Finden Sie heraus, wie Sie zu Hause den Arsch einer Frau aufpumpen können, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und viel Zeit für Gruppenfitnesskurse zu verwenden. Einer der attraktivsten Stellen am Körper einer Frau ist das Gesäß, und jedes Mädchen möchte es straff und straff machen. Dazu müssen Sie regelmäßig Sport treiben und ein bestimmtes Ernährungsprogramm einhalten. Jetzt lernen Sie, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause aufpumpen.
Es sollte gleich gesagt werden, dass Sie nicht mit einem schnellen Ergebnis rechnen sollten. Die Verbesserung des Erscheinungsbildes jedes Körperteils erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Neben regelmäßiger Bewegung sollten Sie auch ein spezielles Ernährungsprogramm nutzen. Wenn Sie Bewegungen ohne Gewichte ausführen, können Sie nur das Gesäß straffen. Sportgeräte sollten verwendet werden, um ihnen die gewünschte Form zu geben. Um Ihre Gesäßmuskulatur so attraktiv wie möglich zu gestalten, müssen Sie geduldig sein und sich an Ihren Trainings- und Ernährungsplan halten. Wenn Sie Probleme mit Übergewicht haben, sollten Sie es zuerst loswerden. Wenn Sie Krafttraining mit einer großen Fettmasse durchführen, erhöht sich die Belastung des Herzens. Daher werden wir zuerst über die Prinzipien der Ernährung sprechen und dann lernen Sie, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause aufpumpen.
Wie organisiert man die Ernährung beim Training des Gesäßes?
Sie können schnell genug Muskeln aufbauen, aber ohne die richtige Ernährung können Sie die erzielten Ergebnisse nicht halten. Wer zu Hause seinen Po aufpumpen möchte, sollte auf fettes Fleisch, Würste, diverse Saucen und Dressings verzichten.
Versuchen Sie, Ihren Zucker-, Kaffee- und Schokoladenkonsum so gering wie möglich zu halten, um Cellulite zu vermeiden. Ihre Ernährung sollte Gemüse, Zitrusfrüchte, Meeresfisch, Mandeln, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst enthalten.
Mit einer richtig organisierten Ernährung erhält Ihr Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe. All diese Stoffe werden benötigt, um ein schönes und festes Gesäß aufzubauen. Für ein Mädchen ist das ideale Ernährungsprogramm ein leichtes Frühstück, ein komplettes Mittagessen, ein leichtes Abendessen und Snacks. Der Gesamtenergiewert der Diät sollte etwa 1.800 Kalorien pro Tag betragen und der Gehalt an essentiellen Nährstoffen sollte 50/30/20 (Protein / Kohlehydrate / Fett) Prozent betragen.
Merkmale des Gesäßtrainings zu Hause
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause aufpumpen, dann ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen. Es ist notwendig, Klassen mit geringer Belastung zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen. Arbeiten Sie das erste Mal nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht und steigern Sie nach und nach die Anzahl der Sätze. Danach müssen Sie auf Sportgeräte umsteigen - Langhanteln oder Kurzhanteln.
Die effektivste Bewegung für die Gesäßmuskulatur ist die Kniebeuge, und hier sollten Sie Ihre Übung beginnen. Aber wir werden über die Übungen im Detail sprechen. Es ist notwendig, frühestens 120 Minuten nach einer Mahlzeit mit dem Training zu beginnen. Jede Sitzung sollte weniger als 30 Minuten dauern und täglich trainieren. Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, sollten Sie nicht aufhören zu üben. Um den Muskeltonus zu erhalten, können Sie jedoch jeden zweiten Tag eine Viertelstunde lang trainieren.
Bei jeder Bewegung sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen machen und diese wöchentlich um 5 oder sogar 10 steigern. Wenn Sie 100 Wiederholungen problemlos schaffen, müssen Sie mit Gewichten beginnen. Allerdings sollten Sie das Gewicht der Sportgeräte schrittweise erhöhen, um nicht zu übertrainieren.
Eine Reihe von Übungen Nummer 1 zum Pumpen der Gesäßmuskulatur
Für alle, die wissen möchten, wie man das Gesäß zu Hause aufpumpt, bieten wir jetzt eine Reihe effektiver Bewegungen an, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Sie möchten Ihren Körper nicht nur attraktiver machen, sondern benötigen auch einen Stuhl und später Hanteln.
- Übung "Himmelsbrücke". Beteiligt sind die Muskeln der Lendengegend, des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und legen Sie Ihre gestreckten Beine mit den Fersen auf einen Stuhl. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und die Handflächen ruhen auf dem Boden. Heben Sie ein Bein an und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab. Das Gesäß sollte angehoben werden, bis der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Mache 20 Wiederholungen, ohne dein Arbeitsbein abzusenken. Wiederholen Sie danach die Bewegung in die andere Richtung.
