Beine sind eine Gruppe von Muskeln, die ziemlich schwer zu trainieren sind. Daher widmen viele Sportler keine Zeit der Arbeit an ihnen. Lernen Sie die Geheimnisse der großen Quads kennen. Die meisten Experten und Profisportler glauben, dass die effektivste Anzahl von Wiederholungen für den Masseaufbau zwischen 6 und 10 liegt. Dies gilt für den Oberkörper, aber mit dem Unterkörper ist es etwas anders. Die Beine reagieren gut auf eine Kombination aus High-Rep- und Low-Rep-Training. Dies liegt daran, dass in diesem Fall alle Arten von Fasern verwendet werden können. Mit diesem Trainingsansatz werden deine Beine stark und hervortreten.
Bis heute wurden ziemlich viele Techniken entwickelt, mit denen Sie schwere und leichte Trainingseinheiten abwechseln können. Die beliebteste Methode besteht darin, deine Aktivitäten in Tage mit hoher und niedriger Wiederholungszahl aufzuteilen. Sie können dies auch in einer Lektion tun. Als wir den Tag des leichten Trainings erwähnten, meinten wir nicht das leichte Training. Kniebeugen mit niedrigeren Gewichten, aber höheren Wiederholungen können deine Einheit zum Beispiel noch härter als gewöhnlich machen. Das gleiche gilt für andere Übungen. Schauen wir uns die Methoden des spezifischen Trainings der Beinmuskulatur genauer an.
Sets zur Erhöhung der Beinbelastung
Mit dieser Technik können Sie schnell ein Muskelversagen erreichen, ohne nahezu einschränkende Gewichte zu verwenden. Beachten Sie, dass diese Methode das Gegenteil der Gewichtsverlustmethode ist. Beginnen Sie mit einem Arbeitsgewicht, mit dem Sie 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Allerdings solltest du nur 6 machen. Danach solltest du das Gewicht des Sportgeräts um 10 oder 15 Prozent erhöhen und nochmal 6 Wiederholungen machen. Führen Sie dann einen weiteren Satz mit 6 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht zuvor erneut um die gleichen 10-15 Prozent. Insgesamt machst du insgesamt 18 Wiederholungen. Wenn das Anfangsgewicht richtig gewählt wurde, werden Ihnen im dritten Satz die letzten Wiederholungen sehr schwer fallen und Sie werden zum Scheitern kommen.
Teilwiederholungen und ständige Muskelspannung in den Beinen
Viele Sportler glauben, dass alle Bewegungen mit maximaler Amplitude ausgeführt werden sollten. Gleichzeitig sind Kniebeugen für Bodybuilder in einem langsamen Tempo am effektivsten, ohne eine Pause am oberen Ende der Bewegungsbahn.
Nach einer tiefen Kniebeuge verlängert eine unvollständige Aufwärtsbewegung (um die Hälfte oder drei Viertel der Amplitude) die Zeit, in der die Muskeln angespannt sind. Darüber hinaus wird der Medienwald aktiv in die Arbeit eingebunden. Eines der beliebtesten Schemata zum Implementieren dieser Technik ist "21".
Die Essenz dieser Technik besteht darin, einen Ansatz durchzuführen, der aus sieben Wiederholungen nur im oberen Teil der Amplitude besteht. Dann wird die nächste Annäherung nur im unteren Teil der Trajektorie durchgeführt, und die letzte Annäherung ist voller Amplitudenbewegungen. Als Ergebnis werden 21 Wiederholungen rekrutiert, die diesem Schema den Namen gaben.
Viele Wiederholungen für die Beine
Wir haben bereits zu Beginn des Artikels darüber gesprochen, aber diese Technik ist beim Training der Beine sehr effektiv und sollte genauer betrachtet werden. Viele Wiederholungen sollten mindestens 20 oder sogar 50 sein. Sie sollten daran denken, dass Ihre Muskeln umso stärker werden, je weniger Wiederholungen Sie tun, aber gleichzeitig ist die Zunahme an Masse sehr zögerlich.
Gleichzeitig sollte man ein Training mit geringer Wiederholung nicht ablehnen, und ihre Kombination mit einer hohen Wiederholung wäre die beste Option. Betrachten Sie als Beispiel Kniebeugen, da diese Übung sehr effektiv ist und nicht nur die Beinmuskulatur, sondern den ganzen Körper stärkt.
Es sollte sofort beachtet werden, dass Sie in der Lage sein müssen, richtig zu atmen. Andernfalls baut sich sehr schnell eine große Menge Milchsäure in Ihren Muskeln auf und Sie können die eingestellte Anzahl an Wiederholungen nicht absolvieren. Die ersten 10 Wiederholungen sollten in einem vertrauten Stil durchgeführt werden. Atme dann für die nächsten 10 Wiederholungen nach jeder Wiederholung tief ein.
Die nächsten zehn Wiederholungen werden mit zwei oder drei tiefen Atemzügen am oberen Ende der Flugbahn durchgeführt. Wenn Sie die Übung fortsetzen können, atmen Sie nach jeder Wiederholung tief ein.
Wenn Sie bisher immer nur eine geringe Anzahl an Wiederholungen verwendet haben, sollten Sie zunächst die Ausdauer Ihres Körpers steigern. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 50 oder mindestens 40 Wiederholungen hoch. Führen Sie ein Kurstagebuch, um Ihre Fortschritte leichter verfolgen zu können.
Regressionsmethode für das Beintraining
Wenn Sie im Unterricht das Pyramidenprinzip verwendet haben, dann ist diese Methode das Gegenteil davon. Die Pyramide kann sehr effektiv sein, aber die Regressionsmethode ist in der Leistung nicht unterlegen. Der erste Ansatz muss mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt werden, das dann in jedem Satz reduziert werden muss. Gleichzeitig sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Um das Beste aus dieser Trainingsmethode herauszuholen, müssen Sie sich gut aufwärmen. Nach dem Pyramidenprinzip, bei dem die ersten Sätze meist Aufwärmübungen sind, nähern Sie sich dem letzten Satz sehr müde und können das erforderliche Arbeitsgewicht nicht heben. Die Regressionsmethode hat diesen Nachteil wiederum nicht. Den ersten Satz machst du mit dem maximalen Gewicht, während du noch voller Energie bist.
Vorläufige Erschöpfung der Beinmuskulatur
Diese Methode ist in der Tat eine Variation des Supersatzes, der schwere Grund- und leichte isolierte Bewegungen umfasst. Zuerst müssen Sie eine isolierte Bewegung ausführen, um den Zielmuskel zu ermüden. Danach fahren Sie mit der Grundübung fort, die zusätzliche Muskeln einbezieht, und aus diesem Grund werden Sie in der Lage sein, dies zu tun.
Diese Methode ist auch sehr nützlich, wenn Sie verletzt sind oder sich erst kürzlich von einer Verletzung erholt haben. Wenn Sie beispielsweise Beinpressen bis zum Muskelversagen ausführen, können Sie dann mit weniger Gewicht in die Hocke gehen und so das Risiko neuer Verletzungen verringern.
Mehr zu den Regeln des Beintrainings in diesem Video:
