Erfahren Sie, wie Sie das Skifahren richtig üben, wir verraten Ihnen auch die Skitechnik und warum es sich lohnt, diesen Sport zu betreiben. Dieser Artikel wird sowohl für Anfänger als auch für Sportler nützlich sein, die nach einer langen Pause wieder in den Unterricht zurückkehren. Wir werden versuchen, Ihnen so detailliert wie möglich zu erklären, wie das Skitraining aufgebaut sein sollte und wie Anfänger vorgehen sollten.
Angesichts der Zielgruppe des Artikels werden wir nicht über komplexe Trainingsmethoden sprechen und sie mit den Ergebnissen wissenschaftlicher Forschung untermauern. Wenn du viel Trainingserfahrung hast, dann ist dieser Artikel auch nichts für dich. Heute werden wir uns nur auf die grundlegenden Konzepte und Prinzipien der Organisation des Skitrainings für Anfänger konzentrieren.
Grundprinzipien der Organisation des Skitrainings
Die wichtigste Eigenschaft, die ein Athlet beim Skilanglauf mitbringen muss, ist Ausdauer. Um diese Qualität zu entwickeln, muss ein Sportler über einen langen Zeitraum viel Arbeit mit einer Herzfrequenz von 120 bis 130 Schlägen pro Minute verrichten. Eine solche gemessene Arbeit sollte etwa eineinhalb oder zwei Stunden dauern.
In diesem Fall ist es wichtig, keine starken Muskelverspannungen und Atemnot zu spüren. Läuft ein Mensch längere Zeit mit geringer Geschwindigkeit oder unternimmt beispielsweise eine Radtour, so werden in der Muskulatur und im Herzen verschiedene Prozesse aktiviert, die zu bestimmten Veränderungen führen. Vergessen Sie nicht, dass das Herz auch ein Muskel ist. Dadurch passt sich der Körper an eine solche Langzeitarbeit an.
Der Herzmuskel wird sozusagen gedehnt, was zu einer Zunahme seines inneren Volumens führt. Bei professionellen Skifahrern, Radfahrern oder Marathonläufern kann der Herzmuskel im Laufe des Trainings bis zum Dreifachen seiner ursprünglichen Größe anwachsen! Dadurch ist das Herz in der Lage, mit einer Kontraktion mehr Blut zu pumpen, was zu einer Verringerung der Anzahl der Schläge innerhalb einer Minute führt.
Darüber hinaus ist dies nicht nur typisch für Situationen, in denen der Sportler aktiv ist, sondern auch in Ruhemomenten. Wenn die durchschnittliche Herzfrequenz eines normalen Menschen in Ruhe 60 bis 70 Schläge beträgt, hat ein trainierter Athlet nicht mehr als 50. Zum Beispiel hatte ein berühmter Radfahrer wie Miguel Indurain einen Ruhepuls von nur etwa 26-30 Schlägen pro Minute. …
Ähnlich verhält es sich beim Skitraining. Wenn der Herzmuskel bei Skianfängern unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung etwa 190 Kontraktionen pro Minute ausführt, überschreitet der Puls für einen erfahrenen Athleten nicht 150 Schläge.
Nicht weniger signifikante Veränderungen treten in den Muskeln des Sportlers auf. Sie werden stärker und widerstandsfähiger. Es erhöht auch die Anzahl der Blutgefäße im Muskelgewebe, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Dadurch kann die Muskulatur eines trainierten Skifahrers über mehrere Stunden aktiv arbeiten, ohne zu ermüden. Denn auch die Lunge nimmt aktiv an der Arbeit teil, was zu einer Vergrößerung ihrer Größe führt. Somit kann der Skifahrer mehr Luft einatmen, um den Körper vollständig zu versorgen. Auch bei der Organisation des Skitrainings müssen Sie auf die Entwicklung der Kraftausdauer achten, damit Sie Ihre Arme und Beine lange ermüdungsfrei bewegen können.
Wie kann man seine Skigeschwindigkeit erhöhen?
Sie müssen verstehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, die vor Ihnen liegende Aufgabe zu erfüllen. Darüber hinaus können sich die von Ihnen verwendeten Skitrainingsmethoden erheblich voneinander unterscheiden, mit deren Hilfe Sie jedoch ähnliche Ergebnisse erzielen. Einige Athleten bevorzugen mehrere Intervalleinheiten, die bei jedem Training eine große Anzahl von Distanzen zurücklegen. Andere Skifahrer wiederum verbringen gerne Zeit im Fitnessstudio.
Wenn wir über das klassische Schema sprechen, auf dem das Skitraining aufgebaut ist, müssen Sie zuerst die Ausdauer steigern und dann die Geschwindigkeitsqualitäten erhöhen. Daher müssen Sie zunächst lange Strecken in einem niedrigen Tempo zurücklegen. Unter dem Begriff „Low Pace“sollte man das Überwinden von beispielsweise zehn Kilometern in 60 Minuten verstehen. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Ausdauer nur verbessern können, wenn Sie mit einer Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 130 Schlägen arbeiten.
Achte beim Laufen nicht auf andere Jogger. Jeder hat seine eigenen Ziele und Zielsetzungen, was die Verwendung einer anderen Bewegungsgeschwindigkeit beinhaltet. Es liegt auf der Hand, dass Sie zur Durchführung von Kursen einen Pulsmesser oder eine spezielle App für Ihr Smartphone benötigen.
Während der ersten vier Monate des Trainings (Mai-August) sollte Ihr Training gemessenes Joggen, Radfahren und Gehen imitieren oder Klettern mit Stöcken umfassen. Im Juli können Sie das Fahrrad durch Rollski ersetzen. All dies ermöglicht es Ihnen, im Sommer die Grundlage für Ausdauer zu legen und im Herbst Geschwindigkeitsqualitäten zu entwickeln.
Skitraining für Anfänger: Features
Jetzt können Sie direkt mehr über den Trainingsprozess des Skifahrers erzählen. Wir gehen davon aus, dass unsere Leser nicht nur Sport treiben, sondern arbeiten oder studieren. Dadurch können sie nur abends und am Wochenende trainieren.
Ab April, wenn der Schnee geschmolzen ist und die Skisaison vorbei ist, beginnt die Übergangszeit. Nach dem Saisonende ruhen sich die meisten Sportler in dieser Zeit lieber aus, was durchaus verständlich ist. Wir empfehlen Ihnen, zu diesem Zeitpunkt auch eine Trainingspause einzulegen, und zwei bis drei Wochen reichen völlig aus, damit sich der Körper erholen kann. Der Trainingsprozess soll im Mai wieder aufgenommen werden, und zwar fünfmal pro Woche. Planen Sie am Dienstag und Freitag ein 2-stündiges Kreuz ein. Mittwoch und Samstag sind für alle das gleiche Langlauftraining plus Sportunterricht. Machen Sie am Sonntag einen 120-minütigen Step-up-Cross. Ältere Sportler können ihre körperliche Verfassung viel besser einschätzen als junge Sportler voller Energie. Wir haben oben gesagt, dass die Trainingsdauer zwei Stunden beträgt, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass dies viel für Sie ist, können Sie eineinhalb oder sogar eine Stunde trainieren.
Dies sind nur ungefähre Zahlen und Sie sollten den Zustand Ihres Körpers überwachen, um das optimale Trainingsprogramm zu finden. Wahrscheinlich dachte jemand, dass das vorgeschlagene Skitraining extrem einfach und nicht sehr effektiv sei. Dies ist jedoch nicht der Fall und Sie haben in der Praxis die Möglichkeit, alle Fähigkeiten zu trainieren, die ein Skifahrer braucht.
Am Montag sollten Sie sich gut erholen und am Donnerstag sollten Sie die Sauna (Badehaus) und den Pool besuchen. Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, dem Körper Ruhe zu gönnen, sondern auch eine aktive Erholung. Im Mai und Juni erhalten Sie etwa zehn Stunden Training pro Woche. Für deine Läufe solltest du auch Strecken wählen, auf denen es kein sehr unwegsames Gelände gibt. Beim Laufen müssen Sie beim Klettern nicht beschleunigen, sondern versuchen, ein Thema über die gesamte Strecke beizubehalten.
Ähnlich verhält es sich beim Radfahren, für das es sich ebenfalls lohnt, flache Wege zu wählen. Ein paar zusätzliche Worte sollten über Kreuz mit Nachahmung von Aufzügen gesagt werden. Auf flachem Gelände müssen Sie sich mit einem regelmäßigen Lauf bewegen, aber Sie überwinden jede Steigung mit einem Schritt, während Sie aktiv mit den Händen mit Stöcken arbeiten. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie eine zweistufige Skiabfahrt simulieren. Um moralische Zufriedenheit mit Ihrem Studium zu erlangen, empfehlen wir Ihnen, die Tracks so oft wie möglich zu wechseln. Beachten Sie auch, dass die Kilometer Ihrer Kreuze keine Rolle spielen und Sie die Strecke bei einer bestimmten Herzfrequenz in eineinhalb oder zwei Stunden zurücklegen müssen.
Auch das allgemeine körperliche Training für Skifahrer ist von großer Bedeutung. Wenn Sie im Winter auf der Loipe Ski fahren, müssen Sie Ihre Arme und Ihren Schultergürtel aktiv einsetzen. Anzumerken ist, dass im modernen Skisport die Bedeutung dieser Muskelgruppen dramatisch zugenommen hat. Sie müssen besonders auf das Training Ihrer Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln und Trizeps achten. Sie sind diejenigen, die beim Skifahren am aktivsten sind.
Sie können jede Kraftbewegung wählen, die dazu dient, die oben genannten Muskeln zu pumpen. Es gibt viele von ihnen, und es wird sehr einfach sein, diejenigen auszuwählen, die Ihnen am besten gefallen. Es lohnt sich auch, das Trainingsprogramm für das allgemeine körperliche Training und die Arbeit an Simulatoren, die die Bewegung der Hände beim Skifahren simulieren können, in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Bei jeder der Übungen, die Sie wählen, sollten Sie fünf bis sechs Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen machen.
Denken Sie auch daran, dass das Ziel Ihres GP-Trainings nicht darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, obwohl diese auch zunehmen wird, sondern die Kraftausdauer der Muskeln zu erhöhen. Für Skianfänger reicht es völlig aus, zwei körperliche Trainingseinheiten mit einer Dauer von etwa einer halben Stunde durchzuführen.
Im Juli sollten Sie statt Radfahren oder Joggen mit dem Skiroller beginnen, und zwar zwei davon unter der Woche. Legen Sie sie an die Tage, an denen Sie im allgemeinen körperlichen Training trainiert haben. Ab September müssen Sie die Gesamtzeit Ihres Unterrichts unter der Woche auf 12-13 Stunden bringen. Sie können beispielsweise eine Radtour für Donnerstag planen. Wir empfehlen auch, Crosses auf Strecken mit mittleren und hohen Steigungen zu laufen. Allerdings sollte man darauf achten, dass die Beinmuskulatur nicht zu sauer wird. Hier ist ein grober Trainingsplan, den wir Ihnen für die Vorbereitungszeit anbieten.
Sehen Sie sich das Skitraining in diesem Video an:
