Erfahren Sie, wie Sie in Form bleiben, wenn Sie eine ungeplante Pause aufgrund von: Urlaub, Übertraining oder Zeitmangel haben. Im Leben eines jeden von uns gibt es unterschiedliche Situationen und es ist gut möglich, dass es eine Pause im Klassenzimmer gibt. In diesem Zusammenhang wird die Frage, wie man ohne Halle nicht die Form verliert, sehr relevant. Lassen Sie uns sofort feststellen, welche Gewichtsabnahme während einer Trainingspause möglich ist:
- Selbst wenn Sie im Krankenhaus und bettlägerig sind, wird die Masse sieben Tage lang nicht verschwinden. Es mag äußerlich erscheinen, als wären die Muskeln schlaff geworden, aber dies ist auf einen Tonusverlust zurückzuführen.
- Eine zwei- bis dreiwöchige Pause kann zu einem Verlust von bis zu 10 Prozent der Leistungsparameter führen, die Masse bleibt jedoch gleich. Ein Kraftverlust ist mit einer Verschlechterung der neuromuskulären Verbindungen verbunden, die ständig entwickelt werden müssen.
- Während der geplanten Kurzpause ist sogar eine Steigerung der Kraftparameter möglich, da das Potenzial der vorangegangenen Sitzungen sichtbar wird.
- Seien Sie wachsam und achten Sie auf Symptome von Übertraining. Oft bemerkt der Athlet sie zu spät.
Gründe für eine Trainingspause
Es gibt drei Gründe, warum ein Athlet das Training unterbrechen muss:
- Eine geplante Pause oder Übertraining.
- Ein Kurzurlaub im Zusammenhang mit, sagen wir, einem Urlaub.
- Eine ungeplante Pause, die durch eine Verletzung oder Krankheit verursacht werden könnte.
Jede der beschriebenen Situationen wird von einem Sportler ohne viel Begeisterung wahrgenommen, und die dritte ist überhaupt eine Tragödie. Allerdings hängt nicht alles im Leben von uns ab und wir müssen uns oft mit den Finten des Schicksals abfinden. In Kürze erfahren Sie, wie Sie ohne Fitnessstudio nicht die Form verlieren, und jetzt gehen wir alle drei Gründe für das Auftreten einer Unterbrechung im Trainingsprozess genauer unter die Lupe.
Geplante Pause
Profisportler legen oft eine Pause ein, bevor sie in Turniere starten. Nach mehreren Wochen intensiven Trainings können Sie sich 4 bis 8 Tage unbesorgt ausruhen. Während dieser Zeit jedoch aktiver Ruhe, die eine Erhöhung der Testosteronkonzentration ermöglicht, erholt sich das Nervensystem vollständig, das Glykogendepot wird wieder aufgefüllt.
Wir können mit Sicherheit sagen, dass der Körper in einer solchen Situation viel besser funktioniert und der Athlet in hervorragender Form an den Wettkampf herangeht. Einige Sportler sind sich sicher, dass in diesem Moment die Kraftparameter steigen. In der Praxis ist dies jedoch nicht ganz richtig, und die Ergebnisse, die ein Sportler im Training erzielt hat, manifestieren sich einfach. Vor dem Hintergrund der allgemeinen Müdigkeit können sich Kraftindikatoren nicht vollständig manifestieren und der Athlet zeigt 80 bis 90 Prozent seiner Fähigkeiten.
Wenn Sie bereits die Stufe eines Anfängersportlers überschritten haben, sollten Sie so trainieren, dass sich ständig Müdigkeit ansammelt und Sie so Fortschritte erzielen können. Während eines intensiven Trainings kann der Athlet nicht alles zeigen, was er kann. Sobald Sie sich sieben Tage lang ausruhen, ist die Müdigkeit vorbei und Sie können alles unter Beweis stellen, wozu Ihr Körper fähig ist. Wir empfehlen jedoch nicht, das Training während der geplanten Pause komplett abzubrechen, da sich die neuromuskulären Verbindungen verschlechtern.
Pause beim Übertraining
Bei hartem, intensivem Training ist der Aufbau von Ermüdung normal. Dieser Prozess kann sich jedoch zu einem Übertraining entwickeln, das nicht erlaubt sein sollte. Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden, müssen Sie eine Pause einlegen, damit sich der Körper erholt. Wenn Sie die ersten Symptome eines Übertrainings bemerken, empfehlen wir Folgendes:
- Geben Sie sieben Tage lang schweres Training auf, damit der Körper seine Ressourcen wiederherstellen kann.
