Finden Sie heraus, wie Sie zu Hause Ihre Schultermuskulatur und Ihr Trapez trainieren können, ohne spezielle Geräte und Gewichte zu verwenden. Nicht alle von uns haben die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, aber der Wunsch, sich fit zu halten, ist vorhanden. Diese Übung kann zu Hause durchgeführt werden, dafür benötigen Sie ein altes sowjetisches Gewicht.
Kettlebell-Stoß zum Kinn ist eine Übung, die darauf abzielt, die Delta- und Trapezmuskeln zu trainieren.
Wenn Sie eine Übung mit Schwerpunkt auf dem Trapezmuskel durchführen möchten, wird empfohlen, dies beim Einatmen zu tun. Da sich das Trapez dadurch zusammenziehen kann, dehnt sich der Brustkorb aus. Der Ellenbogen wird in diesem Fall leicht nach vorne und oben gerichtet. Der Nacken wird sozusagen nach unten gedrückt und die Schultern werden bis zu den Ohren hochgezogen. Bei dieser Technik wirkt das Delta indirekt, die gesamte Belastung wird auf den Trapezmuskel geleitet.
Die zweite Option zur Durchführung einer Kettlebell-Traktion erhöht die Arbeit der mittleren und vorderen Deltamuskeln. Dazu nehmen wir den Griff des Gewichts nicht in der Mitte, sondern an den Seiten. Beim Heben versuchen wir, den Ellbogen nicht nach vorne oder nach oben zu bringen, sondern spreizen ihn streng zu den Seiten, um die Schulter parallel zum Boden zu platzieren. Wir versuchen, den Griff zu brechen, als wollten wir ihn dehnen.
Wenn Sie die Kettlebell in irgendeiner der Phasen am unteren oder oberen Punkt stabil brechen, werden Sie die kontinuierliche Spannung des Deltamuskels spüren. Es wird empfohlen, die Übung langsam durchzuführen.
Klassifizierung des Kinnzuges
Es gibt viele Variationen dieser Übung. Ein Klassiker ist die Ausführung mit einer Langhantel. Darüber hinaus wird die Übung sowohl mit einer geraden als auch mit einer gebogenen Stange durchgeführt, wobei letztere wiederum empfindlicher für die Handgelenke ist. Achten Sie auf die Übung in der Smith-Maschine. Wenn Sie diese Übung in Ihr Training einbeziehen, werden die Hilfsmuskeln nicht an der Arbeit beteiligt, die Bewegung wird nur aufgrund der Kontraktion des Deltamuskels ausgeführt.
Fehler und Tipps beim Kinnziehen
Der häufigste Fehler ist ein zu enger Griff. Es stellt sich heraus, dass bei einem solchen Griff die Schultern nur bis zur Mitte des Bewegungsbereichs teilnehmen, außerdem wird die gesamte Last ausschließlich auf den Trapezmuskel gerichtet.
Der zweite Fehler ist das Senken der Ellbogen, wahrscheinlich ist diese Nuance ausschließlich Anfängern vorbehalten. Im Laufe der Zeit wird die Technik zur Gewohnheit. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen beim Ziehen nach oben und zur Seite zu halten. Vergessen Sie auch, sich nach vorne zu beugen und die Schultern zu senken. Darüber hinaus sollten Sie diese Übung nicht in Schulterzucken verwandeln, da sie ausgeführt werden, um ganz andere Muskeln zu entwickeln.
Nun zu einigen nützlichen Empfehlungen. Es ist wichtig, ein persönliches Arbeitsgewicht für sich selbst zu wählen. Wenn der Athlet mit einem beeindruckenden Gewicht arbeitet, aber gleichzeitig körperlich nicht auf eine solche Belastung vorbereitet ist und auch die Ausführungstechnik nicht befolgt, kann dies zu Verletzungen führen. Daher wird empfohlen, die Schwere der Übung und das ausgewählte Gewicht zu überwachen. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper während der Ausführung nicht bewegt. Ein Schaukeln ist nicht erforderlich, da dies die Ausführung der Übung nur erleichtert und ihre Wirksamkeit verringert. Denken Sie daran, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Oberkörper zu kontrollieren, dann haben Sie das falsche Gewicht für sich gewählt. Daher kehren wir zu der zuvor beschriebenen Empfehlung zurück.
Es wird nicht empfohlen, das Arbeitsgewicht so schnell wie möglich zu erhöhen, um die Höchstmarke zu erreichen. Denken Sie daran, dass das Springen zu einem anderen Gewicht, auf das Sie nicht vorbereitet sind, ein Katalysator für Verletzungen sein kann. Beobachten Sie die Position der Ellenbogen, die optimale Position gilt als nach oben mit Verdünnung an den Seiten. Versuchen Sie, Ihre Schultern während der Übung nicht zu bewegen.
Wenn es um Wiederholungen geht, hängt alles davon ab, was Sie anstreben. Als optimale Menge werden acht bis zwölf Wiederholungen angesehen. Wenn Sie entschlossen sind, Erleichterung zu bekommen, kann die Zahl bis zu achtzehnmal erhöht werden. Für Sätze, drei bis sechs. Es sollte beachtet werden, dass die meisten Menschen diese Übung zum Aufwärmen verwenden. Denn dies ist eine wunderschöne Übung, die fast alle Muskeln des Körpers beansprucht.
Informationen zur Technik der Kettlebell-Zug zum Kinn finden Sie unten:
