Das Gesäß ist der attraktivste Teil des menschlichen Körpers. Nachdem Sie sich 5 Minuten Zeit genommen haben, können Sie eine Reihe von Trainingseinheiten erstellen, die den elastischen Hintern Ihrer Träume bilden.
Gruppe 2: Beinbeuger
Beincurl-Übungen sind wie folgt:
- Beincurls im Liegen … Legen Sie sich auf die Beinbeugermaschine, sodass Ihre Knie auf der Bankkante sind, Ihre Beine gerade sind und Ihre Knöchel unter der Rolle sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Die Füße sind gerade und die Hüften sind auf der Bank. Beuge deine Knie, ohne den Kopf zu senken. Ziehen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Flugbahn zusammen. Bringen Sie Ihre Beine in ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Gesäßmuskulatur zu entspannen. Die Übung zielt darauf ab, die Rückseite der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Es wird empfohlen, Arbeitsgewichte von 9 bis 23 Kilogramm zu verwenden.
- Buttblaster … Legen Sie Ihr rechtes Knie so auf den Butt Blaster, dass es im rechten Winkel zu Ihrem Oberschenkel gebeugt ist. Mit dem linken Fuß auf der Stütze ruhen, die Fußspitze ist zu Ihnen gerichtet, das Kniegelenk ist gebeugt. Die Ellbogen liegen auf der Handballenauflage. Fassen Sie die Griffe an. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Gesäßmuskulatur zu straffen und der Körper sollte gerade liegen. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung sollte zuerst auf einem Bein und dann auf dem anderen ausgeführt werden. Es wird empfohlen, Arbeitsgewichte im Bereich von 18 bis 36 Kilogramm zu verwenden.
Gruppe #3: Hüftabduktion
Legen Sie einen kleinen Pfannkuchen 40-50 Zentimeter vom unteren Block entfernt auf den Boden. Legen Sie die Manschette um Ihren rechten Knöchel. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Pfannkuchen, mit Blick auf den Simulator. Beuge dein Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Das rechte Bein sollte so angewinkelt sein, dass nur die Zehen auf dem Pfannkuchen aufliegen.
Halten Sie den Simulator mit Ihren Händen. Lehne dich leicht nach vorne und kontrahiere deine Bauchmuskeln, um deine Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen. Belasten Sie die Gesäßmuskulatur, nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben, aber strecken Sie es nicht. Es ist notwendig, die Position zu fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Übung zuerst auf einem Bein durch, dann auf dem anderen. Das empfohlene Gewicht liegt zwischen 2 und 7 Kilogramm.
Um im Sitzen die Beine zu spreizen, setzen Sie sich möglichst tief auf die Oberschenkelaußenmaschine und spreizen Sie die Beine leicht. Es ist notwendig, die Anschläge so einzustellen, dass sie sich leicht über den Kniegelenken befinden. Greifen Sie die Griffe des Simulators. Spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit zur Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten mit Gewichten von 9 bis 27 Kilogramm arbeiten.
Trainingsprogramm für das Gesäß
Wie oben erwähnt, besteht das Glute-Workout-Programm aus drei Stufen und sechs Übungen. Um spürbare Fortschritte zu erzielen, ist es wünschenswert, sowohl die Übungen selbst als auch deren Reihenfolge zu ändern. Es ist notwendig, die Arbeitsgewichte schrittweise zu erhöhen. Unter der Woche reichen zwei bis drei Trainingseinheiten aus, zwischen denen mindestens ein Ruhetag liegen sollte.
Merkmale von Workouts für das Gesäß:
- 1. Ebene … Es ist notwendig, eine Übung aus jeder Gruppe auszuwählen und für jede von ihnen einen Ansatz durchzuführen. Nach 4 bis 8 Wochen konsequentem Training können Sie auf Level 2 aufsteigen.
- 2. Ebene … Sie sollten alle Übungen machen und das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen. Sie können nach 6-8 Wochen Training in die dritte Stufe gehen.
- Stufe 3 … Wiederholen Sie alle Übungen für jeweils drei Sätze. Um ständig Fortschritte zu machen, ist es notwendig, Superübungen durchzuführen, die in derselben Gruppe enthalten sind. Machen Sie zum Beispiel einen Satz in den Übungen 1 und 2, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause einige dieser Doppelsätze.
Wenn Ihre Ausbildungserfahrung vier Monate nicht überschreitet, sollten Sie mit der ersten Stufe beginnen. Die zweite Stufe steht Personen mit vier bis zwölf Monaten Erfahrung im Krafttraining zur Verfügung. Wenn Sie länger als ein Jahr trainiert haben, benötigen Sie die dritte Stufe.
So machen Sie Übungen für das Gesäß - sehen Sie sich das Video an:
Darüber hinaus wird empfohlen, auch 2 oder 3 Mal pro Woche Aerobic zu machen.