- Es ist notwendig, mehr Proteinverbindungen und Peptide in die Nahrung aufzunehmen.
- Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum und konsultieren Sie Ihren Arzt über die Verwendung von Nootropika. Diese Medikamente werden Ihnen helfen, den Heilungsprozess Ihres Nervensystems zu beschleunigen.
- Nehmen Sie nach einer Pause Ihre Aktivitäten wieder auf, aber sie sollten 20 Minuten lang sein. Führen Sie eine Bewegung pro Tag für fünf Sätze mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen aus.
Kurze geplante Pause
Wenn Sie einen Familienurlaub oder eine Geschäftsreise planen, müssen Sie Ihr Studium unterbrechen. In einer solchen Situation können Sie Sportlern, die Angst haben, ihre Form zu verlieren, einige Ratschläge geben:
- Wie am Anfang des Artikels erwähnt, bleibt Ihre sportliche Leistung, wenn Sie gesund sind, sieben Tage lang unverändert. Es wird Ihnen so vorkommen, als ob die Kraft nachlässt und die Muskelmasse nachlässt, aber das ist nicht der Fall. Das Nervensystem beginnt weniger aktiv zu arbeiten und dies führt zu einer leichten Abnahme des Muskeltonus. Außerdem wird der Körper während der Pause alle entzündlichen Prozesse beseitigen. Wir wiederholen noch einmal, dass Sie Ihren Gefühlen nicht glauben, Sie verlieren nicht die Form.
- Bei einer Ausfallzeit von etwa zwei Wochen kann eine geringe Menge an Gewicht verloren gehen. Keine Panik, denn die Verluste werden minimal sein und Sie werden sehr schnell zu Ihrer vorherigen Form zurückkehren.
- Kraftindikatoren können deutlicher abnehmen, aber der springende Punkt ist eine Abnahme der Aktivität des Nervensystems. Nach einer Woche Rückkehr zum Unterricht wird sich alles wieder normalisieren. In einer solchen Situation sollten Sie nicht nach einer Antwort auf die Frage suchen, wie Sie ohne Fitnessstudio nicht die Form verlieren.
- Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie Ihren Unterricht für zwei oder drei Wochen unterbrechen müssen, dann machen Sie eine Reihe von hochintensiven Sitzungen für denselben Zeitraum. Ihre Aufgabe ist es, den Stress zu erhöhen, und dafür reicht es, das Arbeitsvolumen um 50 Prozent zu erhöhen. Infolgedessen wird der Körper gezwungen, sich während der Pause zu erholen und nicht zurückzufallen. Gleichzeitig muss die Intensität des Unterrichts nicht erhöht werden.
Ungeplante Pause
Manchmal sind wir gezwungen, Trainings zu überspringen und es liegt außerhalb unserer Macht, diese Pause zu vermeiden. In einer solchen Situation interessieren sich Sportler am häufigsten für die Frage, wie man ohne Fitnessstudio nicht seine Form verliert. Lassen Sie uns zuerst über die möglichen Verluste sprechen. Es ist unmöglich, genaue Zahlen zu nennen, da alles vom Athleten selbst abhängt. Es gibt jedoch wissenswerte Muster.
Je mehr Zeit Sie damit verbringen, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, desto länger bleiben sie bei Ihnen. Wenn Sie fünf Jahre oder länger konsequent trainiert haben, haben Sie eine hervorragende Grundlage für den Aufbau von Masse und Kraft gelegt. In einer solchen Situation geht das Formular nicht so aktiv verloren. Es gibt Fälle, in denen ein Athlet 15 Jahre lang trainiert hat und dann gezwungen war, 4 Jahre Training zu verpassen. Nach seiner Rückkehr ins Fitnessstudio brauchte er einige Monate, um seine alte Form wiederzuerlangen.
Aus dieser Sicht ist es für Anfänger viel schwieriger. Wenn die Ausbildungserfahrung etwa ein Jahr oder etwas länger beträgt, kann eine Unterrichtsunterbrechung von mehr als sechs Monaten zu schweren Verlusten führen. Anfänger müssen mehr Zeit damit verbringen, wieder in Form zu kommen.
Bei der Beantwortung der Frage, wie man ohne Fitnessstudio nicht die Form verliert, ist die Art des Trainings nicht weniger wichtig. Wenn Sie in jedem Satz nicht mehr als drei Wiederholungen machen, sind die Verluste signifikanter als bei einem Athleten, der in einem Mehrfachwiederholungsmodus arbeitet. Diese Tatsache ist darauf zurückzuführen, dass die durch ein solches Training erhaltenen Kraftparameter weitgehend von der Arbeit des Nervensystems abhängen.
Es ist ganz offensichtlich, dass das zentrale Nervensystem während einer Pause mit geringerer Intensität zu arbeiten beginnt. Wenn der Athlet ein System mit mehreren Wiederholungen verwendet, wird seine Leistung stabiler. Beachten Sie auch, dass Ihre körperliche Aktivität während einer Pause einen großen Einfluss auf den Formverlust hat. Wenn Sie sich ein wenig bewegen und gleichzeitig das bisherige Ernährungsprogramm nicht einhalten, können die Verluste sehr groß sein.
Wir können mit Sicherheit sagen, dass Sie in einer Woche Ausfallzeit überhaupt nichts verlieren werden. In diesem Fall verlieren die Muskeln etwas an Tonus und die Glykogenreserven nehmen ab. Nach der Wiederaufnahme des Unterrichts werden all diese Verluste jedoch sehr schnell ausgeglichen. Wenn die Pause etwa drei Wochen dauert, geht die Form nicht verloren. Aber wenn Sie länger als drei Monate nicht trainiert haben, sieht die Situation ganz anders aus.
Vergessen Sie jedoch nicht die Individualität jedes Einzelnen. Ich möchte noch einmal sagen, dass Sie nicht aufhören sollten, andere nützliche Dinge zu tun, wenn Sie mit dem Training aufhören. Je aktiver Sie in der Pause sind, desto geringer werden die Verluste und nach der Rückkehr zum Training werden sie schneller ausgeglichen.
Wie kann man ohne Training im Fitnessstudio nicht die Form verlieren?
Viele Sportler machen in Trainingspausen einen Fehler - sie hören nicht nur auf zu trainieren. Aber auch andere notwendige Dinge tun. Jetzt sprechen wir über ein Ernährungsprogramm, eine Verletzung des Tagesablaufs und die Verweigerung der während des Trainings eingenommenen Sporternährung. Die Logik einer solchen Handlung ist ganz einfach - nach Wiederaufnahme des Trainings werde ich mein Bestes tun, um die verlorene Form in kurzer Zeit zurückzugeben.
Sobald ich mit dem Studium beginne, werde ich alles richtig machen. Dieses Verhalten führt zu den größten Verlusten. Denken Sie daran, dass Sie während der Pause alles genauso machen müssen wie während des Trainings. Dies wird Ihnen helfen, eine Fettzunahme zu vermeiden und einen Formverlust zu minimieren. Unser erster Ratschlag an alle Bodybuilder, die Workouts auslassen müssen, ist also, die gleichen Dinge wie im Unterricht zu tun.
Es ist zwingend erforderlich, dass Sie Ihr Ernährungsprogramm einhalten, versuchen, mehr körperlich zu arbeiten und die Sporternährung nicht vergessen. Und jetzt noch ein paar Tipps für alle, die wissen wollen, wie man ohne Fitnessstudio nicht die Form verliert:
- Versuchen Sie, jede Gelegenheit für Ihr Training zu finden, auch wenn es nicht so intensiv ist wie zuvor. Besser zwei Sitzungen pro Woche für 10 Minuten als gar nichts. Jede Wiederholung, die Sie in der Übung machen, wird Ihnen helfen, die Masse zu erhalten. Wenn Sie verletzt sind, machen Sie alle Bewegungen, die Sie können. Gehen Sie nicht davon aus, dass leichtes Training nutzlos ist.
- Da Sie während einer Pause nicht viel Energie verbrauchen, lohnt es sich, Ihre Ernährung in Richtung einer Reduzierung des Energiewertes zu überarbeiten. Sie müssen alles tun, um eine Zunahme der Fettmasse zu vermeiden. Denken Sie daran, dass es zwei Dinge gibt, die die Körperkonstitution bestimmen. Wenn Sie im Moment keine Muskelmasse aufbauen können, beseitigen Sie die Fettansammlung.
- Erhöhen Sie die Menge an Proteinverbindungen in der Nahrung, um den anabolen Hintergrund zu erhöhen.
- Versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu sein. Schon einfache Spaziergänge können Ihnen helfen, Verluste zu minimieren.
- Die Zwangspause bietet Ihnen eine hervorragende Möglichkeit, etwas Neues aus der Welt des „Eisensports“zu lernen. Lesen Sie Bücher und Fachzeitschriften.
Weitere Informationen dazu, wie Sie mit weniger Sport fit bleiben, finden Sie unten:
