Erfahre, was für Mädchen effektive Kurzhantelübungen sind und warum es in manchen Fällen besser ist, die Kurzhantelstange zu ersetzen. Heutzutage fangen immer mehr Mädchen an, Sport zu treiben, um ihre Figur perfekt zu machen. Die beste Lösung hierfür ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Allerdings kann oder will nicht jeder ins Fitnessstudio und trainiert lieber zu Hause. In einer solchen Situation wären Kurzhantelübungen für Frauen die ideale Wahl. Mit ihrer Hilfe können Sie Ihre Muskeln straffen und das gewünschte Ergebnis erzielen.
Es ist am besten, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen, da sie für den Fortschritt der Belastung viel bequemer sind. Der optimale Wiederholungsbereich in einem Satz liegt zwischen 12 und 15. In diesem Fall sollten die Pausen zwischen den Sätzen 40 Sekunden nicht überschreiten, und zwischen verschiedenen Übungen können Sie eine Minute ruhen.
Wie wählt man das Gewicht der Hanteln?
Wir werden Ihnen mehr über die effektivsten Übungen mit Hanteln für Frauen erzählen, und jetzt ist es notwendig, sich mit der Frage der Wahl des Gewichts von Sportgeräten zu befassen. Fast alle Fitnessexperten sind sich einig, dass das Anfangsgewicht der Hanteln so bemessen sein sollte, dass man sie mit vor sich ausgestrecktem Arm halten kann. Am häufigsten sind es für Mädchen fünf Kilo.
Sie müssen später auch Ihr Gewicht steigern, damit Ihr Training effektiv bleibt. Dies kann durch Erhöhung der Anzahl der Sets, Erhöhung des Gewichts des Sportgeräts oder einer Kombination dieser Optionen erfolgen. Beachten Sie auch, dass Sie zu Beginn versuchen, alle Übungen in zwei Sätzen zu je 12 Wiederholungen durchzuführen. Es ist notwendig, das Gewicht alle zwei Monate um ein oder eineinhalb Kilo zu erhöhen.
Wenn Sie schnell vorankommen, müssen Sie das Gewicht der Muscheln möglicherweise etwas häufiger erhöhen. In diesem Zusammenhang stellt sich eine berechtigte Frage - wie kann der Zeitpunkt bestimmt werden, an dem das Gewicht der Hanteln hinzugefügt werden sollte? Es stellt sich heraus, dass hier alles sehr einfach ist. Wenn Ihnen die Übung in zwei Sätzen, in denen Sie jeweils 15 Wiederholungen machen, leicht fällt, kann das Gewicht erhöht werden. Danach beginnen Sie wieder mit 12 Wiederholungen pro Satz, und wenn Sie wieder bei 15 sind, können Sie das Arbeitsgewicht wieder erhöhen.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Frauen
Denken Sie daran, dass jede Ihrer Sitzungen mit einem hochwertigen Aufwärmen beginnen sollte, dessen Dauer etwa zehn Minuten beträgt. Nach Abschluss des Trainings sollten Sie sich auch abkühlen. Ignorieren Sie diese wichtigen Elemente des Trainingsprozesses nicht. Und jetzt betrachten wir die Übungen mit Hanteln für Frauen, die Teil des Komplexes sind.
- Seitliche Ausfallschritte. Begeben Sie sich mit breiten Beinen in eine stehende Position. Nehmen Sie Sportgeräte in die Hand und drücken Sie die Ellbogengelenke fest an den Körper. Beginnen Sie danach, die Kniegelenke abwechselnd zu beugen und Ausfallschritte zu den Seiten durchzuführen. Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass in dem Moment, in dem ein Bein gebeugt wird, das andere vollständig gestreckt sein sollte. Das Körpergewicht auf das neue Standbein sollte nur durch die Kraftanstrengung der Gesäßmuskulatur übertragen werden. Auf diese Muskelgruppe wird bei dieser Bewegung gezielt. Führen Sie mehrere Wiederholungen wie oben beschrieben durch, danach können Sie Ihre Hände zur Arbeit verbinden. Während Sie von einem Bein zum anderen rollen, beugen Sie die Ellbogengelenke, die gegen den Körper gedrückt bleiben sollten.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Hüfthöhe ein. Die Kniegelenke müssen leicht gebeugt sein und den Oberkörper nach vorne neigen. Hände mit darin gehaltenen Hanteln sollten gesenkt werden. Beginnen Sie, Ihren Körper nach vorne zu neigen, ohne die Position Ihrer Beine zu ändern. Alle Bewegungen sollten nur im Hüftgelenk stattfinden und Sportgeräte möglichst nah an den Beinen bewegen. Die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung sollte mit der Kraft der Gesäßmuskulatur erfolgen.
- Zuchthände. Strecke deine Beine aus und platziere sie auf Hüfthöhe, während du deine Kniegelenke leicht beugst. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Die Arme mit dem Sportgerät sollten gerade vor dir liegen und die Ellbogen leicht gebeugt sein. Beginnen Sie, Ihre Arme zu den Seiten zu spreizen und die Ellbogengelenke nach oben zu richten.
- Verlängerung der Arme für Trizeps. Die Ausgangsposition entspricht der vorherigen Bewegung, jedoch sind die Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Beginnen Sie aus dieser Position, Ihre Arme nach hinten zu strecken. Stellen Sie sicher, dass nur das Ellenbogengelenk an der Arbeit teilnimmt und die Bewegung durch die Kraft des Trizeps ausgeführt wird. Sie sollten auch die Spannung in der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur aufrechterhalten.
- Reduktion der Hände. Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie Hocker, eine Bank oder einen Fitball. Sie müssen eine Position einnehmen, die auf dem Rücken liegt, zum Beispiel auf einem Fitball, und Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich, beugen Sie die Ellbogen leicht und richten Sie Ihre Handflächen nach innen. Beginnen Sie danach, Ihre Arme seitlich zu spreizen, ohne die Ellbogengelenke vollständig zu strecken.
- Crunches an den Bauch- und Brustmuskeln. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und heben Sie die Beine an, nachdem Sie sie zuvor an den Kniegelenken rechtwinklig gebeugt haben. Die Hände müssen an den Ellbogengelenken gespreizt und gestreckt werden. Nach dem Ausatmen beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, während Sie Kopf und Schultergürtel vom Boden abheben und auch Ihre Arme vor sich bringen. Ausatmend, zurück in die Ausgangsposition.
- Sumo-Kniebeugen, während sich der Bizeps kräuselt. Die Beine sollten breiter als Hüfthöhe sein und die Socken sollten in einem Winkel von 45 Grad oder etwas mehr zu den Seiten gespreizt werden. Beginnen Sie mit der Hocke, bis die Hüfte parallel zum Boden ist, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen.
- Kurzhantelrudern zum Kinn. Nehmen Sie eine stehende Position ein und senken Sie Ihre Hände mit den Hanteln vor sich ab, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Beginnen Sie, die Schalen in Richtung Ihres Kinns zu heben. Nur die Schulter- und Ellbogengelenke sollten funktionieren.
Kurzhantelübungstipps für Frauen
Wir haben bereits über die Bedeutung des Aufwärmens gesprochen, aber es lohnt sich, noch einmal daran zu erinnern. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit Wirbelsäule und Gelenken. Dann sollten Sie den Cardio-Teil und Dehnübungen machen. Denken Sie daran, dass das Aufwärmen durchgeführt wird, um die Muskulatur und den Gelenk-Band-Apparat auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Da die Muskulatur von Mädchen der von Männern deutlich unterlegen ist, steigt das Verletzungsrisiko deutlich an. Verwenden Sie auch keine längeren aeroben Aktivitäten vor dem Krafttraining, da Sie möglicherweise einfach nicht die Kraft haben, um effektiv mit Kurzhanteln zu arbeiten.
Trainiere dreimal pro Woche, um das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen. Um den Lipolyse-Prozess zu beschleunigen, lohnt es sich, dem Krafttraining eine dreistündige Cardio-Last hinzuzufügen. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Körper zwischen den Trainingstagen unbedingt ruhen lassen.
Trainieren Sie in einem Modus, der für Sie am bequemsten ist. Beginnen Sie mit einem oder maximal zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Das Startgewicht liegt bei den meisten Mädchen in der Regel im Bereich von drei bis fünf Kilo, muss aber individuell gewählt werden. Erhöhen Sie die Last allmählich, indem Sie die Arbeitsgewichte erhöhen und die Anzahl der Sätze erhöhen.
Welche Hantelübungen für Frauen am effektivsten sind, sehen Sie in diesem Video:
