Die perfekten Bauchmuskeln zu haben ist der Traum eines jeden Menschen mit Selbstachtung. Um Kraft zu entwickeln und Ihre Bauchmuskeln zu stärken, müssen Sie sich mit körperlicher Aktivität anfreunden. Eine Gymnastikrolle ist ein Mini-Simulator, der eine gute Kraftbelastung und eine Zeichnung der Entlastung der Presse bietet, daher sollten Übungen mit seiner Verwendung im Arsenal einer beteiligten Person sein.
Es gibt eine Vielzahl von Bauchübungen. Herkömmlicherweise werden sie alle in solche unterteilt, die den M. rectus abdominis stärker belasten, und solche, die auf die unteren oder schrägen Muskeln der Presse gerichtet sind.
Sicherlich hat jeder Bodybuilder von einem solchen Mini-Simulator wie einer Gymnastikrolle gehört, aber in der Praxis ist ihm nicht jeder begegnet. Aus irgendeinem Grund gelten Bauchrollenübungen als zweitklassig, obwohl es sich tatsächlich um ein hochwirksames Training der Bauchmuskulatur und der Belastung vieler anderer Muskeln des menschlichen Körpers (Rücken, Lendenwirbel, Arme, Schultern, Brust und Beine) handelt..
Wenn Sie wissen, wie das Video zu bedienen ist, können Sie Ihre Presse mit dem größten Nutzen "präsentieren". Ein nettes Feature des Rollers ist, dass Übungen mit ihm überall durchgeführt werden können: im Fitnessstudio, zu Hause und sogar auf Geschäftsreise, denn das Projektil ist klein und nimmt in der Wohnung oder im Gepäck des Reisetasche. Der Preis des Rades ist relativ niedrig, so dass der Kauf nicht das Budget belastet.
Übungstechnik mit einer Gymnastikrolle für die Presse
Das Ausrollen aus den Knien ist die einfachste Variante der Übung. Mit ihm sollten Sie sich mit dem Simulator vertraut machen. Geht man direkt zu schwierigeren „Tricks“, besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit. Die Rolle belastet die Lendenmuskulatur enorm, was für sehr "grüne" Anfänger mit schwacher Muskulatur gefährlich ist.
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Gehen Sie auf die Knie und legen Sie der Einfachheit halber einen Teppich darunter. Legen Sie das Rad vor sich hin und legen Sie Ihre Hände darauf. Beginnen Sie, sanft nach vorne abzusteigen, bis Sie sich fast parallel zum Boden aufrichten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Während des gesamten Satzes sollten die Bauchmuskeln in einem angespannten Zustand sein.
Wenn Sie diese Übung ungenau nach vorne ausführen und abwechselnd nach links und dann diagonal nach rechts absenken, sind die schrägen Bauchmuskeln beteiligt. Die häufige Ausführung dieser Option stimuliert das Muskelwachstum im Bereich der unteren Rippen, wodurch die Taille optisch breiter wird, sodass Sie das Pumpen der seitlichen Muskeln nicht missbrauchen sollten.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden (nicht an den Knien gebeugt) und zeigen Sie nach vorne. Stellen Sie das Gymnastikrad auf eine Seite Ihres Körpers, zum Beispiel die rechte. Greifen Sie die Rolle mit den Händen und rollen Sie sie, bis Ihre Brust den Boden berührt. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie mindestens 2 × 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Machen Sie dasselbe für die linke Körperseite. Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln so gut wie möglich.
- Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, die Füße schulterbreit auseinander. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach unten, drücken Sie mit den Händen auf die Rolle und rollen Sie sie langsam nach vorne, bis Sie den größtmöglichen stumpfen Winkel zwischen Oberkörper und Beinen erreichen. Für erfahrene Sportler liegt der kritische Spannungspunkt praktisch in einer halbparallelen Rumpfposition. Halten Sie für eine Sekunde in der Spitzenposition und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Diese Übung kann durchgeführt werden, wenn die Gymnastikrolle spezielle Klammern hat. Sichern Sie Ihre Füße an den Radgriffen, neigen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Rollen Sie Ihre Beine so nah wie möglich an Ihre Handflächen, während Sie Ihr Becken anheben - dies ist die Ausgangsposition. Beginnen Sie nun langsam, das Rad mit den Füßen nach hinten zu bewegen, und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Die Strecke, die Sie dehnen können, hängt von der Flexibilität und Kraft der Muskeln des Sportlers ab. Es wird empfohlen, etwa 10 Ansätze zu absolvieren.
- Die Rollstreckung mit geradem Bein wird auf die gleiche Weise wie die erste Knierollenextension durchgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Unterstützung nicht an den Knien, sondern an den Füßen erfolgt. Diese Tatsache macht die Übung effektiver, aber auch schwieriger und traumatischer, daher ist es unmöglich, das Muskelpumpen ohne Aufwärmen aufzunehmen.
Bei Übungen mit einem Gymnastikrad ist es ratsam, das Prinzip der progressiven Belastung anzuwenden: Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen. Im Laufe der Zeit werden diese Indikatoren zunehmen, es ist jedoch nicht ratsam, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sofort zu erhöhen, um Muskelgruppen und Gelenke nicht zu verletzen.
Schöne Presse - das geht mit einer Walze
Übungen mit einer Rolle für die Presse sind keine Kniebeuge mit einer Langhantel, die Monate oder sogar Jahre der Übung erfordert, sie wird sowohl für erfahrene Sportler als auch für Anfänger empfohlen, die gerade die Tür zum Sportleben geöffnet haben. Ideal ist das Training mit einem Roller für junge Frauen im Mutterschaftsurlaub, die keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, aber in Form bleiben wollen.
Die einzigen Personen, die das Gerät nicht benutzen können, sind Personen mit Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Beim Training mit einer Gymnastikrolle ist es wie bei jeder anderen Übung sehr wichtig, die richtige Atemtechnik beizubehalten. Ungleichmäßige Atmung verringert die Effektivität der Übung erheblich. Alle Quellen schreiben, dass die Ausatmung mit Anstrengung erfolgen muss, dh in dem Moment, in dem die maximale Belastung überwunden ist. Es stellt sich heraus, dass die Einatmung erfolgt, wenn der Körper geneigt ist, und die Ausatmung beim Aufrichten. Halten Sie beim Dehnen den Atem an, um die Kraft der Anstrengung zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln noch mehr zu straffen.
Die Bauchmuskeln können gut gepumpt werden, aber wenn der Anteil des Unterhautfetts außerhalb der Skala liegt, werden Sie keine umwerfenden Würfel sehen. Eine Regel, die jeder kennen und immer im Hinterkopf behalten sollte: Ohne Cardiotraining und richtige Ernährung ist eine Entlastungspresse allein mit Übungen nicht zu erreichen.
Video zur richtigen Durchführung einer Übung mit einer Gymnastikrolle für die Presse: