Um die Schönheit und Schlankheit der Figur zu erhalten, ist es für jedes Mädchen nützlich, effektive und einfach durchzuführende isometrische Übungskomplexe nach der Zass-Methode zu kennen. Um die Körpermuskulatur zu stärken, ist es nicht notwendig, einen Tag im Fitnessstudio zu verbringen und schwere Gewichte oder Hanteln zu heben, denn um eine schöne Figur zu schaffen, reicht es völlig aus, isometrische Gymnastik durchzuführen. Dank dieser Art des Trainings wird die Muskelmasse bis zum Maximum beansprucht, während die Dauer des Komplexes selbst viel weniger Zeit in Anspruch nimmt als die Durchführung dynamischer Kraftbelastungen.
Das System der isometrischen Übungen ermöglicht es, die Körperausdauer zu entwickeln und gleichzeitig die Muskeln zu stärken und ihnen attraktive Formen zu verleihen. Es sind diese Übungen, die in Yoga-Techniken und Rehabilitationsprogrammen verwendet werden und auch in den Komplex der Spezialausbildung in der Armee aufgenommen werden.
Durch den Einsatz isometrischer Kraftkomplexe kommt es zu maximaler Muskelspannung, ohne alle Körperteile zu bewegen.
Dieses System gewann im letzten Jahrhundert an Popularität und wurde oft verwendet, um die sportliche Leistung zu verbessern. Durch die Vielfalt der Übungen ist es möglich, nahezu jedes Objekt und jeden Körperteil zum Training zu verwenden, was sie von anderen Arten von Kraftbelastungen unterscheidet.
Damit diese Übungen so effektiv wie möglich sind, müssen Sie sich mit den Prinzipien der Körperisometrie vertraut machen. Dadurch wird es möglich sein, selbstständig ein effektives Trainingsprogramm für sich selbst zu erstellen.
Basis isometrischer Übungen
Die Hauptbedeutung solcher Übungen besteht darin, dass die Muskeln des Körpers innerhalb weniger Sekunden maximale Kraft aufwenden, um einem Objekt zu widerstehen oder entgegenzuwirken. Folglich ist die Isometrie durch die Kontraktion des Muskelgewebes nur durch Zug gekennzeichnet. Aufgrund der Dynamik und Isotonie ändern die Muskeln während der Arbeit ihre Länge. Daher wird diese Art von Belastung als statisch bezeichnet.
Ein weiteres Merkmal isometrischer Übungen ist, dass die Muskeln nicht in der gleichen Weise zunehmen wie beim dynamischen Training mit Lang- und Kurzhanteln. Gleichzeitig wird die Muskulatur gestärkt, ohne das Volumen zu erhöhen. Das Herzstück aller Komplexe ist die Notwendigkeit, eine Bewegung auszuführen, die die Möglichkeiten übersteigt. Folglich sind alle durchgeführten Trainings statisch.
Vorteile isometrischer Übungen
Zu den positiven Eigenschaften dieser Art von Training gehören mehrere Aspekte:
- Es gibt eine ziemlich schnelle Entwicklung der Muskeln. Bei der Ausführung von Bewegungen wird keine Energie verbraucht, während die Muskeln mit der notwendigen Menge an Sauerstoff versorgt werden, werden Blutgefäße komprimiert. Dadurch beginnen die Zellen viel intensiver zu arbeiten, aber es wird keine Energie verschwendet.
- Eine bestimmte Muskelgruppe wird gestärkt. Mit dieser Technik können Sie nur bestimmte Muskelgruppen trainieren, die für eine sportliche Körperstruktur benötigt werden.
- Die Trainings dauern nicht lange. Für eine tägliche Übung reicht es aus, nur 30 Minuten zu reservieren.
- Muskelfasern werden effektiv gedehnt, ohne sich müde zu fühlen. In einem relativ kurzen Zeitraum beim statischen Muskeltraining ermüdet der Körper nicht wie bei einem einfachen Krafttraining, das zwei Stunden dauert, wenn eine vollständige und lange Pause erforderlich ist, um ihn zu stärken.
- Trainingshäufigkeit. Es dauert viel weniger Zeit, die Muskeln zu erholen, sodass keine langen Pausen erforderlich sind und Sie jeden Tag trainieren können.
- Die Muskeln werden maximiert, aber es wird viel Zeit gespart. In isometrischen Komplexen dauert die Muskelspannung mehrere Sekunden, was einer stündlichen Belastung durch isotonisches Training entspricht.
Arten von isometrischen Übungen
Aufgrund der Art der Leistung werden isometrische Übungen bedingt in mehrere Gruppen unterteilt:
- Statische Positionen - Muskelkraft wirkt einem überwältigenden Widerstand entgegen.
- Belastung mit Stopps - maximale Muskelspannung wird erzeugt.
- Maximal mögliche Muskelbelastung.
Zu den wichtigsten isometrischen Übungen gehören Standarddrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Heben. In Bezug auf die Dauer ist die Spannung kurz oder anfänglich (nicht länger als 6 Sekunden), mittel (nicht mehr als 9 Sekunden), lang (nicht mehr als 12 Sekunden). Sie können zwischen den Ansätzen Pausen einlegen, diese sollten jedoch einige Minuten nicht überschreiten, da diese Zeit ausreicht, um den normalen Atemrhythmus wiederherzustellen.
Eine Reihe isometrischer Übungen mit einem Gürtel
Dies ist eine grundlegende Reihe von Übungen, die speziell zur Stärkung der Muskelmasse entwickelt wurden:
- Es wirkt auf Trizeps, breite Rückenmuskulatur, Deltamuskeln. Zur Durchführung der Übung wird ein Gurt verwendet, der in den gebeugten Ellbogengelenken der Arme auf Brusthöhe gespannt wird.
- Um den Trizeps zu trainieren, wird der Gurt am Hinterkopf und hinter dem Kopf gespannt.
- Um die Kraft der breiten Rückenmuskulatur zu erhöhen, sollte der Gurt mit gestreckten Armen über den Kopf gespannt werden.
- Um den Trizeps und Bizeps zu trainieren, wird ein Gürtel genommen, dessen eines Ende mit ausgestreckter Hand nach unten gerichtet ist und mit der anderen Hand mit dem Dehnen des Gürtels verbunden ist. Dann wird die Übung umgekehrt ausgeführt.
- Für die Trapezmuskeln werden die Beine in die Mitte des Gürtels gelegt, wonach Sie mit den Händen an den Enden ziehen müssen.
- Um den Bizeps zu entwickeln, werden die Beine in die Mitte des Gürtels gelegt, die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt. Ziehen Sie mit den Händen an den Enden des Gürtels.
- Das Dehnen des Gürtels wird durchgeführt, um die Brustmuskulatur, den Trizeps und den Deltamuskel zu trainieren und ihre Kraft zu erhöhen. Sie müssen den Gürtel hinter Ihrem Rücken platzieren, Ihre Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und er erstreckt sich über zwei Enden.
- Um die Kraft der breiten Rückenmuskulatur zu erhöhen, wird der Gürtel beim Ausatmen um sich selbst gewickelt, beim Einatmen muss er so weit wie möglich gedehnt werden.
Diese Gymnastik ist die Grundlage einer Vielzahl verschiedener Komplexe, die speziell für die Entwicklung und effektive Arbeit aller Muskeln entwickelt wurden.
Merkmale der Durchführung statischer Übungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die allgemeinen Regeln berücksichtigen, damit die Kurse am effektivsten sind:
- Beim Einatmen werden statische Positionen durchgeführt.
- Für jede Übung sollte die Anzahl der Ansätze nicht mehr als das 3-fache betragen.
- Die Gesamtdauer des Trainings beträgt nicht mehr als 20 Minuten.
- Vor dem Unterricht müssen die Muskeln aufgewärmt werden, um Verletzungen der Sehnen zu vermeiden (diese Art von Verletzung erfordert eine lange Erholung), daher müssen Sie äußerst vorsichtig sein.
- Die Dauer jeder Belastung sollte für Anfänger 5 Sekunden und für erfahrenere Athleten 12 Sekunden betragen.
- Während des Trainings kann ein Druckanstieg auftreten, weshalb Sie bei Kopfschmerzen aufhören müssen, das Training zu absolvieren.
- Für Übungen nach der Zass-Methode kann ein Gürtel, eine Querstange, ein Handtuch verwendet werden, auch die Kombination mit anderen Übungssets ist möglich, was die Trainingseffizienz um ein Vielfaches steigert.
- Es ist notwendig, die Anstrengung der Muskeln schrittweise zu erhöhen, bis Sie Ihre eigene maximale Kapazität erreicht haben.
Isometrische Übungen: Komplex zur Kräftigung der Arm- und Rückenmuskulatur
Wenn Sie regelmäßig nur ein paar einfache Übungen ausführen, stärken Sie Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, einschließlich Ihres mittleren und unteren Rückens:
- Um den Streckrückenmuskel zu trainieren, müssen Sie sich an die Wand lehnen, während die Beine leicht nach hinten bewegt werden. Die Stütze kann nur mit dem Gesäß und dem oberen Rücken berührt werden. Dann müssen Sie mit den Berührungspunkten versuchen, die Wand sozusagen zu verschieben.
- Um die breite Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie sich an die Wand lehnen, die Beine haben einen geringen Abstand zu dieser Stütze. Die Arme sind in den Ellbogengelenken angewinkelt, danach müssen Sie versuchen, die Wand zur Seite zu schieben.
- Brücke - Sie müssen sich auf die Seite senken, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter (er dient als Stütze). Es ist notwendig, in dieser Position zu verweilen. Die gleiche Situation wird für die andere Seite wiederholt.
- Planke an den Ellbogen - Sie müssen sich auf die Ellbogen absenken und eine Liegestützposition einnehmen, mit den Füßen müssen Sie etwa 30 cm zurücktreten. Jetzt müssen Sie so lange wie möglich in dieser Position bleiben.
- Sie müssen eine klassische Liegestützposition einnehmen, es ist wichtig, sich auf gestreckte Arme zu konzentrieren, die etwas breiter als die Schultern liegen. Der Bauch ist eingezogen, die Beine sind zusammen, der Rücken ist gerade (es sollte keine Ablenkungen geben) - beim Absenken des Körpers müssen Sie einige Sekunden in dieser Position verweilen.
- Stabilisierung - Sie müssen sich hinsetzen, die Füße stehen auf dem Boden, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Der Rücken ist gerade, der Körper lehnt sich leicht zurück – in dieser Position müssen Sie einige Sekunden verweilen.
Isometrische Übungen für Frauen zu Hause
Ein spezielles Programm wurde unter Berücksichtigung des Prinzips des Pflichttrainings für Ballerinas entwickelt und hilft beim Muskelaufbau.
Liegestütze:
- Sie müssen mit dem Gesicht zur Stütze stehen, die Handflächen sind schulterbreit auseinander und auf Brusthöhe, die Beine zusammen;
- Sie müssen sich auf die Zehenspitzen stellen;
- Arme an den Ellbogen beugen, bis ein rechter Winkel gebildet wird;
- dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hüftbeugung:
- stehen Sie auf und lehnen Sie sich mit einer Seite Ihres Körpers auf die Rückenlehne eines Stuhls (Sie können einen Tisch verwenden);
- Heben Sie Ihr Bein im rechten Winkel an und senken Sie es langsam nach hinten;
- ohne die Beine abzusenken, machen Sie kreisende Bewegungen in beide Richtungen;
- Machen Sie die gleichen Übungen für das andere Bein.
Kniebeugen:
- steh auf und lehne dich an die Stuhllehne, drehe deine Füße nach außen;
- setz dich ein wenig hin;
- Senken und heben Sie den Körper für eine Minute, während die Knie in verschiedene Richtungen schauen sollten.
- in der nächsten Minute wird die Übung beschleunigt durchgeführt;
- der Körper ist in einer sitzenden Position fixiert;
- Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich ab - die Übung wird eine Minute lang wiederholt, dann eine weitere Minute, jedoch in beschleunigtem Tempo.
Die regelmäßige Durchführung einfacher isometrischer Übungen ermöglicht es Ihnen, den Körper schnell zu straffen und eine schöne Muskelentlastung zu erzielen. Um das Ergebnis des Trainings zu verbessern, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten und alle fettigen und kalorienreichen Lebensmittel ausschließen.
Mehr zu isometrischen Übungen von A. Zass im folgenden Video:
