Eine geheime Technik, um die Hände in ein paar Monaten auf ein Volumen von mindestens 45 cm zu pumpen. Bodybuilding-Stars enthüllen Geheimnisse. Bevor Sie über den Aufbau eines effektiven Bizepstrainings für Masse sprechen, lohnt es sich, kurz auf den Aufbau des Bizeps einzugehen. Der Muskel besteht aus zwei Abschnitten: lang (außen) und kurz (innen). Auch unter diesen Bündeln befindet sich der Brachialis (Schultermuskel). Der Bizeps soll das Ellbogengelenk beugen und es gibt viele Übungen, um es zu entwickeln.
Die Hauptgründe für das fehlende Bizepswachstum
Vielleicht sind es gerade die Methoden zum Training des Bizeps für die Masse, die in spezialisierten Webressourcen am meisten diskutiert werden. Jungen von Kindheit an lieben es, ihren Bizeps zu zeigen und sie sehr oft vor einem Spiegel zu untersuchen, um festzustellen, wie stark der Muskel zugenommen hat. Am häufigsten ist das erste Ziel für Anfänger, eine Bizepsgröße von 40 Zentimetern zu erreichen.
Jeder Mensch, der mit dem Bodybuilding beginnt, hat ein gewisses Maß an körperlicher Fitness. Jemand könnte zu Hause mit Hanteln arbeiten, aber es gibt viele Leute, die noch nie Sport gemacht haben, abgesehen vom Sportunterricht in der Schule. Das Endergebnis kann in all diesen Fällen unterschiedlich sein und ist nicht unbedingt das beste für die Athleten, die ein Ersttraining absolviert haben. Der Hauptgrund für schlechte Fortschritte liegt in einer schwachen Genetik und der falschen Herangehensweise an den Aufbau eines Bizepstrainings für Masse.
Wenn ein Mann genetisch begabt ist, wachsen seine Muskeln auch bei Fehlern im Trainingsprogramm schnell genug. Aber für Ektomorphe ist es sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen. Hier sind die Hauptgründe für die mangelnden Fortschritte beim Bizepstraining:
- Übertraining.
- Der falsche Ansatz, eine Lektion zu erstellen.
- Nichteinhaltung der Übungstechnik.
- Monotones Training.
Lassen Sie uns über jeden dieser Gründe genauer sprechen und mit Übertraining beginnen. Oft überlasten Sportler, die hoffen, ein schnelles Ergebnis zu erzielen, den Körper. Im Bodybuilding ist „viel“nicht gleichbedeutend mit „besser“. Natürlich müssen Sie für weitere Fortschritte irgendwann viel Arbeit leisten, und dies gilt nicht nur für den Bizeps, sondern auch für andere Muskeln. Dies geschieht jedoch nicht sofort und Sie müssen viel Kraft aufwenden, um Ihren Bizeps auf dieses Niveau zu bringen.
Viele Sportler führen in einer Lektion viele Bizepsübungen durch, die niemals zur Erreichung der Aufgabe führen. Sie müssen verstehen, dass Muskeln nicht lokal wachsen können. Damit Sie die gewünschte Bizepsgröße erreichen, müssen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper pumpen. Nur in diesem Fall lösen Sie die gestellte Aufgabe.
Heutzutage wird oft von der Nutzung eines Pumpeffekts beim Bizepstraining für eine Masse gesprochen. Mit diesem Tipp können Sie Ihren Bizeps vergrößern, indem Sie das Sarkoplasma (extrazelluläre Flüssigkeit) erhöhen. Sie wissen wahrscheinlich, dass Muskelgewebe zu etwa 80 Prozent flüssig ist. Dies ist jedoch ein kurzfristiger Effekt und nach einem oder höchstens zwei Tagen kehrt die Größe Ihres Bizeps in seinen ursprünglichen Zustand zurück.
Das Muskelwachstum wird durch eine Zunahme der Querabmessungen der Muskelfasern gewährleistet und dafür benötigen Sie keinen einzigen Monat regelmäßiges Bizeps-Krafttraining. Die Nutzung des Pumpeffekts auf der anfänglichen Trainingsstufe wird nur Energie verschwenden. Wir sagen nicht, dass Pumpen völlig nutzlos ist, aber die Vorteile können erst ab einem fortgeschrittenen Trainingsniveau gesehen werden. Anfänger erhalten keine Dividenden aus seiner Verwendung.
Zuerst müssen Sie ein solides Fundament legen und das wird ein paar Jahre dauern. Sie sollten während dieser Zeit nicht mehr als zwei oder drei Übungen durchführen, die ebenfalls grundlegend sein sollten. Außerdem kommen Sie zunächst mit nur einer effektiven Bewegung problemlos zurecht. Zunächst sollten Sie dem Bizeps keine besondere Aufmerksamkeit schenken, aber es ist besser, sich auf die Entwicklung der Muskulatur des ganzen Körpers einzulassen und die Kraft der Sojabohnen zu erhöhen. Ein ebenso wichtiger Grund für mangelnde Fortschritte kann die falsche Bewegungstechnik sein. Hier sind die wichtigsten Fehler von Anfängern:
- Unbewusster Einsatz von Cheating-Elementen.
- Die Ellenbogengelenke divergieren bei der Ausführung von Bewegungen zu den Seiten.
- Beim Beugen der Arme bewegen sich die Ellenbogengelenke nach oben.
- Die Verwendung einer kleinen Bewegungsamplitude, meistens geschieht dies auf unbewusster Ebene.
Schummeln kann ein effektiver Weg sein, um die Intensität deines Bizepstrainings zu erhöhen, aber es muss richtig und bewusst durchgeführt werden. Beim Schummeln müssen Sie das Sportgerät am unteren Rand des Bewegungsbereichs zur Detonation bringen und dann die Kraft der Muskeln nutzen, um das Gewicht zu drücken. Dies kann in einer oder zwei der letzten Wiederholungen des Satzes erfolgen. Für die Effektivität des Trainings ist darauf zu achten, dass die Ellenbogengelenke immer gegen den Körper gedrückt werden und nicht gleichzeitig mit dem Gerät angehoben werden. Eine niedrige Amplitude wird oft von erfahrenen Bodybuildern verwendet, die die Muskelbelastung maximieren und dafür große Gewichte verwenden möchten. Wenn Sie diese Methode ständig anwenden, wird die Trainingseffizienz auf Null reduziert.
Beste Bizeps-Übungen
Alle Übungen zur Kräftigung des Bizeps lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Basic und isoliert. Mit ersterem können Sie eine große Anzahl von Muskeln verwenden, nicht nur gezielt. Isolierte Übungen geben Ihnen die Möglichkeit, einen bestimmten Abschnitt des Bizeps anzusprechen und können eine großartige Ergänzung zu den Grundbewegungen sein.
Unter den effektivsten Grundbewegungen sind folgende hervorzuheben:
- Anheben der Stange im Stehen.
- Stehende Kurzhantelcurls.
- Hämmer im Stehen.
- Klimmzüge mit schmalem Griff.
Unter den isolierten Bewegungen können Sie sich auf Folgendes konzentrieren:
- Scotts Banklocken.
- Kurzhantelheben auf Scotts Bank.
- Verlängerung der Arme auf einer Schrägbank.
- Konzentrierte Locken der Arme.
Je mehr Sportgeräte Sie verwenden, desto stärker wird die Muskulatur belastet. Fügen Sie die Zeit hinzu, die es braucht, um sich vollständig zu erholen, und Sie haben ein Rezept für ein effektives Bizeps-Massentraining. In Ihrem Trainingsprogramm sollten Sie sich auf die Grundbewegungen und insbesondere auf die Langhantelcurls im Stehen für den Bizeps konzentrieren. Isolierte Bewegungen können nur dann effektiv sein, wenn sie nach den Basisbewegungen ausgeführt werden.
Die Nuancen des Bizepstrainings für die Masse
Jetzt werden wir einige Geheimnisse mit Ihnen teilen, um Ihr Bizeps-Massentraining so effektiv wie möglich zu gestalten. Viele Sportler verspüren Beschwerden oder sogar Schmerzen in ihren Handgelenken, wenn sie Langhantelheben im Stehen ausführen. Wenn Sie dieses Phänomen haben, lohnt es sich, mit der EZ-Bar zu arbeiten. Dies sind die Hauptvorteile dieses Sportgeräts:
- Reduziert die Belastung der Handgelenke.
- Fördert das gleichzeitige Training der Bizeps- und Unterarmmuskulatur.
- Anatomisch bequem.
- Hat die gleiche Leistung wie eine gerade Langhantel.
Sie können auch empfehlen, eine Handgelenkbandage zu kaufen und diese beim Bizeps-Massentraining zu verwenden. Wenn Sie die Stange an ihren Platz absenken, um Schmerzen im Schultergelenk zu vermeiden (sie treten häufig auf und ähneln einem elektrischen Schlag), tun Sie dies langsam und entspannen Sie die Muskeln nach dem Ende des Satzes allmählich.
Bizeps-Masse-Trainingsprogramm
Wir bieten Ihnen nun zwei Programme an. Einer von ihnen ist für Anfänger gedacht, der zweite für erfahrene Baumeister.
Einsteigerprogramm
- 1. Trainingswoche - Heben der Langhantel für Bizeps (3 Sätze mit 6 Wiederholungen) und Klimmzüge mit einem engen umgekehrten Griff (3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen).
- 2. Trainingswoche - Heben der Langhantel für Bizeps (3 Sätze mit 10 Wiederholungen) und Klimmzüge mit einem schmalen umgekehrten Griff (3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen).
Basis-Athleten-Programm
1. Trainingswoche
- Heben der Stange im Stehen -3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.
- Hämmer - 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
- Streckung der Arme auf einer Schrägbank - 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
2. Trainingswoche
- Heben der Hantelstange für Bizeps -3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Kurzhantelheben auf einer Scott-Bank - 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
- Konzentrierte Locken – 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Mehr über das Bizepstraining mit Masseaufbau erzählt Stas Lindover:
