Finden Sie heraus, wie die Ernährung eines Bodybuilders aussehen sollte, um so effizient wie möglich Muskelmasse aufzubauen und mit Kraftindikatoren voranzukommen. In den meisten Fällen interessieren sich die Menschen nicht für die Mikronährstoffe in ihrer Ernährung. Das Hauptaugenmerk wird in der Regel auf die Zusammensetzung der Nährstoffe und den Energiewert gelegt. Dies ist ein ziemlich schwerwiegender Fehler, da viele Nährstoffe für die Ausführung bestimmter Funktionen erforderlich sind, beispielsweise zur Regulierung der Energieversorgung, zur Stärkung der Zellstrukturen von Geweben usw. Heute werden wir darüber sprechen, was und warum Mikronährstoffe im Bodybuilding benötigt werden.
Was sind Mineralien?
Zunächst sollten alle Mineralien in zwei Gruppen eingeteilt werden - Makronährstoffe und Spurenelemente. Makronährstoffe sind in großen Mengen enthalten und erreichen manchmal mehrere hundert Gramm. Die Menge der im Körper enthaltenen Spurenelemente ist wiederum recht gering und wird in Milligramm und Mikrogramm berechnet.
Um die Bedeutung jedes Minerals für den Körper des Sportlers zu beurteilen, sollten mehrere Fragen beantwortet werden:
- Ist die Substanz an der Muskelarbeit und der Synthese von Proteinverbindungen beteiligt.
- Der Bedarf an der Substanz steigt nach dem Training.
- Gibt es einen Mineralstoffmangel im Körper?
- Ob Nahrungsergänzungsmittel die Trainingsleistung verbessern können.
Essentielle Mineralien für Sportler
Jetzt sollten wir alle wichtigen Mikro- und Makroelemente berücksichtigen, die für den Körper von Sportlern notwendig sind. Sie werden alle in absteigender Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet.
Kalium
Dieser Stoff nimmt zusammen mit Natrium aktiv an der Regulierung des Wasserhaushalts teil. Kalium hält das elektrische Potential der Zellstrukturen und des Nervensystems aufrecht und reguliert auch die Muskelkontraktilität. Es ist Kalium, das den Mechanismus zur Auffüllung des Glykogendepots aktiviert.
Bei einem Kaliummangel im Körper wird der Wasserhaushalt gestört und die Muskulatur geschwächt. In den meisten Fällen reicht eine regelmäßige Nahrungsaufnahme aus, um die Mineralstoffreserven wieder aufzufüllen. Sportler sollten täglich 2,5 bis 5 Gramm Kalium zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, das Verhältnis der Konzentration dieser Substanz zu Natrium zu überwachen, und eine Verschiebung des Gleichgewichts in Richtung Kalium kann zu einer Störung des Herzens führen.
Kupfer
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Kupfer für den Körper deutlich wichtiger ist als bisher angenommen. Die Substanz nimmt nicht nur aktiv am Prozess des Sauerstoffverbrauchs teil, sondern ist auch für das erfolgreiche Auftreten einer Vielzahl von enzymatischen Reaktionen und eine erhöhte Durchblutung notwendig. Somit können wir über die hohe Bedeutung von Kupfer für Sportler sprechen. Tagsüber müssen Sie eineinhalb bis drei Gramm der Substanz zu sich nehmen.
Vanadium
Diese Substanz steht seit langem unter der Beobachtung von Wissenschaftlern. Bisher wurden die meisten Experimente jedoch an Tieren durchgeführt. Gleichzeitig gibt es alle Voraussetzungen, um zu behaupten, dass Vanadium die Synthese von Glykogen beschleunigt. Die durchschnittliche Tagesdosis dieser Substanz liegt zwischen 10 und 25 Mikrogramm.
