Um die Form des Sportlers zu bestimmen, wird ein spezieller VO2 max-Indikator verwendet. Finden Sie heraus, was es ist. Hier ist eine ausführliche Erklärung aus wissenschaftlicher Sicht. Jeder Athlet versucht, einen Weg zu finden, um die Effektivität seines Trainings zu verbessern. Das ist nicht nur für Profis typisch, sondern auch für Amateure. Langstreckenläufer müssen einen hohen Ausdauerwert haben, um den intensiven Belastungen, denen sie bei Langstreckenrennen ausgesetzt sind, standhalten zu können.
Wissenschaftler manipulieren seit mehr als drei Jahrzehnten verschiedene physiologische Parameter, um die Effektivität des Trainings zu verbessern. Allerdings gibt es immer noch deutlich mehr Fragen als Antworten. Viele moderne Techniken sind durch zahlreiche Fehler entstanden, aber gleichzeitig hat nur ein kleiner Teil eine wissenschaftliche Grundlage.
Der Indikator VO2 max (maximaler Sauerstoffverbrauch) wird für eine ziemlich lange Zeit verwendet, um den Trainingsprozess aufzubauen und mit seiner Hilfe die Leistung und der Fortschritt des Athleten zu bestimmen. Es stellt sich jedoch häufig die Frage, ob dieser Parameter verwendet werden muss. Heute erklären wir, warum VO2 max für Läufer wichtig ist.
VO2 max: was es ist und wie man es dekodiert
Laufinteressierte haben wahrscheinlich von den unglaublichen Werten dieses Parameters bei Profisportlern gehört. Nehmen wir an, Lance Armstrong hat eine VO2 max von 84 ml / kg / min. Es stellt sich jedoch die Frage, inwieweit diesen Zahlen vertraut werden kann und ob es sich überhaupt lohnt. Ohne auf wissenschaftliche Terminologie einzugehen, lautet die Antwort nein.
Entgegen der landläufigen Meinung ist VO2 max eine einfache Messung und kann das Fitnessniveau oder das Potenzial eines Sportlers nicht vollständig anzeigen. Wenn wir nur diesen Indikator verwenden, um unter mehreren Läufern den Schnellsten zu ermitteln, können wir dies nicht tun.
Tatsache ist, dass dieser Indikator die wichtigsten Prozesse - den Transport und die Verwendung von Sauerstoff im Muskelgewebe - nicht genau widerspiegeln kann. Um zu verstehen, worum es hier geht, sollten Sie mehr über VO2 max erfahren. Das werden wir jetzt tun. Erstmals wurde das Konzept des „maximalen Sauerstoffverbrauchs“beschrieben und in den zwanziger Jahren eingesetzt. Die Hauptpostulate dieser Theorie waren:
- Es gibt eine Obergrenze für den Sauerstoffverbrauch.
- Es gibt einen signifikanten Unterschied bei VO2 max.
- Ein Athlet muss einen hohen VO2 max haben, um mittlere und lange Distanzen erfolgreich zu überwinden.
- VO2 max wird durch die Fähigkeit des kardiovaskulären Systems begrenzt, Sauerstoff an das Muskelgewebe zu liefern.
Um diesen Indikator zu berechnen, wird eine einfache Subtraktion der ausgeatmeten Sauerstoffmenge von der absorbierten Menge verwendet. Da VO2 max verwendet wird, um das Volumen des aeroben Systems eines Sportlers zu quantifizieren, wird es von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Heute verwenden Wissenschaftler die folgende Formel, um diesen Indikator zu berechnen - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), wobei Q das Herzzeitvolumen ist, CaO2 die Sauerstoffmenge im arteriellen Blutkreislauf ist, CvO2 die Sauerstoffmenge im venösen Blutkreislauf ist. Die Gleichung, die wir betrachten, berücksichtigt das Blutvolumen, das vom Herzmuskel gepumpt wird, sowie den Unterschied in der Sauerstoffmenge, die in das Muskelgewebe ein- und austritt. Während VO2 max für praktische Zwecke nicht wichtig ist, hat eine Steigerung dieser Fähigkeit einen gewissen Einfluss auf die Leistung eines Sportlers.
Die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab, die sich entlang des gesamten Weges der Sauerstoffbewegung durch den Körper zeigen. Um die Bedeutung von VO2 max für Läufer zu verstehen, muss man den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Mitochondrien verstehen. Wissenschaftler nennen diesen Weg Sauerstoffkaskade, die aus mehreren Stufen besteht.
- Sauerstoffverbrauch. Nach der Inhalation gelangt Sauerstoff in die Lunge und seinen Weg entlang des Tracheobronchialbaums, was zu Kapillaren und Alveolen führt. Mit ihrer Hilfe gelangt Sauerstoff in die Blutbahn.
- Sauerstofftransport. Der Herzmuskel wirft Blut aus, das in die Organe und Gewebe unseres Körpers gelangt. Sauerstoff gelangt über ein Netzwerk von Kapillaren in die Muskulatur.
- Sauerstoffverwertung. Sauerstoff wird an die Mitochondrien abgegeben und für die aerobe Oxidation verwendet. Darüber hinaus nimmt es eine aktive Rolle in der Elektrolyttransportkette ein.
Auswirkungen auf das Atmungssystem auf VO2 max?
Das menschliche Atmungssystem ist für den Prozess der Sauerstoffversorgung des Blutes verantwortlich. Aus der Mund- und Nasenhöhle gelangt Luft in die Lunge und beginnt ihre Bewegung entlang der Bronchien und Bronchiolen. Jede Bronchiole am Ende hat spezielle Strukturen - Alveolen (Atemsäcke). In ihnen findet der Diffusionsprozess statt, und Sauerstoff landet in einem Netzwerk von Kapillaren, die die Alveolen eng umschlingen. Der Sauerstoff wandert dann zu den größeren Blutgefäßen und landet im Hauptblutkreislauf.
Die Sauerstoffmenge, die aus den Atemsäcken in die Kapillaren gelangt, hängt direkt von der Druckdifferenz zwischen den Gefäßen und den Alveolen ab. Auch die Anzahl der Kapillaren ist hier von großer Bedeutung, die mit zunehmender Fitness des Sportlers zunimmt.
Es liegt auf der Hand, dass die eingesetzte Sauerstoffmenge direkt von der Laufgeschwindigkeit abhängt. Je höher er ist, desto aktiver arbeiten die Zellstrukturen des Muskelgewebes und sie benötigen mehr Sauerstoff. Ein Athlet mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau entwickelt eine Geschwindigkeit von etwa 15 km/h und verbraucht für jedes übersäuerte Körpergewicht etwa 50 Milliliter Sauerstoff pro Minute.
Aber VO2 max kann nicht unbegrenzt ansteigen. Im Zuge der Forschung wurde festgestellt, dass ab einer bestimmten Geschwindigkeit ein Plateau einsetzt und der Indikator für den maximalen Sauerstoffverbrauch nicht mehr ansteigt. Das Vorhandensein dieser eigentümlichen physiologischen Grenze wurde in zahlreichen Experimenten nachgewiesen und wird nicht in Frage gestellt.
Wenn Sie wissen möchten, warum VO2 max für Läufer wichtig ist, gibt es einen wichtigen Faktor bei der Trainingsintensität zu beachten. Auch wenn der Sportler hart arbeitet, kann die Sauerstoffsättigung des Blutes nicht unter 95 Prozent sinken. Dies sagt uns, dass die Aufnahme und der Transport von Sauerstoff von der Lunge in die Blutbahn die Leistungsfähigkeit des Sportlers nicht einschränken können, da das Blut gut gesättigt ist.
Gleichzeitig haben Wissenschaftler bei erfahrenen Läufern ein Phänomen entdeckt, das als "arterielle Hypoxie" bezeichnet wird. In diesem Zustand kann die Sauerstoffsättigung des Blutes auf 15 Prozent sinken. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen VO2 max und der Blutsauerstoffsättigung - eine Abnahme des zweiten Parameters um 1 Prozent führt zu einer Abnahme des zweiten um 1–2%.
Die Ursache für das Phänomen der "arteriellen Hypoxie" ist geklärt. Mit einem starken Herzzeitvolumen fließt das Blut schnell durch die Lunge und hat keine Zeit, um mit Sauerstoff gesättigt zu werden. Wir haben bereits gesagt, dass VO2 max von der Anzahl der Kapillaren in den Alveolen, der Geschwindigkeit des Diffusionsprozesses und der Stärke des Herzzeitvolumens beeinflusst wird. Hier ist jedoch die Arbeit der am Atmungsprozess beteiligten Muskeln zu berücksichtigen.
Dies liegt daran, dass auch die Atemmuskulatur Sauerstoff für ihre Arbeit benötigt. Beim Training mit einem erfahrenen Sportler beträgt dieser Wert etwa 15-16 Prozent des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Ein weiterer Grund für die Fähigkeit des Atmungsprozesses, die Laufleistung zu begrenzen, ist die Konkurrenz um Sauerstoff zwischen Skelett- und Atemmuskulatur.
Vereinfacht gesagt kann das Zwerchfell einen Teil des Sauerstoffs aufnehmen, der dadurch nicht in die Beinmuskulatur gelangt. Dies ist möglich, wenn die Laufintensität 80 Prozent von VO2 max beträgt. So kann die bedingt durchschnittliche Laufintensität zu einer Ermüdung des Zwerchfells führen, was zu einem Abfall der Sauerstoffkonzentration im Blut führt. In der Forschung wurde die Wirksamkeit von Atemübungen nachgewiesen, die dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit von Läufern zu steigern.
Wie beeinflusst der Sauerstofftransport VO2 max?
Seit der Einführung von VO2 max glauben Wissenschaftler, dass die Sauerstoffzufuhr VO2 max begrenzen kann. Und heute wird dieser Einfluss auf 70-75 Prozent geschätzt. Es sollte beachtet werden, dass der Transport von Sauerstoff zu Geweben von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Die Rede ist zunächst von der Anpassung des Herzmuskels und des Gefäßsystems. Das Herzzeitvolumen gilt als einer der stärksten Begrenzer von VO2 max. Sie hängt vom Schlagvolumen des Herzmuskels und der Häufigkeit seiner Kontraktionen ab. Die maximale Herzfrequenz kann während des Trainings nicht geändert werden. Aber das Schlagvolumen in Ruhe und unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung ist unterschiedlich. Es kann durch Erhöhung der Größe und Kontraktilität des Herzens erhöht werden.
Der zweitwichtigste Faktor beim Sauerstofftransport ist Hämoglobin. Je mehr rote Blutkörperchen im Blut sind, desto mehr Sauerstoff wird dem Gewebe zugeführt. Wissenschaftler haben viel zu diesem Thema geforscht. Als Ergebnis können wir mit Sicherheit sagen, dass die Konzentration der roten Blutkörperchen im Blut einen signifikanten Einfluss auf die VO2max hat.
Aus diesem Grund verwenden viele Sportler Medikamente, um die Produktion von roten Blutkörperchen zu beschleunigen. Sie werden oft als "Blutdoping" bezeichnet. Viele Skandale im Sport wurden mit dem Einsatz dieser speziellen Mittel in Verbindung gebracht.
Wie erhöhe ich meine VO2 max?
Der schnellste Weg, diesen Indikator zu erhöhen, besteht darin, sechs Minuten mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen. Ihr Trainingsprozess kann in diesem Fall so aussehen:
- Aufwärmen, das zehn Minuten dauert.
- 6 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit laufen.
- 10 Minuten Pause.
Diese Methode ist jedoch nicht die beste, da der Athlet nach einem solchen Training sehr müde werden kann. Es ist besser, in einem bestimmten Zeitrahmen, der durch Erholungsphasen getrennt ist, etwas weniger Aufwand zu betreiben. Wir empfehlen, Ihr Training mit dem 30/30-Muster zu beginnen. Arbeiten Sie nach einem zehnminütigen Aufwärmen (Joggen) für 30 Sekunden mit maximaler Intensität und bewegen Sie sich dann für die gleiche Länge in einem langsamen Tempo. Um VO2 max zu erhöhen, sind die 30/30- und 60/60-Regime optimal.
Wenn Sie über ausreichende Trainingserfahrung verfügen, können Sie die sogenannten Laktatintervalle verwenden. Nach dem Aufwärmen mit hohem Tempo die Distanz von 800 bis 1200 Metern zurücklegen und auf einen langsamen Lauf (400 Meter) wechseln. Denken Sie jedoch daran, dass Laktatintervalle nur von gut trainierten Läufern verwendet werden sollten.
