchschnitt solltest du etwa 180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen.
Da du Krafttraining verwendest, musst du bei kohlenhydratarmen Ernährungsprogrammen vorsichtig sein, da es viel Energie kostet, im Fitnessstudio zu arbeiten.
Informationen darüber, wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, um Muskelmasse zu gewinnen, finden Sie hier:
