Wenn Sie weit über 40 sind, dann machen Sie sich unbedingt mit allen Nuancen rund um das Bodybuilding-Training im Erwachsenenalter vertraut. Bodybuilding für ältere Sportler hat seine Eigenheiten, sowohl im Trainingsprogramm als auch in der Ernährung. Es ist auch notwendig, sich daran zu erinnern, dass der Körper jedes Menschen individuell ist und es erhebliche Unterschiede in den körperlichen Indikatoren einer trainierten Person und derjenigen gibt, die einen passiven Lebensstil führten.
Heute werden wir uns alle Vor- und Nachteile des altersbedingten Bodybuildings ansehen. Es ist klar, dass das Gespräch nicht über Steroide gehen wird, da niemand es braucht. Sport im Allgemeinen und Bodybuilding im Besonderen lassen sich in vier Komponenten unterteilen:
- Ernährung;
- Ausbildung;
- Erholung;
- Pharmakologie.
Lassen Sie uns über alles ausführlicher sprechen.
Alterstraining
Wenn eine Person über 40 beschließt, ins Fitnessstudio zu gehen, sollte sie sich daran erinnern, dass jede noch so kleine Belastung des Körpers Stress sein wird. Manche Systeme passen sich sehr schnell an neue Bedingungen an, andere langsam. Aus diesem Grund sollten Sie übermäßigen Stress vermeiden, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen.
Wenn junge Sportler zunächst nur an ihrer Muskulatur arbeiten können, muss ein älterer Sportler sofort mit der Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und der Bänder beginnen. Bänder können parallel zur Muskulatur trainiert werden und das Herz erfordert eine individuelle Herangehensweise.
Sie müssen den Aufwärmübungen und dem Abkühlen mehr Aufmerksamkeit schenken. Dank ersterem können Sie Verletzungen vermeiden und eine gute Abkühlung erhöht die Effektivität des gesamten Trainings erheblich.
Jeder weiß, dass Bänder, Gelenke und Muskeln in einem heißen Zustand schwerer zu verletzen sind. Dass aufgewärmte Muskeln besser innerviert werden, ist aber vielen nicht bekannt. Das bedeutet, dass Sie sich zu Beginn der Stunde gut aufwärmen, Gelenkgymnastik machen, auf dem Heimtrainer trainieren und mit Gewichten nach dem „Pyramiden-Prinzip“arbeiten.
Die Essenz des Pyramidenprinzips besteht darin, das Arbeitsgewicht bei jedem neuen Satz zu erhöhen. In diesem Fall müssen Sie das Gewicht so berechnen, dass Sie nur im letzten Satz Muskelversagen erzielen können. Wenn Sie dieses Prinzip nicht anwenden, können Sie Gelenke schädigen, was mit zunehmendem Alter die Menge an Gelenkflüssigkeit verringert.
Wenn Sie sich aufwärmen, müssen Sie Dehnübungen machen. Dank ihnen dehnen Sie Ihre Muskeln. Sie sollten auch Cardio-Training verwenden, um die Ausscheidung von Metaboliten aus dem Körper zu beschleunigen.
Auch ältere Sportler sollten auf das Wirbelsäulentraining achten. Zu diesem Zweck können Sie jede Lektion beginnen, indem Sie umgekehrte Hyperextensionen durchführen und die Presse entwickeln. Dadurch können Sie die Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stützen, stärken und in Zukunft in Form halten. Es wurde festgestellt, dass die langen Rückenmuskeln und Bauchmuskeln in der Lage sind, die Wirbelsäule zu entlasten, was sehr wichtig ist.
Alle axialen Übungen sollten aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. Wenn Sie genügend Erfahrung gesammelt haben und Ihre Muskeln an Kraft gewinnen, können Sie beginnen, sie zu benutzen. Alles, worüber wir gerade gesprochen haben, muss von jungen Sportlern befolgt werden, jedoch werden diese Empfehlungen mit zunehmendem Alter relevanter. Außerdem sollten Sie eine etwas andere Struktur Ihres Unterrichts verwenden. Dies gilt für Umfang, Intensität und Häufigkeit des Trainings. Sie sollten mindestens zehn Wiederholungen in einem Satz machen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Je weniger Wiederholungen im Ansatz, desto höher die Verletzungsgefahr. Sie müssen die Ruhezeit zwischen den Sätzen erhöhen oder noch besser einen Herzfrequenzmesser kaufen und sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz 150 bis 160 Schläge pro Minute nicht überschreitet.
Ernährung für ältere Sportler
Nach 40 Jahren sollten Sie die beliebte Empfehlung, täglich 2 bis 3 Gramm Proteinverbindungen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, nicht mehr anwenden. Sie müssen eine Stickstoffbilanzanalyse durchführen. Und nimm nur so viel Protein zu dir, wie du brauchst. Die wichtigsten proteinhaltigen Produkte sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Es sollte daran erinnert werden, dass sich die Aufnahme von Laktose mit zunehmendem Alter verschlechtert und Sie mit Milchprodukten vorsichtig sein sollten. Es ist sehr wichtig, die Menge an Ballaststoff-Kohlenhydraten zu erhöhen, die in nicht stärkehaltigem Gemüse wie Tomaten und Gurken in der Ernährung enthalten sind.
Kohlenhydrate sollten in kleineren Mengen gegessen werden und zum größten Teil sollten sie nicht einfach sein. Jetzt sprechen wir über Kohlenhydrate, die vom Körper schnell aufgenommen werden: Buchweizen und andere Getreidesorten. Dies wird es Ihnen erleichtern, den Kaloriengehalt Ihres Ernährungsprogramms und damit Ihre Fettmasse zu kontrollieren.
Junge Sportler können rohe Muskelmasse aufbauen, ältere Sportler jedoch nicht. Dies liegt daran, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, und überschüssige Fettspeicher sich negativ auf den gesamten Körper auswirken. Sie sollten jedoch keine Fette in Ihrer Ernährung reduzieren. Dieser Nährstoff sollte etwa 15 % des gesamten Nährstoffangebots ausmachen. Wichtig ist jedoch, dass etwa 85 % ungesättigtes Fett sind und die restlichen 15 % gesättigt sind.
Organisation der Erholung im Alter Bodybuilding
Es sollte gleich gesagt werden, dass Sie vor dem Sportstart auf Zigaretten und Alkohol verzichten sollten. Diese schlechten Gewohnheiten verlangsamen den Genesungsprozess erheblich, was nicht erlaubt sein sollte. Für eine qualitativ hochwertige und schnelle Erholung nach dem Training müssen Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Es ist wichtig, dem Schlaf die richtige Zeit zu widmen. Dies wird wahrscheinlich anfangs schwierig sein, aber Sie sollten es anstreben. Um den Schlaf nach einer Trainingseinheit am Abend zu verbessern, sollten Sie während der Abkühlung eine halbe Stunde lang ruhig gehen. Es ist sehr gut, wenn Sie Zeit finden, einen Massagesalon und ein Bad zu besuchen. All dies fördert zudem die Erholung und kurbelt den Stoffwechsel an.
In diesem Video erfahren Sie mehr über altersbedingtes Bodybuilding:
