Erfahren Sie mehr über häufige Fehler beim Trizeps-Training, um das Training effektiver zu machen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen. Viele Sportler glauben, dass das Trizeps-Training recht einfach ist. Alles, was hundert tun sollten, ist, einfach den Arm am Ellbogen zu beugen. Aber auch hier werden oft viele Fehler gemacht. Wenn Sie sie beseitigen, werden die Fortschritte greifbarer. Heute dreht sich das Gespräch um das Thema - Trizepstraining: 8 Fehler. Dies ist die Anzahl der Fehler, die Sportler am häufigsten machen.
Fehler Nr. 1: Sie sollten nicht mit einfachen Übungen beginnen
Dieser Fehler ist bei Neulingen recht häufig. Sie beginnen das Training oft mit eingelenkigen Übungen, wie zum Beispiel der Streckung der Arme auf dem Block. Der Hauptnachteil solcher Übungen ist die Möglichkeit, relativ niedrige Arbeitsgewichte zu verwenden. Für den Fall, dass Sie kein bestimmtes Trainingsprogramm verwenden, beginnen Sie am besten mit einer mehrgelenkigen schwierigen Übung.
Beim Training des Trizeps gelten die gleichen Regeln wie beim Training der Bein- oder Brustmuskulatur. Wenn zwei Gelenke arbeiten, und in diesem Fall Ellbogen und Schulter, sind mehr Muskeln beteiligt, sodass Sie große Gewichte heben können. Natürlich geht in diesem Fall ein gewisser Teil der spezifischen Belastung verloren, aber zu Beginn der Trainingseinheit gibt es ein anderes Ziel. Während dieser Zeit müssen Sie die maximale Last verwenden.
Unter den effektivsten Mehrgelenkübungen für den Trizeps sind folgende hervorzuheben:
- Dips am Stufenbarren;
- Liegestütze mit Gewichtsbank;
- Bankdrücken in liegender Position mit engem Griff;
- Liegestütze im Simulator.
Es ist zu beachten, dass es durchaus möglich ist, dass Sie bei Liegestützen am Stufenbarren Gewichte verwenden müssen, um mit einer Anzahl von Wiederholungen von 8 bis 12 ein Muskelversagen zu erreichen -up für die Ellbogengelenke, aber es wird nicht empfohlen, in ihnen bis zum Versagen zu arbeiten.
Fehler Nr. 2: Verlängere dich hinter deinem Kopf
Bei der Gestaltung eines Trizeps-Trainingsprogramms haben Sie die Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Übungen auszuwählen. Nur einer von ihnen ist jedoch in der Lage, einen fleischigen langen Kopf gut zu laden. Dieser Muskel ist direkt über der Schulter am Knochen befestigt und kann nicht in die gewünschte Position gedehnt werden, ohne die Arme zu heben. Es sollte immer daran erinnert werden, dass sich der maximal gedehnte Muskel viel stärker kontrahiert als der nur halb gedehnte. Daraus können wir schließen, dass Bewegungen von hinter dem Kopf in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden müssen. Die Nichtbeachtung dieser Regel ist ein sehr häufiger Fehler beim Trizepstraining.
Es gibt viele Übungen, wie Overhead-Extensions mit Kabeln, eine EZ-Bar, Kurzhanteln oder die Verwendung einer Maschine. Die einzige Nuance, auf die Sie immer achten sollten, ist die Notwendigkeit, die Schultergelenke hinter dem Kopf zu fixieren. Die Ellenbogengelenke sollten nach oben zeigen und diese Position während der Übung nicht verlassen. In dieser Situation spielen die Ellenbogen die Rolle von Scharnieren und sollten keine anderen Bewegungen ausführen.
Fehler Nr. 3: Deine Ellbogen sollten nicht baumeln
Alle Eingelenkübungen zum Trizepstraining haben ein gemeinsames Muster - es ist notwendig, die Ellbogengelenke zu beugen. Sie sollten sich von einer gebeugten Position zu einer geraden bewegen. Wenn die Ellbogen baumeln, lässt die Effizienz des Trainings deutlich nach. Daher sollten Sie bei der Durchführung einer der oben genannten Übungen die Ellbogengelenke genau überwachen. Drücken Sie sie so fest wie möglich an den Körper.
Fehler Nr. 4: Kann deine Ellbogen nicht senken, wenn du gebeugte Extensions machst
Dies ist vielleicht der häufigste Fehler beim Trizepstraining. Sehr oft erlauben es sogar Profisportler. Wenn Sie die Ellbogengelenke absenken, wird die Eingelenkübung zur Entwicklung des seitlichen Kopfes sofort mehrgelenkig. In diesem Fall nimmt auch das Delta an der Arbeit teil, was die Belastung des Trizeps erheblich reduziert, da es von den Deltamuskeln übernommen wird.
Um die Übung technisch korrekt auszuführen, sollten die Ellbogen seitlich am Körper fixiert werden, sodass die Schultern parallel zum Boden sind. Der Ellbogen sollte als Scharnier verwendet werden und der Arm sollte parallel zum Boden gestreckt werden. Achten Sie beim Absenken der Hanteln darauf, dass die Ellbogengelenke nicht hinterher gehen.
Fehler Nr. 5: Mach keine Mehrgelenksübung
Dies ist ein weiterer sehr beliebter Fehler bei Sportlern, wodurch die Übung mehrgelenkig wird. Nur die Ellenbogengelenke sollten gestreckt werden. Dazu ist es notwendig, die Oberarme fest an den Körper zu drücken, um den seitlichen Kopf möglichst effizient zu isolieren. Wenn sich während der exzentrischen Phase die Ellbogen vom Körper gelöst haben, haben Sie den Fehler gemacht, Ihre Schulter mit der Arbeit zu verbinden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Belastung des Trizeps reduziert wird, wenn ein anderer Muskel mit der Übung verbunden wird. Halten Sie Ihre Arme immer fest gegen Ihren Oberkörper gedrückt.
Fehler Nr. 6: Reduzieren Sie nicht Ihren Bewegungsumfang, um mehr Gewicht zu heben
Für den Fall, dass Sie eine Erhöhung der Arbeitsgewichte als Hauptaufgabe für sich selbst sehen, dann ist es unwissentlich leicht, beim Trizepstraining einen weiteren Fehler zu machen. Oben wurde bereits gesagt, dass sich Muskeln nur durch eine starke Dehnung so weit wie möglich zusammenziehen können. Dafür ist der Bewegungsumfang sehr wichtig, was zu einem besseren Muskelaufbau führt.
Bei einem Gewichtsrennen bemerken Sie möglicherweise den Abfall der Amplitude nicht, wenn Sie mit Teilwiederholungen beginnen. Es ist erwähnenswert, dass die partielle Wiederholung eine ausgezeichnete Technik für hochintensive Übungen ist, aber sie sollte nur als Ergänzung zu Bewegungen mit vollem Umfang verwendet werden und diese nicht ersetzen.
Am häufigsten treten Teilwiederholungen bei Liegestützen für den Trizeps mit Maschinen sowie beim Strecken auf dem Oberblock mit einem großen Arbeitsgewicht auf. Zu diesen Zeiten wird die exzentrische Bewegungsphase kurz vor Erreichen der vollen Streckung gestoppt. Dieses Problem wird durch Gewichtsreduktion bei Übungen gelöst, bei denen die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Fehler Nr. 7: Trainiere deinen Trizeps nach deinen Schulter- und Brustmuskeln
Wenn Ihr Trainingsprogramm nicht spezifisch ist, sollten Sie immer zuerst die großen Muskeln trainieren und erst danach die kleinen. Der Trizeps ist im Vergleich zu anderen Muskeln im Oberkörper klein, spielt aber bei Bankübungen eine große Rolle. Wenn Sie ernsthaftes Bankdrücken machen, halten Sie Ihren Trizeps ausgeruht.
Fehler Nr. 8: Streck deinen Ellbogen nicht vollständig aus
Die Streckung des Ellenbogengelenks erfordert eine vollständige Streckung der Arme, der Ellenbogen sollte jedoch nicht blockiert werden. Mit anderen Worten, es sollte nicht auf volle Ausdehnung gebracht werden. Geschieht dies nicht, geht die meiste Last vom Trizeps auf das Gelenk, was nicht erlaubt sein sollte. Wenn der Athlet mit viel Gewicht arbeitet, kann diese Situation zu schweren Verletzungen führen.
Hier sind 8 Fehler beim Trizepstraining. Wenn Sie schnell vorankommen möchten, versuchen Sie, sie zu eliminieren.
Die Grundübungen zum Trizepstraining im Fitnessbereich erfährst du in diesem Video:
