Grundübungen reichen für Powerlifter nicht aus, um sich vollständig auf das Turnier vorzubereiten. Finden Sie heraus, welche Stützübungen Ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern. Während der Nebensaison sind Powerlifting-Trainingsprogramme dem Bodybuilding-Training sehr ähnlich und ihre Ziele sind dieselben. Sportler müssen besonders auf nachlassende Muskelgruppen achten und an Gewicht zunehmen. In der Vorbereitungszeit für den Wettkampf ändert sich das Training und die Anzahl der Hilfsübungen nimmt ab, das Arbeitsgewicht steigt und die Anzahl der Wiederholungen nimmt ab.
Klassifizierung von Hilfsübungen für das Bankdrücken
Je erfahrener der Athlet ist, desto deutlicher wird die Aufteilung des Trainingsprozesses in Etappen und auch das Arsenal an Hilfsübungen wächst. Alle Hilfsbewegungen werden normalerweise in drei Gruppen unterteilt:
- Zur ersten Gruppe umfasst Übungen, die von Sportlern in allen Trainingsphasen durchgeführt werden. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Hauptmuskelgruppen zu pumpen.
- Zweite Gruppe Make-up-Übungen, die "Engpässe" beim Muskelaufbau beseitigen und die Technik der Ausführung von Grundbewegungen verbessern. Für das Powerbankdrücken gibt es spezielle Hilfsübungen, die heute besprochen werden.
- Zum letzten dritte Gruppe umfasst Übungen, die antagonistische Muskeln entwickeln, oder einfacher gesagt, Muskeln, die nicht direkt an Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken beteiligt sind.
Außerdem kann der gesamte Ausbildungsprozess in drei Phasen unterteilt werden: die „Pitching“-Phase, die Zwischen- und die Vorbereitungsphase.
Die Phase des "Rollens" zielt darauf ab, Muskelmasse zu gewinnen. In der Zwischenphase besteht das Hauptziel des Athleten darin, die Kraftausdauer zu erhöhen, die Technik der Übungen zu verbessern und die Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten zu erhöhen. In der Vorbereitungsphase bereitet sich der Athlet gezielt auf den bevorstehenden Wettkampf vor.
Um auf die obige Klassifikation der Übungen zurückzukommen, ist anzumerken, dass die Bewegungen der ersten und dritten Gruppe in allen Trainingsphasen verwendet werden, ab der zweiten Gruppe werden sie hauptsächlich in der Zwischenphase und manchmal während des "Pitching" verwendet. Jeder Athlet muss seine Engpässe kennen, um dann daran zu arbeiten, diese zu beseitigen. Sie zu definieren ist ganz einfach und dafür müssen Sie jede Übung in mindestens drei Phasen unterteilen.
- Treten Probleme mit dem Ausfall eines Sportgeräts auf, sollte dem äußeren Brustbereich und dem Deltamuskel besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden;
- Wenn mitten in der Bewegung Probleme auftreten, hat der Athlet keinen starken Stall und die Brustmuskulatur ist schlecht entwickelt;
- Wenn Sie die Langhantel am Ende der Bewegungsbahn nicht drücken können, sollten Sie am Trizeps arbeiten;
Treten Probleme bei der Rückkehr des Projektils in seine Ausgangsposition auf, muss der Athlet mehr am hinteren Balken des Deltas, der Unterarme, des Bizeps, des Latissimus und des Schulterbalkens arbeiten.
Übungen zur Unterstützung des Bankdrückens
Lassen Sie uns nun über die Hilfsübungen für das Powerbankdrücken sprechen, die Ihnen helfen, Ihre Leistung in dieser Übung zu verbessern.
Bankdrücken, enger Griff
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sowohl die vorderen Deltas als auch den Trizeps zu entwickeln. Es wird empfohlen, 2 bis 8 Wiederholungen in 3-5 Sätzen zu machen.
Schrägbankpresse
Durch diese Übung werden Sie in der Lage sein, Ihren Trizeps und vorderen Deltamuskel zu entwickeln. Achten Sie auf den Griff, er sollte nicht sehr breit sein. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Sätze mit jeweils 2-8 Wiederholungen durchzuführen.
Drücken Sie die Stange in sitzender Position von der Brust, mittlerer oder breiter Griff
Übung wird helfen, die vorderen Deltas zu entwickeln. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie eine Schrägbank verwenden. Mit einem kleinen Neigungswinkel wird die Verletzungsgefahr deutlich reduziert. Dies liegt daran, dass die Schultergelenke in einer natürlicheren Position sind. Insgesamt sollten Sie 3 bis 5 Ansätze durchführen, die aus 3-8 Wiederholungen bestehen.
Dips am Stufenbarren
Eine sehr beliebte Übung, die ihre Wirksamkeit beim Training des Trizeps, des vorderen Deltas und der unteren Brust bestätigt. Bei der Ausführung der Bewegung sollte die Amplitude nicht sehr groß sein und der Amplitude des Bankdrückens in Bauchlage mit durchschnittlichem Griff entsprechen. Ist die Amplitude groß genug, steigt die Verletzungsgefahr der Ellenbogengelenke. Die Anzahl der Ansätze ist im Vergleich zu den vorherigen Übungen unverändert und reicht von 3 bis 5 mit jeweils 3-8 Wiederholungen.
Kurzhantel-Scheidungspresse mit einer horizontalen Bank
Die Übung zielt darauf ab, die mittlere und untere Brust zu pumpen. Die Bewegung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden. Die Anzahl der empfohlenen Wiederholungen und Wiederholungen bleibt gleich wie bei den vorherigen Übungen.
Zu beachten ist auch, dass das Langhanteldrücken im Sitzen, Liegestütze vom Stufenbarren und das Kurzhantelheben-Pressen die wichtigsten Hilfsbewegungen sind und jeweils mindestens einmal pro Woche ausgeführt werden sollten.
French Press mit Schrägbank
Bewegung fördert die Entwicklung des unteren Trizeps. Bei der Ausführung einer Bewegung ist die hohe Verletzungsgefahr zu beachten. Die Verwendung großer Gewichte kann zu chronischen Verletzungen der Ellbogengelenke führen. Die Übung sollte aus 3 bis 5 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen durchgeführt werden.
Verlängerung der Arme auf einem vertikalen Block
Durch diese Bewegung können Sie Ihren Trizeps stärken. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen bleibt im Vergleich zu den vorherigen Übungen gleich.
Drücken der Langhantel aus einem Totpunkt
Mit dieser Übung können Sie einen der möglichen Engpässe beim Bankdrücken beseitigen. Die Amplitude seiner Implementierung sollte basierend auf dem Punkt gewählt werden, an dem die Flugbahn des Athleten beginnt, Probleme zu haben.
Drücken Sie die Stange mit dem maximal gewölbten Rücken
Durch diese Übung kann die bevorzugte Flugbahn ermittelt werden. Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt: Die Beine und Trapeze ruhen auf der Bank, der Rücken ist so weit wie möglich gebeugt und die Amplitude der Übung ist minimal. Die Anzahl der Ansätze kann von 3 bis 6 mit 2-5 Wiederholungen betragen.
Kurzhanteln nach vorne schwingen
Der vordere Abschnitt des Deltas wird bearbeitet. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, nur Muskelkraft und keine Schummeltechniken zu verwenden. Die Hand ist etwas entspannt.
Durch die Verwendung aller oben aufgeführten Hilfsübungen für das Powerbankdrücken kann der Athlet seine Ergebnisse in dieser Powerlifting-Disziplin deutlich verbessern.
In diesem Video-Tutorial können Sie sich visuell mit der Technik der Durchführung von Hilfsübungen vertraut machen, um die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern:
