Die Zunahme an Masse und die Erhöhung des anabolen Hintergrunds im Körper werden am besten durch grundlegende Übungen erleichtert. Finden Sie heraus, welche Übungen Hercules für Sie tun wird. Viele Profisportler sind genetisch begabt, was einer der Gründe für ihren Erfolg ist. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, ist außerdem eine gute psychologische Vorbereitung und ein möglichst zielgerichtetes Vorgehen erforderlich. Nun, der dritte Faktor, der es ihnen ermöglichte, große Erfolge zu erzielen, ist das Wissen über die Grundlagen des Bodybuildings. Dazu gehören geheime Übungen zum Muskelaufbau. Dies sind die Bewegungen, die Profis ständig in ihrem Trainingsprogramm verwenden. Wir werden jetzt über sie sprechen.
Kniebeugen für Massenzunahme
Fast alle Sportler wissen, dass Kniebeugen eine ausgezeichnete Übung sind, um die Muskeln des Unterkörpers zu entwickeln. Leider tun es nicht viele. Dies ist eine in physischer und psychischer Hinsicht sehr schwierige Übung, die enorm viel Energie erfordert. Aber die zu erzielenden Ergebnisse sind es auf jeden Fall wert.
Bei der Übung müssen Sie der Technik viel Aufmerksamkeit schenken. Stellen Sie zunächst sicher, dass die Sportgeräte an den Deltas gut befestigt sind. Legen Sie keine Matte oder ein dickes Handtuch unter die Geschossstange, da dies die Gefahr des Abrutschens der Hantel erhöht und zu schweren Verletzungen führt.
Treten Sie einen Schritt zurück und ziehen Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rumpf an. Während der Abwärtsbewegung sollten Ihre Kniegelenke auf Ihren Füßen positioniert sein. Wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, stoppen Sie die Bewegung und beginnen Sie mit dem Heben. Arbeiten Sie nicht mit einem Gewicht, das Ihnen zu schwer ist. Wird die Bewegung gestoppt, bis die Hüfte parallel zum Boden ist, erhöht sich die Belastung der Kniegelenke deutlich.
Viele Sportler glauben, dass Kniebeugen sicher durch Beinpressen ersetzt werden können. Beim Bankdrücken können Sie jedoch nur die Beinmuskulatur trainieren, während bei der Kniebeuge eine große Anzahl von Muskeln im ganzen Körper beansprucht wird. Die Beinpresse kann nach einer Verletzung effektiv sein, wenn der Athlet keine Kniebeugen ausführen kann.
Bankdrücken erhöht die Muskelmasse
Kreuzheben (darüber sprechen wir später), Bankdrücken und Kniebeugen sind grundlegende Übungen, die eine große Anzahl von Muskeln einbeziehen. Sie müssen sich daran erinnern, dass sie das Muskelwachstum hervorragend stimulieren. Leider achten viele Sportler nur auf die deutlich sichtbaren Muskeln. Dadurch leiden andere Muskelgruppen. Aber das Bankdrücken ist eine der Übungen, die alle Sportler ausführen.
Diese Bewegung ermöglicht es, die Kraft und das Volumen der Brustmuskulatur deutlich zu erhöhen. Bei der Ausführung ist es notwendig, das Sportgerät langsam auf die mittlere Brust etwas über die Brustwarzen abzusenken und dann die Stange nach oben zu drücken. Viele Anfänger richten beim Bankdrücken das Sportgerät von der Brust weg. Dies ist ein häufiger Fehler für viele, da sich das Projektil in einem Bogen hin und her bewegen muss. Schauen Sie sich erfahrene Sportler genau an und Sie werden feststellen, dass sich das Projektil nach dem Berühren der Brust in einem Bogen bewegt. Diese Bewegung erinnert daran, wenn Sie die Stange auf ein Gestell absenken möchten. Dies maximiert die Nutzung der Brustmuskulatur und entlastet die Trizeps- und Schultermuskulatur.
Der zweite häufige Fehler bei der Ausführung einer Bewegung ist die Positionierung des Körpers auf der Bank. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Ihre Füße eben sein und Ihre Schulterblätter sollten so weit wie möglich zusammengeführt werden, als ob Sie sie in die Brust drücken würden.
Kreuzheben und Muskelmasse
Sowohl das Kreuzheben als auch die Kniebeuge ermöglichen es, die maximale Anzahl von Muskeln im ganzen Körper zu entwickeln. Sie können oft sehen, wie ein Anfänger mit einem großen Arbeitsgewicht Kreuzheben nicht ausführen kann, was durchaus verständlich ist, und auf Simulatoren umsteigt und diese grundlegende Übung vergisst. Natürlich ist die Arbeit mit Simulatoren viel einfacher, aber sie können Ihnen nicht die Leistung bieten, die Kreuzheben bietet.
Bei der Ausführung der Bewegung müssen Sie darauf achten, dass Ihr Rücken immer gerade ist. Der einfachste Weg, die Technik der Bewegungsausführung zu beherrschen, besteht darin, den Griff "eine Hand oben und die andere unten" zu verwenden. Dadurch wird ein Runden des Rückens verhindert, die Zielmuskulatur gezielt angesprochen und die Wirbelsäule entlastet. Zu Beginn sollten Sie moderate Gewichte verwenden und sich auf die Technik konzentrieren.
Ausfallschritte für Massenzunahme
Alle Profis haben einen großen Gleichgewichtssinn. Ausfallschritte sind die Art von Übung, die nicht nur die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes richtig trainiert, sondern auch zur Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination beiträgt.
Bei der Beherrschung der Technik ist es notwendig, kleine Gewichte zu verwenden. Diese Regel gilt für jede Übung und Sie sollten sich immer daran erinnern. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, stellen Sie den Fuß dieses Beins vor sich und beginnen Sie, sich abzusenken, bis der Oberschenkel Ihres rechten Beins parallel zum Boden ist. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
Klimmzüge für Muskelaufbau
Anfänger können diese Übung meistens nicht mehr als zwei oder drei Wiederholungen absolvieren. Dies liegt an der Notwendigkeit, starke Muskeln in den Armen und im Oberkörper zu haben. Es gibt jetzt eine Maschine, mit der Sie die Last mit den Gewichten an Ihren Beinen regulieren können. Leider haben es nicht alle Hallen. Wenn nicht, müssen Sie einen Down-Pull-Trainer verwenden. Dank ihm können Sie die breitesten Muskeln des Rückens und der Schultern perfekt trainieren. Danach können Sie hochziehen. Bei der Ausführung der Bewegung ist es wichtig, dass die Schulterblätter zusammengedrückt werden und der Körper aufrecht bleibt. Sie sollten die Griffe nicht mit einem Griff fassen, der breiter ist als die Höhe Ihrer Schultergelenke. Dies reduziert nicht nur die Belastung der Zielmuskulatur, sondern erhöht auch das Risiko von Schulterverletzungen.
Schauen Sie sich in diesem Video die Technik der Übungen zum Muskelaufbau an:
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