Muskelaufbau ist schwierig. Es sollte daran erinnert werden, dass sich der Körper harmonisch entwickeln muss. Lernen Sie fünf Strategien kennen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Fast alle Sportler wünschen sich eine Figur ähnlich Arnie oder anderen Bodybuilding-Stars. Allerdings gelingt es nicht vielen Menschen. In vielerlei Hinsicht ist die Genetik hier "schuld". Jeder kann jedoch mit den unten beschriebenen 5 Strategien kontinuierliche Fortschritte erzielen.
Strategie Nr. 1: Erhöhen Sie die Dauer des Muskeltrainings
Die Dauer der Belastung der Muskulatur soll die Zeit bedeuten, in der sich die Muskulatur bei der Ausführung einer Bewegung in einem Spannungszustand befindet. Es ist nicht so wichtig, welche Kraft ausgeübt wird: konzentrisch, isometrisch oder exzentrisch, es ist wichtig, dass die Muskeln angespannt sind.
Zu beachten ist, dass für den Aufbau von Muskelmasse nicht der Zeitpunkt der Anspannung selbst von besonderer Bedeutung ist, sondern eine längere Anspannung, begleitet von einer Kompression der Blutgefäße. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, werden die Gefäße komprimiert, bis sie vollständig blockiert sind, was den Blutfluss zum Gewebe einschränkt. Ein Beispiel ist ein Bewässerungsschlauch. Je länger diese Zeit dauert, desto länger fließt das Blut nicht in das Gewebe. Gleichzeitig pumpt das Herz weiterhin Blut und nach der Entlastung strömt der Blutstrom zum Muskelgewebe. Diesen Effekt nennt man Pumping oder in der wissenschaftlichen Terminologie hyperämische Superkompensation. Aufgrund des großen Blutflusses im Gewebe fällt der Druck stark ab.
Für Sportler ist es am wichtigsten, dass das nach Entlastung ankommende Blut den größtmöglichen Druck auf die harte Schale des Muskels - die Faszie - ausübt. Es ist zu beachten, dass die Faszie schwer zu dehnen ist, sich jedoch aufgrund des im Gewebe erzeugten Drucks immer noch dehnt. Aus diesem Grund ist es besser, schnelle Bewegungen zu machen und solche Arbeitsgewichte zu wählen, mit denen Sie den Satz innerhalb von 45 Sekunden abschließen können. Für einen kürzeren Zeitraum kann sich nicht genug Blut ansammeln, um die gewünschte Wirkung auf die Faszie zu haben.
Strategie #2: Viel arbeiten
Der menschliche Körper hat eine fantastische Anpassungsfähigkeit. Der Körper tut alles, um sich schnell an äußere körperliche Belastungen anzupassen. Diese Tatsache ist auch auf hochvolumige Trainingseinheiten zurückzuführen.
Das Trainingsvolumen setzt die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze voraus. Mit anderen Worten, dies ist die Menge an Arbeit, die die Muskeln während der Sitzung verrichtet haben. Je höher das Trainingsvolumen, desto mehr Energie benötigt der Körper. Die Muskeln nutzen Glykogen im Muskelgewebe, um Energie zu erzeugen. Angenommen, der Athlet führt 12 Wiederholungen aus, um die Faszie zu dehnen. Infolgedessen verbrauchen die Muskeln bei 10 Sätzen mit 12 Wiederholungen mehr Glykogenspeicher als bei zwei Sätzen mit den gleichen 12 Wiederholungen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Glykogen nur von den arbeitenden Muskeln verbraucht wird.
Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper, diese schnell wiederherzustellen, um in Zukunft für solche Belastungen gerüstet zu sein. Der Vorgang, bei dem der Glykogengehalt im Muskelgewebe kurzzeitig ansteigt, wird als Glykogensuperkompensation bezeichnet. Dadurch kann der Körper eine größere Menge dieser Substanz bereitstellen. Bei häufiger Anwendung dieser Methode erhöht sich die Menge an Glykogen, die in Zukunft verwendet werden kann.
Natürlich wird das Ergebnis nach ein paar hochvolumigen Workouts nicht spürbar sein, aber auf lange Sicht wird es Sie nicht warten lassen.
Strategie Nr. 3: Optimierung der Ruhepausen zwischen den Sätzen
Diese, eine von 5 Strategien, die Sie heute lernen werden, erhöht auch die Durchblutung des Muskelgewebes. Zum Beispiel führt ein Athlet ein Killer-Set aus und spürt, wie sich die Muskeln wölben. Darauf sollte eine Ruhepause folgen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen. Um die Ziele des folgenden Ansatzes zu erreichen, ist diese Methode sehr nützlich.
Um den intramuskulären Druck aufrechtzuerhalten, ist die dreiminütige Pause jedoch sehr lang. Diese Zeit reicht aus, damit das Blut die Muskeln verlässt. Für eine maximale Dehnung der Faszien ist es notwendig, dass die Muskulatur möglichst lange mit Blut gefüllt ist.
Natürlich hat diese Strategie sowohl Vor- als auch Nachteile. Wenn der nächste Ansatz sehr früh erfolgt, wird er nicht mit vollem Einsatz abgeschlossen. Es ist bekannt, dass es eine gewisse Zeit dauert, um Arbeitsprodukte aus dem Muskelgewebe zu entfernen. Gleichzeitig senkt eine lange Pause zwischen den Sätzen den intramuskulären Druck. Sie müssen lernen, Ihren eigenen Körper zu hören und versuchen, den Moment zu erfassen, in dem die Muskeln nicht mehr durch den Blutfluss geschwollen sind. Dadurch wird Ihre Ruhezeit optimiert. Wenn Sie sich nicht auf Empfindungen konzentrieren möchten, sollte die Pause zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden betragen. Je leichter die Übung, desto kürzer sollte die Pause sein.
Strategie Nr. 4: Dehnung der blutgefüllten Muskeln
Sportler sollten daran denken, dass Stretching zu jeder Zeit von Vorteil ist. Leider unterschätzen viele Sportler diese Art des Muskelaufbaus. Dehnen kann die Kompression des Gewebes durch die Faszien lösen oder über einen längeren Zeitraum gedehnt halten. Dadurch wird auch die Faszie gedehnt.
Um den Zugdruck auf die Muskelschale zu erhöhen, sollten Dehnungsübungen zu einem Zeitpunkt durchgeführt werden, zu dem das Gewebe maximal mit Blut gefüllt ist. Einfach ausgedrückt, sollte dies innerhalb von 30 Sekunden nach Abschluss des Ansatzes erfolgen. In diesem Fall sollten sie mindestens eine Minute in diesem Zustand (gedehnt) gehalten werden.
Strategie Nr. 5: Lockere Muskeln isolieren
Mit dieser Strategie wird das Muskelvolumen erhöht, indem die Belastung auf den Zielmuskel konzentriert wird. Die Essenz der Strategie besteht darin, die Muskeln nicht standardmäßigen Belastungen auszusetzen und sie dann daran anzupassen. Für die Entwicklung von zurückgebliebenen Muskeln sollten Sie darauf achten, dass die Hauptlast auf sie ausgeübt wird. Beim Bankdrücken zum Beispiel im Liegen sollte die Brustmuskulatur stärker arbeiten. Wenn die meiste Last auf den Trizeps fällt, wird er sich aktiver entwickeln.
In diesem Fall sollten Sie vor dem Bankdrücken die Muskeln der Brustgruppe mit Isolationsübungen ermüden. Es sollte daran erinnert werden, dass dies das Arbeitsgewicht reduzieren muss, was möglicherweise nicht jedem Sportler gefällt. Aber beim Bankdrücken sind es die Brustmuskeln, die die meiste Arbeit verrichten.
Sie können die oben beschriebenen 5 Strategien anwenden, um Ihren Körper so perfekt wie möglich zu machen.
Schau dir die Trainingsregeln für Muskelwachstum in diesem Video an:
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