Eisen
Es ist ein sehr wichtiges Element des Blutes, das am Sauerstofftransport beteiligt und für oxidative Prozesse unentbehrlich ist. Für Sportler ist Eisen in erster Linie wichtig, um die Erholung des Körpers nach dem Training zu beschleunigen. Dies hängt direkt von der Sauerstoffmenge ab, die in das Gewebe eindringt. Da Eisen während des Trainings aktiv konsumiert wird, müssen Sportler im Vergleich zu normalen Menschen doppelt so viel von dieser Substanz zu sich nehmen. Eisen ist für Frauen besonders wichtig, da das Element während der Menstruation aktiv aus dem Körper ausgeschieden wird. Das am besten aufgenommene Eisen findet sich in Fleisch. Für Männer beträgt der tägliche Eisenbedarf 10 Milligramm und für Frauen - 15 Milligramm.
Phosphor
Dieser Stoff kommt in großen Mengen im Körper vor und ist an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Außerdem ist Phosphor ein Bestandteil von ATP und Kreatinphosphat. Es ist auch wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Phosphor und Kalium zu halten. Für Sportler ist dieses Mineral aufgrund der Erhöhung der Geschwindigkeit und Stärke der Muskelkontraktion ebenfalls wertvoll. Die Tagesdosis der Substanz beträgt 1,2 Gramm.
Natrium
Natrium ist ein Elektrolyt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Die Natriumkonzentration kann durch die Flüssigkeitsmenge im Körper bestimmt werden. Wenn Sie morgens Ödeme haben, ist der Gehalt dieser Substanz hoch. Es gibt praktisch keine Probleme mit der Aufnahme von Natrium in den Körper. Gleichzeitig schränken Bodybuilder den Konsum dieser Substanz während der Vorbereitung auf einen Wettkampf oft stark ein, was sich nicht lohnt.
Wenn im Körper ein Natriummangel entsteht, werden spezielle Mechanismen aktiviert, die eine weitere Ausscheidung des Minerals aus dem Körper ausschließen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Natrium die Ausdauer erhöht und an der Übertragung von Informationen beteiligt ist. Sie sollten über den Tag verteilt etwa fünf Gramm Natrium zu sich nehmen.
Chrom
Dieses Mineral ist essentiell für den Transport von Aminen, Fettsäuren und Glukose in das Gewebe. Sportler sollten mehr von der Substanz konsumieren als normale Menschen. Wissenschaftler vermuten heute, dass Chrom am Lipolyseprozess beteiligt ist und ihn beschleunigt. Diese Hypothese bedarf jedoch einer Bestätigung. Die durchschnittliche Tagesdosis der Substanz beträgt 50 bis 200 Mikrogramm.
Zink
Zink ist an allen Phasen des Muskelwachstums beteiligt. Es wird vom Körper verwendet, um über dreihundert verschiedene Enzyme zu synthetisieren. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Zink unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung viel schneller verbraucht wird. Wenn Sie einen Mangel an dieser Substanz in Ihrem Körper haben, wird das Wachstum von Muskelgewebe stark verlangsamt. Männer brauchen 15 Mikrogramm pro Tag und Frauen 12.
Kalzium
Dieses Element kommt im menschlichen Körper am häufigsten vor. In seiner Bedeutung für die Menschen nimmt es einen ehrenvollen zweiten Platz ein. Dies ist in erster Linie auf die Beteiligung der Substanz an den Kontraktionsvorgängen der Muskeln zurückzuführen. Bei einer niedrigen Kalziumkonzentration verlieren die Muskeln an Kraft und Geschwindigkeit. Im weiblichen Körper führt ein niedriger Östrogenspiegel zu einer schnellen Ausscheidung von Kalzium. Viele Menschen wissen auch, dass dieses Mineral Teil des Knochengewebes ist. Tagsüber sollten Sie etwa 9,8 Gramm Kalzium einnehmen und zur Verbesserung der Aufnahme Vitamin D verwenden.
In diesem Video erfährst du wichtige und nützliche Informationen über Mineralien im Bodybuilding:
