Eine ausgezeichnete Übung zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Erfahren Sie, wie Sie es richtig machen und wann Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Das Stehreissen ist die einfachste Art der Ruckbewegung. Die Haupt- und. tatsächlich ist der einzige Unterschied hier die Höhe, in der der Athlet auf das Projektil trifft.
Wie führt man einen Ruck richtig in eine Haltung aus?
Die Bewegung beginnt wie beim klassischen Reißen. Wenn Sie vollständig aufgerichtet sind und das Projektil die maximale Beschleunigung erreicht hat, müssen Sie auf den Boden tauchen. Tun Sie dies so schnell und aggressiv wie möglich. Verriegeln Sie das Projektil in der halbhohen Position über Ihrem Kopf. Es ist auch notwendig, die Abwärtsbewegung zu stoppen, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Beim Stehreissen solltest du nicht in die Hocke gehen.
Es sei darauf hingewiesen, dass Sportler und Profis die Bedeutung dieser Bewegung oft auf unterschiedliche Weise verstehen können. Grundsätzlich wird unter einer Ruckbewegung das Auftreffen eines Sportlers mit einem Geschoss bis zu dem Moment verstanden, in dem die Hüfte parallel zum Boden überwindet, was als Ruck in einen Stand bezeichnet wird. Einige Experten sind sich jedoch sicher, dass dieser Name nur dann als Bewegung zu verstehen ist, wenn der Winkel in den Kniegelenken 90 Grad nicht überschreitet. Vereinfacht gesagt zählt die Bewegung oft nicht, wenn die Hüfte parallel zum Boden ist. Darüber hinaus spreizen Athleten manchmal, wenn sie auf ein Projektil treffen, ihre Beine im Vergleich zur Ausführung der klassischen Ruckbewegung breiter.
Indem Sie diese Bewegung ausführen, können Sie die Detonationsrate erhöhen. Auch kann die Bewegung als erleichterte Version des Reißens, beim Training für Einsteiger oder bei Problemen mit der Gelenkflexibilität eingesetzt werden.
Meistens werden ein bis drei Wiederholungen in einem Satz mit einem Geschossgewicht von 60-75 Prozent des Maximums durchgeführt.
Stehende Ruck-Optionen
Alternativ kann Hang Dash verwendet werden. Um es zu vervollständigen, müssen Sie das Projektil mit einem Schnappgriff nehmen und es vollständig aufrichten. Senken Sie danach das Projektil auf das Niveau ab, von dem aus Sie mit der Bewegung beginnen möchten. Drücken Sie Ihre Füße vom Boden und beginnen Sie, Ihr Becken zu beugen, bis es vollständig gestreckt ist. Führen Sie dann sofort eine Kniebeuge unter der Langhantel aus, während Sie gleichzeitig die Ellbogengelenke anheben und leicht seitlich spreizen. Das Projektil bewegt sich so nah wie möglich am Körper entlang. Das Projektil sollte sich über Ihrem Kopf befinden und Sie werden aufhören, sich zu bewegen, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Nachdem Sie die Position stabilisiert haben, richten Sie sich auf.
Die Bewegung kann gestartet werden, wenn sich das Geschoss in verschiedenen Positionen befindet, beispielsweise auf Höhe des Oberschenkels oder seiner Mitte, etwas über dem Kniegelenk und auf dessen Höhe sowie unter den Knien.
Sportler, die im Stehen ein Reißen ausführen, verwenden oft Riemen. Bei unzureichend entwickelter Griffkraft ist es jedoch besser, auf ihre Verwendung zu verzichten, um sie zu erhöhen. Die Bewegung kann als Lehrmittel für Anfängersportler verwendet werden. Es kann bei der Beherrschung der klassischen Bewegung wesentlich helfen, da es technisch einfacher ist. Außerdem trägt die Übung zur Entwicklung der Bewegungskraft beim Strecken der Beine bei. An leichten Trainingstagen kannst du es als Ersatz für das klassische Reißen verwenden.
Meistens beträgt die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz eins bis drei, obwohl sie auch bis zu fünf betragen kann. Verwenden Sie nicht mehr als 75 Prozent Ihres maximalen Arbeitsgewichts. Die einzige Ausnahme ist die Notwendigkeit, die Bewegungskraft zu trainieren. Beim Training von Geschwindigkeitsqualitäten sollten Sie das gesamte Projektil verwenden, das 65 bis 70 Prozent des Maximums beträgt.
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