Finden Sie heraus, wie Sie Arnolds Brüste in nur 1 Monat aufpumpen können. Ein detailliertes Trainingsprogramm, das Bodybuilder vor den normalen Leuten versteckten. Um Ihre Brustmuskulatur aufzubauen, können Sie problemlos auf Trainingsgeräte verzichten. Wie beim Aufbau anderer Muskelgruppen sollte auch das Brustmuskeltraining Grundbewegungen beinhalten, die mit freien Gewichten ausgeführt werden. Sie müssen sich daran erinnern, dass nur bei mehrgelenkigen Übungen Masse gewonnen wird. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie ein ziemlich effektives Training für die Brustmasse und zu Hause durchführen.
Empfehlungen für ein qualitativ hochwertiges Brusttraining
Um Trainingsprogramme für jede Muskelgruppe erstellen zu können, müssen Sie ihre Struktur verstehen. Auf diese Weise können Sie schnell feststellen, welche Bewegungen am effektivsten sind, und Sie werden keine Zeit mit nutzlosen Übungen verschwenden, um Masse zu gewinnen.
Wenn Sie über die Struktur der Brustmuskulatur sprechen, sollten Sie daran denken, dass es in dieser Gruppe nur zwei Muskeln gibt - kleine und große. Sie liegen übereinander und sind in ihrer Funktion identisch. Im Bodybuilding ist es üblich, drei Abschnitte zu unterscheiden: mittlere, obere und untere. Um an jedem von ihnen zu arbeiten, gibt es mehrere effektive Bewegungen, und Sie können auch die Winkel des Aufpralls der Last auf sie ändern.
Die obere Brustmuskulatur kann beim Arbeiten auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad maximiert werden. Für ein hochwertiges Pumpen der Brustmuskulatur dürfen Sie nicht einmal das Fitnessstudio besuchen. Einer der effektivsten Komplexe zur Durchführung des Brustmuskeltrainings ist der folgende Bewegungssatz: Bankdrücken, Drücken und Hantelstrecken.
Beim Drücken musst du auf der Bank eine Bauchlage einnehmen, damit die Stange direkt vor deinen Augen ist. Spreizen Sie Ihre Beine weit und legen Sie sie auf den Boden. Deine Schienbeine sollten im rechten Winkel zum Boden stehen, um ausreichend Stabilität zu erlangen.
Greifen Sie die Stange mit breitem Griff und mit den Unterarmen senkrecht zum Boden, wenn sie abgesenkt ist. Wenn Sie einen schmalen Griff verwenden, sollten sich die Handflächen über den Schlüsselbeinen befinden. Es ist notwendig, das Sportgerät beim Einatmen etwa bis zur Brustmitte abzusenken. Atmen Sie Luft aus, während Sie das Projektil anheben. Beachten Sie, dass die richtige Atmung von großer Bedeutung ist und Sie diese bei jeder Kraftbewegung überwachen müssen. Kurzhanteldrücken in Bauchlage werden mit einer ähnlichen Technik ausgeführt.
Mit dem Kurzhantel-Set kannst du deine Brustmuskulatur so weit wie möglich dehnen. Nehmen Sie eine Position auf der Bank ein, ähnlich wie beim Bankdrücken. Der Grad der Dehnung der großen Brustmuskeln hängt von der endgültigen unteren Position der Bewegungsbahn ab. Sie sollten auch Ihre Ellbogengelenke leicht beugen. Bewegen Sie sich langsam nach unten und etwas schneller nach oben. Wenn die äußerste obere Position der Flugbahn erreicht ist, strecken Sie die Ellbogengelenke nicht vollständig.
Wie macht man zu Hause Krafttraining?
Wenn Sie zu Hause kein Sportgerät und keine Bank haben, können Liegestütze zum Aufbau der Brustmuskulatur durchgeführt werden. Um die Muskeln zu dehnen, legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, sondern auf Stützen, beispielsweise Bücher. Dadurch wird der Bewegungsumfang vergrößert und abgesenkt, was zu einer qualitativ hochwertigen Dehnung der Muskulatur führt. Dazu benötigen Sie mehrere Bücher, die auf zwei Stapel gelegt werden sollten und deren Abstand zwischen 60 und 70 Zentimetern betragen sollte.
Wie alle Kraftübungen, Liegestütze, müssen Sie in einem langsamen Tempo ausführen und den Körper so tief wie möglich absenken. In der extremen Position der Flugbahn sollten Sie die Dehnung der Muskeln spüren. Auch beim Erreichen des unteren Punktes der Flugbahn lohnt es sich, sechs Sekunden innezuhalten. Führen Sie insgesamt vier Sätze aus, von denen jeder 15 Wiederholungen hat.