- Übung "Baum biegen". Die Muskeln des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel arbeiten. Sie müssen sich einige Zentimeter hinter einem Stuhl auf Zehenspitzen stellen und Ihre Hände auf den Rücken legen. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie ein Bein am Kniegelenk und schwingen Sie es im rechten Winkel zur Seite. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Übung "Leiter". Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel, des Quadrizeps und auch der Waden arbeiten. Ausgangsposition - Stellen Sie sich mit den Füßen in Höhe der Schultergelenke vor einen Stuhl, die Hände in der Taille. Ein Bein muss auf einen Stuhl gestellt und das andere im Kniegelenk im rechten Winkel angewinkelt werden. In dieser Position müssen Sie pausieren. Danach wird das Arbeitsbein auf den Boden gestellt und das zweite zurückgezogen, wodurch ein Ausfallschritt gemacht wird. Halten Sie erneut an und wiederholen Sie die Bewegung. Mache 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein.
- Übung "Kniebeugen in den Abgrund". Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und auch des Quadrizeps arbeiten. Ausgangsposition - Stellen Sie sich in einem Abstand von 0,5 Metern mit dem Rücken dazu vor einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße auf Höhe der Schultergelenke, die Hände befinden sich in der Taille. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein nach hinten zu bewegen und stellen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf einen Stuhl. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihr rechtes Knie auf den Boden bringen. Nachdem Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, müssen Sie auf dem anderen Bein eine Bewegung ausführen.
- Übung "Himmlische Kniebeugen". Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelrückseite, des Quadrizeps und auch der Waden arbeiten. Ausgangsposition - Stehen Sie mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke gerade, die Arme entlang des Körpers abgesenkt. Machen Sie die Kniebeuge in vier Schritten. Nachdem Sie die untere Extremposition der Flugbahn erreicht haben, führen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus, stellen Sie sich schließlich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Arme an.
Eine Reihe von Übungen Nummer 2 zum Pumpen der Gesäßmuskulatur
Viele Mädchen, die wissen möchten, wie man das Gesäß zu Hause aufpumpt, sind zuversichtlich, dass sie komplexe Bewegungen ausführen müssen. Jetzt machen wir Sie auf eine weitere Reihe einfacher Übungen aufmerksam, für die Sie nur eine Matte benötigen.
Alle Bewegungen müssen zweimal täglich, morgens und abends, ausgeführt werden. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen in jeder Bewegung. Danach erhöhen Sie ihre Anzahl täglich und Sie werden die Ergebnisse Ihrer Klassen nach zwei Wochen sehen.
- Übung 1. Ausgangsposition - Stehen Sie auf allen Vieren und nehmen Sie das linke Bein zur Seite, nachdem Sie es zuvor am Kniegelenk gebeugt haben. Tritt mit dem Arbeitsbein zur Seite und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, müssen Sie diese Übung auf dem anderen Bein ausführen.
- Übungsnummer 2. Ausgangsposition - Stehen Sie mit den Beinen zusammen und senken Sie die Arme nach unten. Bewegen Sie Ihre linke Hand zur Seite und heben Sie Ihre rechte Hand nach oben. Beuge dich danach nach vorne und nimm dein linkes Bein zurück. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Übungsnummer 3. Ausgangsposition - Stehen Sie mit gestreckten Beinen gerade und leicht gebeugte Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie die Ferse Ihres rechten Fußes vom Boden ab. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, berühren Sie den Boden mit dem Zeh und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Übungsnummer 4. Ausgangsposition - Stehen Sie mit gestreckten Beinen gerade und spreizen Sie Ihre Zehen leicht zu den Seiten, während Sie Ihre Hände auf Ihre Taille legen. Beuge deine Kniegelenke leicht, beginne dich auf die Zehen zu heben und verweile fünf Sekunden lang in der äußersten oberen Position.
- Übungsnummer 5. Ausgangsposition - Auf dem Rücken liegend, die Beine strecken und die Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlanglegen. Erkenne gerade Beine, spreize sie zu den Seiten und mache eine kurze Pause. Danach beugen Sie die Kniegelenke und verbinden Sie die Füße.
Um diese Übungen zu absolvieren, benötigen Sie nicht mehr als eine Viertelstunde. Gleichzeitig sind alle vorgeschlagenen Übungen sehr effektiv und Sie werden dies selbst schnell genug sehen. Hier finden Sie alle Informationen, die für alle nützlich sind, die wissen möchten, wie Sie die Muskeln des Gesäßes zu Hause aufpumpen.
Wie Sie zu Hause ein Training zum Muskelaufbau für das Gesäß organisieren, sehen Sie in diesem Video:
