Nur grundlegende Übungen können ein maximales Muskelwachstum bewirken. Am beliebtesten sind Bankdrücken und Kniebeugen. Finden Sie heraus, wie ein großartiger Athlet trainiert! Die meisten Sportler wissen, dass mit einfachen Übungen eine Gewichtszunahme möglich ist. Mit isolierten Bewegungen können Sie die Muskeln formen, aber die Masse nicht erhöhen. Dies ist in erster Linie auf die Reaktion des Körpers auf die Basenerfüllung zurückzuführen, die in der Produktion großer Mengen anaboler Hormone besteht. Heute werden wir über die Technik der Durchführung von Kraftdrücken und Kniebeugen im Bodybuilding sprechen.
Wie macht man Bodybuilding-Kniebeugen richtig?
Es gibt viele Varianten dieser Übung, aber wir betrachten die klassische Version, da sie zuerst gemeistert werden muss. Es wird sehr oft gesagt, dass Kniebeugen die Kniegelenke verletzen können. Wenn Ihre Technik jedoch einwandfrei ist, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Knie machen.
Position der Sportgeräte
Die Stange sollte bequem auf der Rückseite der Deltas sitzen. Auf diese Weise können Sie die ideale Flugbahn bei der Ausführung der Bewegung erstellen. Einige Sportler platzieren die Ausrüstung jedoch höher, aber wenn Sie die von uns empfohlene Langhantelposition verwenden, können Sie mehr Gewicht verwenden. Je höher das Projektil ist, desto höher ist auch die Belastung der Quads. Ansonsten arbeiten die Muskeln des Gesäßes und der Strecker aktiver.
Es sollte auch gesagt werden, dass Sie beim Entfernen des Projektils aus dem Gestell versuchen müssen, die minimale Bewegung dafür aufzuwenden. Dadurch wird mehr Kraft für die Übung selbst gespart.
Anordnung von Händen und Kopf
Dies ist auch sehr wichtig, da sich die Position Ihrer Hände auf der Stange direkt auf die Leistung auswirkt. Bei engem Griff kommt eine Vielzahl von oberkörperstabilisierenden Muskeln ins Spiel. Bei Verwendung eines breiten Griffs ist ein Sportgerät schwieriger zu kontrollieren und wird häufiger von Sportlern verwendet, die nicht viel Flexibilität haben.
Der Kopf sollte angehoben, die Schultern auseinandergezogen und die Brust herausgedrückt werden. So können Sie Ihren Rücken leichter mit einem Prima stützen, was die Verletzungsgefahr deutlich reduziert. Versuchen Sie, Ihren Blick auf Augenhöhe zu halten. Dies liegt an der Beobachtung, dass eine Person in die Blickrichtung gezogen wird.
Position der Beine
Hier gibt es viele Kontroversen. Einige Athleten verwenden einen breiten Stand, während andere einen schmalen Stand verwenden. Zunächst sollten Sie Ihre Füße etwa in der Breite Ihrer Schultergelenke platzieren. Dies erleichtert Ihnen das Gleichgewicht und gibt Ihnen mehr Stabilität. Auch bei der Ausführung der Bewegung sollte die Hauptlast zu etwa 75 Prozent auf die Fersen verteilt werden.
Übung
Halten Sie eine für Sie angenehme Fahrgeschwindigkeit ein. Ein Gefühl der Kontrolle über die Übung ist wichtiger. Es sollte etwas unterhalb der Parallelität des Oberschenkels zum Boden abgesenkt werden. Bei tiefen Kniebeugen erhöht sich die Belastung der Kniegelenke.
Wie macht man Power Press im Bodybuilding richtig?
Dies ist eine Lieblingsübung für fast alle Sportler. Keine Bewegung mit viel Gewicht löst bei anderen so viele Emotionen aus wie das Bankdrücken. Außerdem sollten Sie wissen, dass der Bewegungsbereich umso kleiner ist, je breiter der Griff ist. In diesem Fall fällt die meiste Last auf die Brustmuskulatur. Mit einem engen Griff erhöht sich die Flugbahn und der Trizeps geht aktiv in die Arbeit ein.
Körperposition
Versuchen Sie, Kopf, Gesäß und Körper so weit wie möglich vom Gestell entfernt zu positionieren. Der Blick sollte gerade nach oben gerichtet sein. Die Schultergelenke, das Gesäß und der Kopf sollten fest gegen die Bank gedrückt werden, der untere Rücken muss jedoch gebeugt sein (siehe nur die Vertreter des Powerlifting). Halten Sie außerdem Ihre Füße auf dem Boden, um maximale Leistung zu erzielen.
Position der Beine
Die Beine sollten möglichst weit auseinander und fest auf dem Boden stehen. Dies gibt Ihnen eine starke Unterstützung und einen guten Start während der Übung.
Handplatzierung
Viele Sportler wissen nicht, welchem Griff sie den Vorzug geben sollen – geschlossen oder offen. Zu Ihrer Sicherheit ist es dennoch am besten, einen geschlossenen Griff zu verwenden. Es ermöglicht eine bessere Kontrolle des Projektils und es ist einfacher, es zu halten.
Der Standort der Sportgeräte
Die Übung beginnt mit einer aufrechten Position mit verriegelten Ellbogengelenken. Senken Sie das Projektil auf die Höhe der unteren Brustmuskulatur ab und drücken Sie es nach einer zweiten Verzögerung mit einer explosiven Bewegung heraus. Beim Bodybuilding ist es wichtig, möglichst hohe Gewichte zu heben und aus diesem Grund den unteren Rücken nicht zu beugen.
Schutzausrüstung für Kraftpressen und Kniebeugen
Während ein Schutzgürtel am besten bei Kniebeugen verwendet wird, ist er für die Bank nicht so wichtig. Diese Art von Gurt schützt den unteren Rücken, was beim Kniebeugen wichtig ist. Gleichzeitig sollte es nicht zu fest angezogen sein, aber gleichzeitig sollte es eng am Körper anliegen.
Bandagen können jedoch bei beiden Übungen vorteilhaft eingesetzt werden. Beim Kniebeugen schützen sie dich nicht nur vor Verletzungen, sondern können auch dein Arbeitsgewicht erhöhen. In der Bank ist bei Sportlern mit schwachen Bändern oder Handgelenksverletzungen unbedingt eine Bandage erforderlich. Andere können diese Munition verwenden, um die Sicherheit zu erhöhen.
Sehen Sie sich die Techniken für Kraftpressen und Kniebeugen für das Bodybuilding in diesem Video an:
