Nach dem Lesen des Artikels können Anfänger und erfahrene Sportler das Trainingsprogramm durch den Aufbau des gewünschten Muskelkorsetts verbessern. Hochintensives Training belastet den Körper. Wie passt er sich solchen Aktivitäten an? In dem Artikel erfahren Sie viel Interessantes zu diesem Thema.
Die Notwendigkeit für hochintensives Training
Nach längerem Training mit hoher Intensität kommt es irgendwann zu einer Verlangsamung des Wachstums oder sogar zum Stillstand. Und Sie sollten hier nicht in Panik geraten. Es reicht aus, genau zu verstehen, wie sich der Körper an ein hochintensives Training anpasst. Außerdem solltest du auf die Länge der Reste achten. Und dann wird alles klappen - der Fortschritt wird fortgesetzt.
Trainiert ein Bodybuilder zwei bis drei Jahre regelmäßig, dann gewöhnen sich seine Muskeln an die hohe Trainingsintensität, was bedeutet, dass er auf ein leistungsstärkeres Werkzeug umsteigen muss, das Niveau soll nun noch beeindruckender sein.
Intensives Training beeinflusst die Wachstumsrate der Skelettmuskulatur. Durch Anstrengung entsteht Stress in der Muskulatur, der den Körper zwingt, sich an beeindruckende Belastungen anzupassen. Dadurch nehmen sowohl die Größe der Muskeln als auch deren Kraft zu. Für eine konstante Progression ist es jedoch notwendig, die Belastung von Training zu Training ständig zu erhöhen. So erhöhen Anfänger, während sie grundlegende, traditionelle Workouts durchführen, die Intensität der Übung.
Der Punkt ist, dass Übungen, die den Körper nicht belasten, den Fortschritt nicht stimulieren. Schließlich ist Muskelwachstum nichts anderes als die Reaktion des Körpers auf Stress bei Überlastung. Wenn die erzeugten Anstrengungen für den Körper nicht intensiv genug sind, um sich zu verteidigen und sich anzupassen, stoppt das Wachstum.
Wenn wir von Anfängern sprechen, dann hat jedes Training eine ausreichende Belastung für sie. Dies bedeutet, dass die Anpassung hervorragend ist und die Muskelkraft schnell genug wächst. Um eine Überlastung des Körpers zu erzeugen, reicht es in diesem Fall aus, von völliger Inaktivität zu einem Training mit moderater oder sogar geringer Intensität überzugehen.
Durch die Erhöhung des Arbeitsgewichts schaffen es Anfänger, Fortschritte zu machen. Das gleiche gilt für die Reduzierung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn ein Anfänger jedoch ein fortgeschritteneres Stadium erreicht, wird das Trainingsschema komplizierter, da es bereits erworbene physiologische Veränderungen gibt, die mit dem Muskelwachstum verbunden sind.
Je mehr Muskeln, desto beeindruckender der Druck auf die Erholungsfähigkeit. Gleiches gilt für die körpereigenen Reserven, die bei intensiven Muskelkontraktionen genutzt werden. Der durchschnittliche Athlet ist in der Lage, die Kraft- und Intensitätserzeugungsfähigkeit um etwa dreihundert Prozent zu steigern, während die Erholungskapazität nur um fünfzig Prozent gesteigert werden kann. Es stellt sich heraus, dass das Risiko von Übertraining steigt, wenn man stärker und größer wird.
Ruhe-Pause-Trainingsmethode mit hoher Intensität
Anstatt die Intensität zu erhöhen und die Dauer ihres Trainings zu verkürzen, reduzieren viele Sportler die Intensität und verlängern die Dauer. Sie halten es für möglich, die Trainingszeit auf diese Weise zu verlängern. Aber dadurch passiert es überhaupt nicht so, wie wir es gerne hätten. Die Intensität der Sitzungen nimmt ab und der Fortschritt verlangsamt sich oder stoppt ganz.
Merkmale der Methode "Ruhe-Pause"
Mit dieser Trainingstechnik wird es möglich, Kraft und Muskelvolumen zu erwerben. Diese Trainingsform wird im Bodybuilding und Powerlifting eingesetzt. Jetzt können Sportler mit den schwersten Gewichten für bestimmte Muskelgruppen arbeiten.
Bodybuilder, die versuchen, die Intensität ihres Trainings zu erhöhen, verwenden Supersätze und Dropsets sowie erzwungene Wiederholungen. Auch die Rest-Pause-Technik gehört in diese Liste. Mit seiner Hilfe ist es möglich, einen großen Ansatz in mehrere kleine aufzuteilen - dazwischen liegt eine kurze Pause.
Es gibt zwei Hauptmethoden, um diese Technik auszuführen - alles hängt vom Ziel ab und davon, wie beeindruckend das beim Training verwendete Gewicht ist. Die erste Methode zielt auf Muskelhypertrophie ab – hier wird bis zum Muskelversagen trainiert. Was die zweite betrifft, so zielt sie eher darauf ab, die Stärke zu erhöhen. Die Ablehnung ist hier optional.
Vor dem Training mit dieser Methode sollten Sie sich aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen. Andernfalls sind negative Folgen möglich. Grundübungen mit freien Gewichten eignen sich am besten für diese Trainingsform.
Diese Technik wird nicht bei jedem Training verwendet - Sie können sie nur einmal pro Woche anwenden. Gleichzeitig können Sie einer bestimmten Muskelgruppe eine Lektion so schwer wie möglich machen.
Diese Trainingsform sollte nicht allein verwendet werden. Während der Übung muss ein Helfer in der Nähe sein, der Sie versichert.
Wenn Sie das maximale Gewicht heben, müssen Sie eine enorme mentale Anstrengung unternehmen. Gleiches gilt für die Konzentration - sie sollte maximal sein. Als Ergebnis wird es möglich, die endgültige Berechnung in einem einzigen Ansatz zu erreichen.
Ruhepausen sind eine sehr effektive Trainingsform. Aber nur für erfahrene Sportler. Die Sache ist, dass für Anfänger der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht an einzelne extreme und übersteigende Belastungen angepasst sind. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Bodybuilding beginnen, ist diese Methode nicht geeignet, da es in diesem Fall zu Verletzungen kommen kann.
Hypertrophie-Training
Merkmale dieser Methode:
- Beginnen Sie Ihren Satz mit sechs bis zehn Wiederholungen. Verwenden Sie dabei das maximal mögliche Gewicht.
- Als nächstes müssen Sie sich fünfzehn Sekunden lang ausruhen, tief ein- und ausatmen und dann den Ansatz mit dem gleichen Gewicht bis zum Versagen fortsetzen.
- Wiederholen Sie den zweiten Punkt so oft wie nötig. Meistens reicht ein paar Mal.
Trotz der Tatsache, dass Sie nicht mehr als zwei oder drei Wiederholungen durchführen können, ist ihre Wirkung beeindruckend größer als bei gewöhnlichen Wiederholungen.
Sie sollten bei dieser Technik nicht mehrere Ansätze hintereinander ausführen. In einer Lektion reicht ein Ansatz mit der Rest-Pause-Methode für jede Muskelgruppe.
Dies ist eine hervorragende Übungsoption für Muskelhypertrophie - hier können Sie das maximale Maß an Muskelermüdung erreichen. Außerdem wird es möglich, das Plateau zu überwinden – die Muskeln sind einem beeindruckenden Stress ausgesetzt und reagieren darauf. Daher ist es beim nächsten Mal während der Ausführung des üblichen Ansatzes möglich, einige weitere Wiederholungen durchzuführen.
Krafttraining
Überlegen Sie, wie die Workouts durchgeführt werden:
- Wählen Sie ein Gewicht zwischen fünfundachtzig und fünfundneunzig Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung.
- Führen Sie eine Wiederholung mit dieser Last durch.
- Weitere Ruhe ist notwendig - dreißig bis fünfundvierzig Sekunden reichen völlig aus.
- Sechs- bis zehnmal wiederholen.
Durch extreme Muskelverspannungen bilden sich Mikrotraumen in den Muskeln. Es wird eine Verstopfung des Muskels mit Proteinabbauprodukten beobachtet, seine Kraft lässt nach. Diese Methode sollte von langen Pausen zwischen den Wiederholungen begleitet werden, damit das Blut die Muskeln von Zerfallsprodukten befreit.
Infitonische Trainingsmethodik
Dies ist eine noch intensivere Methode als Ruhepause - sie sind im Grunde gleich. Beim infitonischen Training wird bei jeder Wiederholung die maximale Anstrengung generiert. Auch negative Wiederholungen sind in diesem Fall maximal. Das heißt, es stellt sich heraus, dass bei dieser Methode die übliche maximale Wiederholung im Ruhe-Pause-Stil durchgeführt wird, Sie das Gewicht langsam senken, und hier hilft Ihnen Ihr Partner, wenn auch leicht.
Was ist Wiederholungstraining
Die Skelettmuskulatur hat 3 Kraftstufen: positiv - das Gewicht heben, statisch - die Last halten, negativ - das Gewicht senken.
Jede der Ebenen entspricht der einen oder anderen Abkürzungsart. Sie kann konzentrisch oder statisch oder exzentrisch sein. Dank der letztgenannten Methode zur Erhöhung der Intensität ist es möglich, die Anstrengungen bei jeder Art von Kontraktion zu entwickeln. Das gleiche gilt für Wiederholungen. Dies ist ein Training mit mehreren Kontraktionen.
Bei jedem Training können Sie mit allen drei Methoden zur Steigerung der Intensität experimentieren.
Gestaffelte Ansätze
Dieses Prinzip ist ziemlich spezifisch, daher wird es oft als Dropping bezeichnet. Aus dem Namen kann man verstehen, dass die Essenz im scharfen Übergang von schwer zu leicht liegt. Hier werden zwei Assistenten benötigt, die gleichzeitig beide Enden der Stange entlasten, wenn der Athlet die Stange nicht weiter drücken kann. Dann werden noch ein paar Wiederholungen über der Norm durchgeführt.
Dank des rechtzeitig abgenommenen Gewichts ist es möglich, den Ansatz zu verlängern und die Intensität der Übungen zu erhöhen. Dies ist eine schwierige Technik, daher können Sie sie nicht mehr als einmal in einem Training verwenden.
Grundvoraussetzungen für ein hochintensives Training
Berücksichtigen Sie die Anforderungen für ein hochintensives Training:
- Es ist notwendig, die Übung bewusst und kontrolliert anzugehen. Das Werfen oder Schlagen schwerer Gewichte kann Gelenke verletzen. Daher ist dies nicht möglich. Verletzungen sind durch Ruckeln und Rebounds sowie durch die Nutzung von Schwung möglich. Das gleiche Heben beeindruckender Lasten schadet nicht.
- Konzentriere dich auf negative Wiederholungen. Laut Experten hilft diese Phase, den größten Effekt beim Superkrafttraining zu erzielen.
- Die Anzahl der Sets muss auf maximal drei Sets pro Körperteil begrenzt werden. Wenn Sie Fortschritte sehen, möchten Sie natürlich mehr Ansätze machen, denn Begeisterung und Energie werden wachsen. Aber Selbstbeherrschung ist hier sehr wichtig: Es ist notwendig, alles zu tun, um den Körper wiederherzustellen, was mit einer großen Anzahl von hochintensiven Sätzen nicht möglich ist.
- Sie können nicht mehr als einmal in vier bis sieben Tagen trainieren. Wenn nach der Anwendung der Ruhe-Pause-Technik keine Ergebnisse vorliegen, erlauben Sie dem Körper nicht, sich zu erholen - Sie stellen nicht die erforderliche Zeit dafür zur Verfügung. Bei ausreichender Intensität ist mangelnde Erholung der einzige Faktor, der den Fortschritt bremst.
Grundprinzipien des hochintensiven Trainings
Lassen Sie uns die Prinzipien des High-Intensity-Trainings genauer kennenlernen:
- Schockieren der Muskulatur … Dieses Programm ist ziemlich eintönig. Als Ergebnis eines solchen Trainings ist es möglich, sich schnell daran zu gewöhnen und den Fortschritt zu stoppen. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, darauf zu achten, dass der Körper keine Zeit hat, sich vollständig an die neuen Gewichte anzupassen. Stress ist erforderlich, um Muskelwachstum zu erreichen. Daher sollten Sie nicht nur die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch das Gewicht ändern. Das gleiche gilt für die Winkel, in denen die Muskeln arbeiten. Ändern Sie die Übungen, machen Sie die Übungen nicht eintönig. Nur so haben die Muskeln während des Trainings keine Zeit, sich an die Belastungen anzupassen.
- Arbeit bis zum Versagen … Dies ist eine der besonders wichtigen Bedingungen, die beachtet werden müssen, damit das Muskelwachstum ganz eindrucksvoll abläuft. Geben Sie während des Trainings hundertprozentig alles, und dann beginnen die Prozesse des Muskelwachstums.
- Eine Priorität … Zunächst gilt es, schwache Muskelgruppen zu trainieren - wenn die Energiereserven maximal sind.
- Schummeln … Dies ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Arbeitslast hinzuzufügen. Es ist notwendig, den Muskeln mehr Arbeit zu geben. Daher wird diese Technik nur als Ergänzung zu den Hauptübungen verwendet. Bei Bedarf werden zusätzliche Kräfte aufgenommen, um die Übung abzuschließen, Betrug wird durchgeführt, indem andere Muskelgruppen mit den bereits trainierten verbunden werden.
- Super-Serien-Prinzip … Dies ist die Ausführung von zwei Übungen hintereinander - sie werden von Gruppen antagonistischer Muskeln trainiert. Es stellt sich heraus, dass Sie die beiden Ansätze zusammen mit oder ohne eine kurze Pause durchführen.
- Konstantspannungsprinzip … Da ein hohes Tempo mit Gewichten oft nicht sehr effektiv ist, tragen langsame Bewegungen dazu bei, eine ständige Anspannung in der Muskulatur zu erzeugen. Außerdem sind Sinnhaftigkeit im Handeln und Konzentration wichtig. Dies wird ein großer Schub für den weiteren Muskelaufbau sein.
- Das Prinzip der Qualitätsausbildung … Mit der Zeit werden die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum reduziert. Gleichzeitig steigen die Belastungen mit jedem nächsten Workout im Vergleich zu früheren Übungen. Wenn Sie diese Regel befolgen, ist es möglich, eine venöse Zeichnung zu erhalten und die Definition des Muskelgewebes zu verbessern.
Sehen Sie sich ein Video zum hochintensiven Training an:
Jeder kann sein Ziel erreichen - Hauptsache danach streben und nicht aufgeben. Wenn Sie ein Trainingsschema richtig aufbauen, können Sie Muskeln aufbauen, sich merklich in eine positive Richtung verändern und Kraft aufbauen.
