Viele Leute denken, dass man die Arme nur durch Beugen mit Gewichten aufpumpen kann, aber so einfach ist das nicht. Erfahren Sie, wie Sie mit Kurzhanteln zu Hause Trizeps aufbauen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Sie mit nur gewichteten Locken der Arme riesige Arme aufpumpen können. Natürlich sieht Bizeps sehr gut aus, aber wie oft zeigt man ihn im Alltag?
Meistens sind die Arme in einem entspannten Zustand und an dieser Stelle verlängert sich der Bizeps und nimmt die Form eines Zylinders an. Aber der Trizeps hat, wenn die Arme entspannt sind, ein ausgezeichnetes Volumen und Fülle. Der heutige Artikel wird für diejenigen nützlich sein, die zu Hause mit Kurzhanteln Trizeps aufbauen möchten. Zusätzlich zu diesem Sportgerät benötigen Sie eine Bank oder einen Stuhl.
Der einzige Vorbehalt bei einem solchen Training ist mit den Hanteln selbst verbunden. Sie benötigen ein Set Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten, da Sie das Gewicht des Sportgeräts schnell ändern müssen. Dies mit zusammenklappbaren Hanteln wird nicht funktionieren. Das Programm ist sehr einfach und effektiv. Außerdem dauert es nicht lange, bis Sie alle Übungen abgeschlossen haben.
Grundlagen der Trizeps-Trainingsmethodik
Das heute beschriebene Programm kombiniert drei Methoden, über die wir jetzt sprechen werden.
Muskelspannungsposition
Die Bewegungsamplitude des Trizeps stimmt vollständig mit dem Bizeps überein - die Unterarme befinden sich in der Nähe des Kopfes, die Ellbogengelenke sind gebeugt und die Bewegung erfolgt nach unten. In diesem Fall werden die Ellbogengelenke ausgeschaltet. Übungen, die in der Position der Muskelspannung (PMN) durchgeführt werden - Streckungen über den Kopf und in Rückenlage sowie Begradigung der Arme im Stehen, Sitzen und Neigen. Es ist erwähnenswert, dass alle diese Übungen das Schultergelenk in verschiedene Positionen zwingen. Auf diese Weise können Sie die maximale Menge an Muskelgewebefasern verwenden.
Nachaktivierung
Wie oben erwähnt, verwendet PMN zusätzliche Muskelfasern bei der Arbeit, wenn sich die Muskeln in einer gestreckten Position befinden. Die Nachaktivierung erhöht wiederum die Wirksamkeit der PMN-Wirkung signifikant. Am bequemsten ist es, die Nachaktivierung mit modifizierten Supersets zu implementieren. Einfach ausgedrückt, müssen Sie zusammengesetzte Übungen in der mittleren Position mit isolierenden Übungen in der verkürzten Position kombinieren. In unserem Fall ist dies die Streckung in Bauchlage und das Aufrichten des Armrückens. Zwischen den Übungen gibt es eine einminütige Ruhepause.
Zeit unter Last
Viele Bodybuilder machen den gleichen Fehler, wenn sie versuchen, einen Satz in nicht mehr als einer halben Minute zu absolvieren. Schnellere Fasern reagieren besser auf längeren Stress. Dies deutet darauf hin, dass, wenn Ihr Satz 20 oder 30 Sekunden dauert, Sie einfach das meiste Potenzial für das Wachstum von Muskelgewebe verschwenden.
Dies gilt in stärkerem Maße für Hardgainer, deren Muskelgewebe viele schnelle Fasern aufweist. Sie können eine große Anzahl von Wiederholungen verwenden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, aber es ist effektiver, Sätze mit abnehmendem Widerstand zu verwenden. Zum Beispiel verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen können. Danach sollten Sie das Gewicht reduzieren und die Übung wiederholen, bis das Versagen eintritt. Im Durchschnitt laufen diese Sets 35-60 Sekunden unter Last, was wir brauchen.
Trizeps Trainingsprogramm
Jetzt werden Sie selbst sehen, dass dieses Programm sehr kurz ist, aber Sie werden das Ergebnis sehr schnell bemerken. Hier sind alle Übungen, die Sie brauchen:
- Streckung in Bauchlage (Annäherung mit progressivem Widerstand) - 2 Sätze mit 8 Wiederholungen;
- Aufrichten der Arme nach hinten (Aufwärmansatz) - 1 Satz mit 8 Wiederholungen;
- Modifizierte Obermenge nach der Aktivierung;
- Extension in Rückenlage - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen;
- Arme schräg nach hinten strecken – 2 Sätze mit 8 Wiederholungen;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Und jetzt gibt es einige nützliche Tipps zu geben.
Extension in Rückenlage
Das Sportgerät sollte über der oberen Brust positioniert werden, die Arme ausgestreckt und die Handflächen zueinander zeigen. Beuge deine Arme, während du das Projektil zu deinem Ohr absenkst. Sie können das Ellenbogengelenk zusammen mit dem Unterarm leicht verschieben, wodurch die Lats des Rückens mit der Arbeit verbunden werden können.
Wenn die Schale die Bank berührt, bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, aber werfen Sie Ihre Hände nicht aus. Sobald die Ausgangsposition erreicht ist, beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung und machen Sie keine Pause am oberen Ende der Flugbahn. Bei der achten Wiederholung sollten Sie Muskelversagen haben.
Arme schräg nach hinten strecken
Hier braucht man nicht viel Arbeitsgewicht. Dies liegt daran, dass das Ellenbogengelenk von der Arbeit ausgeschaltet werden muss. Am oberen Ende der Flugbahn sollte das Schultergelenk etwas höher als der Körper sein. Dadurch wird der Trizeps so weit wie möglich verkürzt. Gleichzeitig sollten Sie für die Zählung „eins“pausieren. Sie sollten spüren, wie sich der Trizeps zusammenzieht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Unterarm absenken. Sie können das Projektil nicht fallen lassen, Sie müssen alle Bewegungen kontrollieren.
Verlängerung über den Kopf
Diese Übung kann mit einer oder zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Es hängt alles davon ab, wie es für Sie bequemer ist, es durchzuführen. Das Sportgerät sollte über Kopf positioniert werden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie Ihre Arme, während Sie die Ausgangsposition der Ellbogengelenke und Handflächen beibehalten. Sobald der Punkt der maximalen Dehnung der Muskulatur erreicht ist, sollte mit der Rückwärtsbewegung begonnen werden.
Sie können während der gesamten Übung nicht pausieren. Die Wiederholungen müssen nacheinander erfolgen. Nach Erreichen des Versagens (im Bereich von 8 Wiederholungen) sollten Sie eine Hantel mit geringerem Gewicht nehmen und die Übung wiederholen. Der Fehler tritt ungefähr bei der sechsten Wiederholung auf. Beginnen Sie nach einer Ruhezeit von 1–1,5 Minuten mit dem absteigenden Widerstandssatz.
Weitere Informationen zum richtigen Pumpen des Trizeps zu Hause finden Sie hier:
