Viele Männer haben einen guten Bizeps oder große Brüste, aber nichts unterscheidet einen praktizierenden Athleten von anderen wie schöne Deltas. Um die Deltamuskeln zu trainieren, eignet sich am besten der Langhantelzug zum Kinn. Die Hauptsache ist, es technisch richtig zu machen, um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen und das Verletzungsrisiko zu begrenzen.
Der Langhantelzug zum Kinn ist eine Grundübung, deren Arbeit darauf abzielt, das mittlere und hintere Bündel der Deltamuskeln zu entwickeln. Die Übung schärft und zeichnet die Form der Muskeln, wodurch ein klarer Übergang zwischen ihnen entsteht. Die Bedeutung der Ausarbeitung dieser speziellen Balken ist sehr groß: Bei allen Pressen arbeitet nur der vordere Teil des Deltamuskels, wodurch automatisch die Mitte und der Rücken zurückbleiben.
Viele Sportler arbeiten gezielt mit dem vorderen Delta bis zur Erschöpfung, hämmern in die Mitte und hinten. Die Folge ist ein Ungleichgewicht der Körperproportionen, die Rückenmitte wird so tief gezogen, wie wir es gerne hätten. Um der Besitzer gut entwickelter Schultern zu sein, müssen sie von allen Seiten entwickelt werden.
Technik zum Ausführen des Langhantelzuges zum Kinn
Das Ziehen an der Langhantel zum Kinn ist zwar sehr schwierig, aber eine ziemlich traumatische Übung, da es einen großen Bewegungsumfang im Schultergelenk (eines der empfindlichsten Gelenke des Körpers) erfordert.
Wie bei jeder anderen Übung ist es vor dem Langhantelzug zum Kinn notwendig, ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen der Arme und Gelenke des oberen Schultergürtels durchzuführen, um die Muskeln nicht zu reißen und die Sehnen zu ziehen.
- Nehmen Sie die Langhantel mit einem oberen Griff und halten Sie sie mit abgesenkten, gestreckten Armen so, dass die Stange die Vorderseite der Oberschenkel berührt.
- Halten Sie den Rücken gerade mit einer leichten Auslenkung im unteren Rückenbereich (zur Entlastung der Lendenwirbelsäule), die Brust mit einem "Rad", die Schulterblätter sind zueinander gerichtet.
- Beugen Sie die Knie leicht, um die Kniescheiben zu entlasten.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie die Stange gerade bis zum Kinn, indem Sie Ihre Ellbogen zur Seite zeigen, nicht nach hinten.
- Beim Heben sollte die Stange von der Hüfte bis zum Kinn fast über den Körper des Sportlers gleiten.
- Heben Sie oben Ihre Ellbogen so hoch wie möglich (jedenfalls über Ihre Schultern).
- Am Gipfel des Gipfels atmen Sie aus und spannen für eine zweisekündige Pause das Trapez und die Deltas so weit wie möglich an.
- Nehmen Sie sich Zeit, senken Sie Ihre Hände mit dem Projektil in die Ausgangsposition. Es ist sehr wichtig, die Langhantel nicht nach unten zu „werfen“, sondern sanft und kontrolliert abzusenken.
Um Verletzungen vorzubeugen und die Wirkung des Trainings zu maximieren, ist es zwingend erforderlich, dass Sie die richtige Technik einhalten. Sie können die Technik selbstständig steuern, wenn Sie sich im Spiegel beobachten. Daher sind in der Regel alle Fitnessstudios mit großen, menschengroßen Spiegeln ausgestattet.
Das Gewicht der anzuhebenden Stange ist von großer Bedeutung. Sie wird individuell festgelegt, abhängig von der vorläufigen Fitness des Sportlers. Auch trainierte Sportler beginnen mit minimalen Gewichten zu arbeiten, um die ideale Technik zu feilen und die Belastung im Laufe der Zeit allmählich zu steigern. Zu viel Gewicht wird es dir nicht erlauben, deine Ellbogen so hoch wie möglich zu heben.
Sie müssen mit einem solchen Gewicht arbeiten, um auch bei der letzten Wiederholung nicht zu betrügen. Wie das Sprichwort sagt, ist es besser, Qualität der Quantität vorzuziehen.
Griffweite
Es gibt ständig Diskussionen darüber, welcher Griff der richtige ist – schmal oder breit?
Die Tatsache, dass ein extrem schmaler Griff pumpt, ist nicht ganz richtig. Ja, die Belastung wird zunehmen, aber die Biomechanik der Übung zwingt Sie dazu, das Gewicht der Stange zu begrenzen. Sogar Schulterzucken funktionieren eine Größenordnung mehr Trapeze.
Ein fester Griff erhöht das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. Wenn Sie die Stange mit einem sehr engen Griff greifen, wird die Bewegungsfreiheit eingeschränkt, da die Provokation, die Ellbogen nach vorne zu drücken, bekämpft wird. Die knöchernen Elemente der Schultergelenke rücken näher zusammen und werden bei dieser Griffoption kritisch belastet. Daher kann selbst eine perfekt beobachtete Technik Sie möglicherweise nicht vor Verletzungen bewahren.
Ein breiter Griff gilt als viel sicherer als ein schmaler. Die Belastung während der Durchführung wird vom Trapez und den vorderen Bündeln der Deltamuskeln in Richtung der mittleren Köpfe der Deltas verlagert. Für ein maximales Training müssen Sie eine Stange nehmen, die etwas breiter als Ihre Schultern ist, und in einem hochintensiven Multi-Rep-Modus trainieren. Eine gute Alternative ist ein pronierter mittlerer Griff, der etwa 5 x 7 cm schmaler als die Schulterbreite ist. Dieser Griff ist besser als jeder andere Griff zur Maximierung des Ellenbogenlifts und beeinträchtigt nicht die Aufrechterhaltung der korrekten Bewegungsbahn.
Sportler, die die Muskeln des Trapezes pumpen müssen, verwenden in ihrem Arsenal an Übungen Langhantelzüge zum Kinn mit nach vorne geneigtem Körper. Dabei kippen sie den Oberkörper einfach ein wenig nach vorne. Die vorderen Bündel von Deltas und Bizeps werden an der Arbeit teilnehmen, aber die Hauptlast wird auf den mittleren Teil des Trapezes fallen, was ich erreichen möchte.
Die Feinheiten und Geheimnisse des Kinnziehens
Sportler mit Schulterverletzungen sollten diese Übung entweder ablehnen oder sehr vorsichtig und nur mit geringen Gewichten in das Training einbeziehen. Dies liegt daran, dass beim Ziehen zum Kinn die Muskeln der Gelenksäcke der Schulter durch das Entfernen der Hände vom Körper aktiv an der Arbeit beteiligt sind.
Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, müssen Sie sich selbst rückversichern und Handgelenkgurte verwenden. Auf den ersten Blick entlastet ein gewöhnliches Zubehör die Unterarme und überträgt sie auf die gewünschte Muskelgruppe.
Die Deltamuskeln reagieren viel besser als alle anderen auf ihr regelmäßiges Training. Das Ergebnis des Pumpens der Muskeln wird sich bemerkbar machen, sobald Sie anfangen, sich darauf einzulassen. Die Effektivität des Trainings wird noch gesteigert, wenn der Kinnzug in Kombination mit anderen Übungen (diverse Pressen) an den Deltamuskeln und Trapezen ausgeführt wird oder wenn Sie beim Training die lineare Wechselmethode anwenden.
Video über die Technik, die Stange zum Kinn zu ziehen (Denis Borisov):