Die zweite effektive Bewegung, um das Brusttraining zu Hause ohne Sportgerät durchzuführen, können Liegestütze mit Stopp sein. Sie unterscheiden sich praktisch nicht von der klassischen Version der Übung und Sie müssen nur ein paar Sekunden pausieren, während Sie den Körper nach unten bewegen, und dann einen weiteren Stopp in der unteren Position der Flugbahn. Kehren Sie ohne anzuhalten in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Ihnen Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht sehr leicht geworden sind, können Sie die Belastung durch Veränderung der Rumpfposition erhöhen. Wenn Sie Liegestütze mit den Beinen über dem Kopf ausführen, liegt der Schwerpunkt der Belastung auf den oberen Brustmuskeln.
Merkmale des weiblichen Brustkrafttrainings
Mädchen sollten daran denken, dass es unmöglich ist, Brüste mit Hilfe von körperlichen Übungen zu vergrößern. Das liegt an seiner Struktur. Wenn Sie die Muskeln in diesem Körperteil entwickeln, können Sie ihn nur anheben und die Form leicht verbessern. Jetzt werden wir darüber sprechen, wie Mädchen zu Hause effektives Krafttraining machen können.
Tatsächlich bleibt der Übungssatz der gleiche wie bei Männern. Der einzige Unterschied ist das Einsatzgewicht des Sportgeräts. Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht, mit dem Sie drei Sätze mit jeweils 10 oder 12 Wiederholungen ausführen können.
Um die obere Brustmuskulatur qualitativ zu trainieren, lohnt es sich beim Kurzhanteldrücken in einem Winkel von 30 bis 40 Grad zu arbeiten. Beginne außerdem, dich vom Boden hochzudrücken, indem du drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen machst. Wenn Sie noch keine ausreichende körperliche Fitness haben, dann quetschen Sie sich von der Bank. Je höher er ist, desto geringer ist die Belastung. Die Hantelzucht, die im gleichen Umfang wie alle vorherigen durchgeführt werden sollte, wird auch für Mädchen eine hervorragende Übung sein.
Wie gestaltet man ein effektives Brusttrainingsprogramm?
Für ein effektives Brustkrafttraining müssen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen in einem Satz von 4 bis 6 oder mit einem Durchschnitt von 8 bis 12 arbeiten. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen Sie nicht nur Ihr Ziel berücksichtigen, sondern auch Ihre körperliche Verfassung. Wie bereits erwähnt, sind Grundbewegungen die beste Option für ein effektives Training.
Es ist sehr wichtig, die Übungstechnik zu beherrschen. Dadurch können Sie nicht nur das Verletzungsrisiko reduzieren, sondern auch die Effektivität des Trainings erhöhen. Wenn die Bewegungen mit technischen Fehlern ausgeführt werden, sollte man keine ernsthaften Fortschritte erwarten. Darüber hinaus empfehlen wir abwechselnde Kurse, die darauf abzielen, alle drei Abschnitte der Muskelgruppe zu entwickeln.
Für Anfänger reicht es, drei Übungen durchzuführen: Langhantel- und Kurzhanteldrücken in Bauchlage sowie Kurzhantelführung. Die ersten beiden Bewegungen sollten in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden. Wird die Bank nach oben gekippt, verlagern Sie den Schwerpunkt der Belastung auf den oberen Muskelbereich und umgekehrt. Wenn Sie auf einer horizontalen Bank arbeiten, wird die Last gleichmäßig verteilt.
Zusätzlich zu den oben genannten Bewegungen können Sie das Training der Brust für die Masse der Liegestütze am Stufenbarren in Ihr Programm einbauen. Es ist auch eine grundlegende und sehr effektive Übung. Um es zu vervollständigen, ist es notwendig, die Stufenbarren an gestreckten Armen zu betonen. Um die Stabilität zu erhöhen, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine. Beginnen Sie nach unten zu gehen, indem Sie den Körper leicht nach vorne neigen. Wenn Sie die Körperneigung nicht verwenden, verlagert sich der Schwerpunkt der Belastung auf den Trizeps.
Hier ist ein Brustmuskeltrainingsprogramm, um alle drei Brustmuskeln zu entwickeln.
Für die Entwicklung des oberen Abschnitts
- Langhanteldrücken, Schrägbank – 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Kurzhanteldrücken, Schrägbank – 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Reduktion der Hände mit Kurzhanteln, Schrägbank - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Liegestütze vom Boden aus - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen (die Dauer der Abwärtsbewegung des Körpers sollte 5 bis 10 Sekunden betragen).
Für die Entwicklung der Mittelabteilung
- Langhanteldrücken, horizontale Bank - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Kurzhanteldrücken, horizontale Bank - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Reduktion der Hände mit Kurzhanteln, horizontale Bank - 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.
- Klassische Liegestütze - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
Für die Entwicklung des unteren Abschnitts
- Langhanteldrücken, umgekehrte Neigung der Bank - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Kurzhanteldrücken, umgekehrte Neigung der Bank - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- Reduzierung der Hände mit Kurzhanteln, umgekehrte Neigung der Bank - 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.
- Klassische Liegestütze - 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
Konstantin Bublikov spricht im folgenden Video über Brustkrafttraining:
