Was ist das Tabata Schlankheitssystem, seine Funktionen und Geheimnisse. Wie man Training, Empfehlungen und Einschränkungen richtig durchführt. Eine grundlegende Sammlung effektiver Übungen für Anfänger. Foto und Video.
Viele Menschen träumen davon, eine schöne, schlanke und fitte Figur zu bekommen, aber es gibt nicht immer die Zeit oder Gelegenheit, einen Tag im Fitnessstudio zu verbringen. Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen, sollten Sie auf Tabata-Gymnastik achten. Diese Technik basiert auf kurzen, aber sehr intensiven Belastungen, deren Dauer nur 4 Minuten beträgt. Auf den ersten Blick mag alles sehr einfach erscheinen, aber das ist ein trügerischer Eindruck und nicht jeder kann solchen Aktivitäten standhalten.
Entstehungsgeschichte der Gymnastik Tabata
Der Begründer dieser einzigartigen und effektiven Technik ist der japanische Arzt Izumi Tabata. Die Schöpfungsgeschichte legt nahe, dass diese Gymnastik nichts für Anfänger ist. Professor Tabata beschäftigte sich mit der Entwicklung der Gymnastik, um die Effektivität des Skatertrainings zu erhöhen. Es ist nicht schwer sich vorzustellen, wie groß die Lasten sein sollen.
Das System wurde in den 90er Jahren am Tokyo Institute of Sports and Physical Education nicht nur entwickelt, sondern auch getestet. Heute wird dieser Komplex jedoch in der Fitnessbranche aktiv zum Abnehmen und zur Verbesserung des Körpers eingesetzt. Und das ist nicht verwunderlich, denn Tabata-Workouts sind die effektivsten und ermöglichen es Ihnen, in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien zu verbrennen.
Die Wirksamkeit des Tabata-Komplexes, Foto
Diese Technik basiert auf Intervalltraining, bei dem die richtige Kombination aus intensiven Belastungen und einer Phase maximaler Entspannung eintritt. Aber im Tabata-System beträgt der Zyklus von Muskelarbeit und Ruhe nicht mehr als 4 Minuten. Es mag den Anschein haben, dass ein Training von nur 4 Minuten zu kurz ist, um verschiedene Muskelgruppen hart zu trainieren. Aber das ist überhaupt nicht der Fall. Diejenigen, die sich für das Tabata-System entscheiden und regelmäßig Sport treiben, behaupten, dass die ersten Ergebnisse nach einem Monat sichtbar werden. Und am wichtigsten ist, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Es gibt mehrere Geheimnisse des Tabata-Systems:
- Sie müssen Übungen nicht mit halber Kraft durchführen, sondern an der Grenze Ihrer eigenen Fähigkeiten. Nach dem Training solltest du buchstäblich vor Erschöpfung zusammenbrechen. Dank dieses Ansatzes werden die maximalen Kalorien während der Sitzung verbrannt, im Gegensatz zu einem einfachen monotonen Training im Fitnessstudio.
- Aufwärmen und Abkühlen vor dem Unterricht ist obligatorisch - ca. 10 Minuten.
- Nach und nach, wenn sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt hat, können Sie einen weiteren Zyklus von 4 Minuten hinzufügen. Denken Sie daran, die Last regelmäßig zu erhöhen. Im ersten Monat reicht ein Zyklus aus, und manchmal müssen Sie mit einer leichten Version der Übungen beginnen.
Bei jeder Art von körperlicher Aktivität im Körper beschleunigt sich die Stoffwechselaktivität und bleibt nach dem Training für einige Zeit auf einem hohen Niveau. Daher verbrennt der Körper auch im Ruhezustand weiterhin Kalorien.
Es ist erwiesen, dass nach dem Training von Tabata die Phase des beschleunigten Stoffwechsels von mehreren Stunden bis zu mehreren Tagen dauert. Es hängt alles nur von den individuellen Eigenschaften des Organismus ab. Eine solche Wirkung kann aber nur durch systematisches Training im Tabata-Stil erreicht werden. Um die perfekte Figur zu bekommen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie den Unterricht nicht auslassen.
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche hängt von der körperlichen Form ab. Wenn Sie erst vor kurzem mit dem Sport begonnen haben, müssen Sie zunächst die Ausdauer mit Hilfe einfacher Workouts oder eines leichten Komplexes steigern. In diesem Fall reicht es einmal pro Woche zu trainieren, bis die Muskeln stärker werden und sich der Körper an neue Belastungen gewöhnt hat. Wenn Sie genügend Erfahrung haben, können Sie 2-3 Zyklen in einem Training durchlaufen.
Trainingssicherheit im Tabata-System
Trotz der Tatsache, dass das Tabata-System eines der effektivsten Mittel zum Abnehmen ist, ist es gleichzeitig eine ernsthafte Belastung für den Körper. Es ist strengstens verboten, mit dieser Art von hochintensivem Training und großer körperlicher Aktivität ohne Rücksprache mit einem Spezialisten zu beginnen. Es ist unbedingt erforderlich, die Meinung des behandelnden Arztes einzuholen, insbesondere wenn es früher oder jetzt gesundheitliche Probleme gab. Zum Beispiel ist in solchen Fällen eine ärztliche Konsultation erforderlich:
- während der Rehabilitation nach einer langen Krankheit ist es besser, mit leichten physiotherapeutischen Übungen zu beginnen;
- bei geringer Ausdauer des Körpers müssen Sie zuerst eine einfache Reihe von Übungen beherrschen und erst danach mit dem Training von Tabata beginnen;
- bei verschiedenen Verletzungen des Bewegungsapparates;
- mit Blutdruck verbundene Krankheiten;
- Probleme mit dem Vestibularapparat.
Ein leichtes Aufwärmen vor dem Training ist zwingend erforderlich, um den Körper sanft aus dem Ruhezustand zu versetzen und sich auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Am Ende des Komplexes wird ein Hitch gemacht - Übungen zur Entspannung und Dehnung. Es ist darauf zu achten, dass die zulässige Belastung nicht überschritten wird. Denken Sie daran, Ihre Herzfrequenz während des Trainings regelmäßig zu überprüfen, insbesondere wenn Gewichte verwendet werden sollen. Dazu können Sie einen speziellen Herzfrequenz-Rechner verwenden.
Training nach dem Tabata-System in 4 Minuten
Das Tabata Trainingssystem ist ideal für Menschen, die praktisch keine Freizeit haben. Es reicht völlig aus, nur 4 Minuten für den Unterricht zu verwenden. Aber in diesen 4 Minuten müssen Sie sehr aktiv und maximal aus eigener Kraft arbeiten.
Wichtig ist, ständig hohe Belastungen mit kurzen Entspannungsphasen abzuwechseln. Aber während der Entspannung sollten Sie sich von nichts ablenken lassen, denn Sie müssen sich voll und ganz auf den Unterricht konzentrieren und versuchen, das Training zu Ende zu bringen.
Wie wählt man die richtigen Übungen für das Tabata-System aus?
Auch wenn Sie während des Unterrichts nur einen bestimmten Teil des Körpers trainieren müssen, um beispielsweise einen schlaffen Bauch zu entfernen, ist es besser, komplexe Übungen auszuwählen. Bei ihrer Umsetzung wird die maximale Anzahl von Muskeln in die Arbeit einbezogen. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust nicht lokal erfolgen kann, da es sich um einen langen und komplexen Prozess handelt, an dem der gesamte Körper beteiligt ist.
Die Übungen sollten nicht gleich schwer durchzuführen sein und eine gut entwickelte Koordination erfordern. Denken Sie daran, je einfacher die Ausführungstechnik ist, desto genauer werden die Bewegungen und während des Unterrichts können Sie das höchstmögliche Tempo entwickeln. Wenn Sie so schnell wie möglich komplexere Übungen in den Komplex aufnehmen möchten, täuschen Sie sich nicht. Zuallererst müssen Sie lernen, wie Sie jede Übung richtig ausführen. Nur wenn Sie die richtige Technik befolgen, können Sie maximale Effizienz erzielen.
Es gibt einige Feinheiten bei der Ausführung typischer Übungen nach dem Tabata-System:
- auf der Stelle laufen - sich zusammenziehen, eine gleichmäßige Haltung einnehmen, sanft auf den Füßen landen, sonst riskieren Sie, Ihre Gelenke zu beschädigen;
- Ausfallschritte - Knie im 90-Grad-Winkel, der Rücken bleibt flach, beim Heben die Bauchmuskeln in die Arbeit einbeziehen;
- springseil - der Rücken ist gerade, die Landungen sind weich, um die Gelenke nicht zu verletzen;
- Kniebeugen - es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, den Körper nicht nach vorne zu neigen, die Knie nicht über die Socken hinausragen zu lassen, sonst nehmen die Knie die ganze Last auf;
- Liegestütze - der Körper ist vollkommen eben, die Bauchmuskeln benutzen, die Arme sind weit gespreizt, die Brust sollte nicht herunterfallen.
Während jeder Übung müssen Sie die Schönheit der Linien ständig überwachen - der Rücken ist perfekt gerade, der Bauch ist immer eingezogen. Auch wenn Sie Ihren Bauch etwas anspannen, wird die Körpermitte eingeschaltet, wodurch der ganze Körper gestrafft wird.
Vorbereitung auf das Tabata-Training
Um die Trainingszeit im Auge zu behalten, wird empfohlen, einen speziellen Tabata-Timer zu verwenden, der die Zeit herunterzählt und Ihnen sagt, wann Sie sich entspannen und die verbleibende Anzahl von Runden. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie den Timer auf Ihrem Telefon- oder Computerbildschirm einschalten.
Während des Trainings beginnst du intensiv zu schwitzen und verspürst intensiven Durst. Legen Sie ein Handtuch daneben, um den Schweiß abzuwischen und aktiv zu bleiben. Sie können trinken, aber nur ein paar Schlucke.
Wir beginnen mit dem Training auf dem Tabata-System
Zunächst wird ein Warm-Up durchgeführt, um den Körper auf den anstehenden Stress vorzubereiten. Vor jedem Training ist es unabdingbar, den Körper in Funktion zu bringen, das Blut zu verteilen - dies ist vor dem Training im Tabata-Stil sehr wichtig. Im Kampf gegen Übergewicht und maximale Effizienz der Übung ist es wichtig, dass die Kugeln beschleunigt werden. Achten Sie unbedingt auf das Aufwärmen der Gelenke und Bänder, da Sie sonst schwere Verletzungen riskieren.
Für das gesamte Training von Tabata wird eine Übung durchgeführt:
- 20 Sekunden mit maximaler Kraftbegrenzung arbeiten;
- für die nächsten 10 Sekunden Entspannung und Ruhe, aber die Muskeln kühlen nicht ab und bleiben in Ordnung, sodass Sie sich nicht hinsetzen oder auf den Boden fallen können;
- Gehen Sie während der Ruhezeit mit niedrigem Tempo, um den Puls wieder zu normalisieren und die Atmung wiederherzustellen.
- die Runde wird 8 mal wiederholt.
Wenn Sie nach dem Training noch Kraft haben, können Sie den zweiten Zyklus beginnen, aber jetzt wird eine andere Übung durchgeführt.
Tabata-Übungen für Anfänger
Experten empfehlen, nur eine Übung pro Tabata-Zyklus durchzuführen. Anfänger können jedoch mehrere verschiedene Übungen für sich selbst auswählen, die dazu beitragen, den Körper schneller zu straffen und die Ausdauer zu erhöhen. Als grundlegende Übung können Sie den folgenden Komplex verwenden.
An Ort und Stelle laufen und Seil springen
Aktives Seilspringen oder Laufen auf der Stelle ist ein toller Start in dein Training. Auch für den Fall, dass Sie nach dem Aufwärmen noch nicht ganz auf den Unterricht eingestimmt sind, hilft Ihnen Laufen oder Springen, die Situation schnell zu beheben.
Achten Sie darauf, Ihren Rücken perfekt gerade zu halten, landen Sie sanft auf Ihren Zehen, ohne plötzliche Zuckungen. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, wird empfohlen, die Knie so hoch wie möglich zur Brust zu heben, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.
Denken Sie daran - Sie können den Körper nicht bis zu den Knien nach vorne neigen. Der Rücken sollte immer flach sein, nur die Beine heben sich.
Ausfallschritte
Das Übungsset Tabata beinhaltet sehr oft Ausfallschritte, da sie helfen, die Muskeln der Beine und des Gesäßes effektiv zu trainieren. Es ist die perfekte Übung zum Abnehmen an Problemzonen. Sie können Ausfallschritte nicht nur nach vorne und hinten ausführen, sondern auch zur Seite, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
Bei Ausfallschritten musst du deinen Rücken gerade halten. Versuchen Sie, gerade Winkel zu halten – Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie nicht nach vorne bewegt und sich über der Ferse befindet. Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
Liegestütze
Dies ist eine klassische und beliebte Übung zum Training des ganzen Körpers. Es wird nicht nur zur Bekämpfung von Übergewicht eingesetzt, sondern auch zum effektiven Muskelaufbau.
Übung wird nur von Vorteil sein, wenn sie richtig ausgeführt wird:
- nimm eine Betonung auf das Lügen;
- Ziehen Sie den Bauch an, der untere Rücken sollte nicht durchfallen, der Rücken ist gerade;
- der Körper sollte wie eine Schnur gestreckt sein;
- beim Absenken die Ellbogen beugen;
- Versuchen Sie, den Körper nicht nur mit den Händen zu halten, sondern auch Ihre Bauchmuskeln einzubeziehen.
Wenn diese Übung sehr schwierig und schwierig durchzuführen scheint, verwenden Sie die vereinfachte Version - Knie-Liegestütze.
Umgekehrte Liegestütze
Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie einen Stuhl nehmen, Sie können sich auch auf ein Sofa oder einen Stuhl konzentrieren.
Reverse Push-ups werden nach folgendem Schema durchgeführt:
- ruhen Sie Ihre Hände auf der Stuhllehne aus;
- Sie müssen sicherstellen, dass die Arme parallel zueinander sind.
- die Schulterblätter sollten nicht zu hoch sein;
- halte deinen Rücken gerade, versuche, deine Schultern zur Seite zu ziehen;
- Heben Sie das Becken vom Boden und heben Sie den Körper mit den Händen an;
- während der Übung sollte die Presse auch funktionieren.
Breite Kniebeugen
Bei weiten Kniebeugen werden die Knie nicht so stark belastet wie bei der klassischen Variante. Aus diesem Grund wird es Anfängern empfohlen, es durchzuführen. Mit breiten Kniebeugen können Sie die Innenseiten der Oberschenkel maximal trainieren, was für viele Frauen, die von schlanken Beinen träumen, sehr wichtig ist.
Breite Kniebeugen werden wie folgt ausgeführt:
- Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich;
- halte deinen Rücken gerade;
- Spannen Sie Ihren Bauch an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie in die Hocke gehen;
- Beim Kniebeugen sollten die Knie nicht über die Socken hinausragen.
Anheben des Körpers in der Halbbrücke
Eine ausgezeichnete Übung, deren regelmäßige Durchführung es Ihnen ermöglicht, Stauungen im Beckenbereich zu beseitigen. Um das Beste daraus zu machen, halten Sie sich an das folgende Flussdiagramm:
- Sie müssen auf dem Rücken liegen;
- beuge deine Beine an den Knien;
- stelle deine Fersen so nah wie möglich an das Gesäß;
- Reißen Sie das Becken vorsichtig vom Boden ab und heben Sie es so weit wie möglich an;
- verweilen Sie am oberen Punkt einige Sekunden und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück;
- die Schulterblätter sollten immer auf den Boden gedrückt werden, die Schultern sollten gestreckt sein, nicht runden.
Übungsboot in der Presse
Dies ist eine der effektivsten Übungen, aber damit sie von Vorteil ist, müssen Sie diese Richtlinien befolgen:
- Sie müssen auf den Sitzbeinknochen sitzen, aber nicht auf dem Steißbein;
- Rücken gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an;
- Heben Sie Ihre Beine vorsichtig vom Boden ab;
- anfangs wird es sehr schwierig sein, die Beine zu strecken, sodass Sie sie an den Knien gebeugt lassen können.
- Heben Sie Ihre Beine an und stützen Sie sie mit den Händen ab, um das Gleichgewicht zu halten.
Diese Übung ist statisch. Wenn Sie es nicht schaffen und Ihren unteren Rücken gerade halten, können Sie es durch eine andere Übung ersetzen - ziehen Sie Ihre Beine mit leichten federnden Bewegungen an den Körper.
Burpee-Übung (Burpee)
Es wird empfohlen, diese Übung am Ende Ihres Trainings zu machen. Burpee ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch eine herausfordernde Übung, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Diese Übung kombiniert Sprung, Liegestütze und Kniebeuge.
Das Burpee-Ausführungsschema ist wie folgt:
- zuerst müssen Sie sich hinsetzen und den Boden mit den Händen berühren.
- springen Sie zurück und verlagern Sie das Gewicht teilweise auf die Handflächen.
- PushUps machen;
- zurück in die Hocke springen;
- springe mit erhobenen Händen heraus.
Wenn Sie Gelenkprobleme haben, sollten Sie bei dieser Übung sehr vorsichtig sein, um sich nicht zu verletzen.
Nachdem Sie sich an diesen Komplex gewöhnt haben und alle Übungen richtig ausgeführt haben, können Sie eine komplexere Trainingsoption für sich selbst auswählen. Heute wurden viele nützliche Informationen und Empfehlungen zur richtigen Durchführung von Tabata-Übungen präsentiert, damit sie den maximalen Nutzen bringen. Verwenden Sie während Ihres Trainings unbedingt den Timer und vergessen Sie nicht die Ruhezeit.
Wie jede andere Art von körperlicher Aktivität kann der Tabata-Komplex nicht nur Vorteile, sondern auch großen Schaden bringen. Es ist sehr wichtig, eine Reihe von Übungen richtig auszuwählen und die vorhandene körperliche Fitness zu berücksichtigen. Nur in diesem Fall wird der positive Effekt des Tabata-Trainings erzielt. Der Prozess des Abnehmens ist viel schneller und einfacher, wenn Sie körperliche Aktivität durch eine richtige und vernünftige Ernährung ergänzen. In diesem Fall erhalten Sie in kurzer Zeit die perfekte und schlanke Figur, von der Sie so lange geträumt haben.
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